Ménopause : les effets indésirables sont-ils une fatalité ?

La ménopause est un enjeu majeur de santé publique encore trop peu pris en compte, alors qu’elle nécessite un suivi médical régulier, une prise en charge adaptée et des mesures hygiéno-diététiques, comme le rappelle Santé publique France. Selon Stéphane Résimont, médecin formé à la nutrition et à la micronutrition, à la ménopause, les principaux effets indésirables sont les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, l’état dépressif, la prise de poids. D’autres manifestations existent, mais ne seront pas abordées dans cet article.

Je vous propose des pistes pour mieux vivre cette phase de transition dans la vie d’une femme et atténuer, voire supprimer, certains de ses inconforts.

Quels symptômes à l’arrivée de la ménopause ? 

L’entrée en ménopause concerne environ 500 000 femmes chaque année et se situe autour de 51 ans en moyenne. Dans l’inconscient collectif, elle reste encore chargée de stéréotypes : fin de la féminité et de la fertilité, vieillissement accéléré… Pour la plupart d’entre elles, ce passage est difficile à vivre, souvent associé à une dégradation de l’image de soi et du regard des autres. Bon nombre n’osent pas en parler et pourtant si elles évoquent le sujet avec d’autres femmes dans la même tranche d’âge, elles se rendent compte qu’elles ne sont pas seules. Elles ressentent alors un vrai soulagement.

Sur le plan physique et émotionnel, la ménopause peut s’accompagner de différents symptômes : des changements hormonaux, notamment au niveau de la production d’œstrogènes, s’opèrent, agissant sur le fonctionnement métabolique. Le corps brûle moins de calories, la masse musculaire diminue, la graisse corporelle migre vers le ventre, le sommeil subit des perturbations.

Une telle transition non accompagnée peut devenir source de désagréments au quotidien et à terme engendrer des problèmes de santé sérieux : obésité, cancer du sein, hypertension artérielle avec risque de maladies cardio-vasculaires, ostéoporose, dépression…

Par ailleurs, il faut repérer la nature de sa ménopause, car il n’en existe pas qu’une seule ; selon Stéphane Résimont, il est utile de connaître les scénarii différents pour adapter la prise en charge globale à chaque femme.

Ménopause et effets indésirables : comment y faire face ? 

Adapter son alimentation sans tomber dans les régimes restrictifs

Comprendre le ralentissement métabolique et éviter les pièges alimentaires

À la ménopause, l’un des effets secondaires se traduit par le ralentissement du fonctionnement métabolique : le corps dépense moins de calories, la silhouette se transforme, et certaines femmes pensent alors qu’un déficit en calories est indispensable.

Eh bien non ! Un déficit en calories risque de créer des carences en vitamines, minéraux et autres éléments indispensables au corps humain. Il faut aussi être prudent avec le jeûne intermittent, devenu une nouvelle mode, qui peut être certes utile pour démarrer un programme adapté en ce sens qu’il détoxifie et soulage la digestion.

Mais attention aux risques de dénutrition ! Cette pratique n’est pas adaptée à tous, et peut être néfaste aux femmes, notamment celles qui souffrent d’hypothyroïdie. Il doit être encadré nécessairement par un médecin.

Et surtout, la nourriture doit être rassasiante, et rester un moment de plaisir et non de contrôle, afin d’éviter toute frustration qui entraînerait à terme des attitudes compulsives néfastes et une prise de poids.

Les bases d’une alimentation équilibrée et rassasiante à la ménopause

Dans cette période de la vie d’une femme, plus que jamais, l’alimentation doit être équilibrée et adaptée. Les besoins nutritifs d’une adolescente, une femme enceinte ou une femme en période de ménopause ne sont pas les mêmes. 

L’alimentation doit fournir tous les nutriments indispensables, c’est-à-dire les protéines, acides gras, vitamines, minéraux et les fibres.

Les protéines animales ou végétales ont l’avantage de préserver la masse musculaire notamment, les glucides (fruits et légumes principalement) fournissent des fibres et des vitamines pour l’énergie et la satiété et les lipides contiennent les précieux oméga 3 que le corps ne sait pas synthétiser.

À proscrire évidemment les aliments ultra transformés, le mauvais gras, les sucres rapides et les cuissons haute température dont le champion est le barbecue. Les cuissons douces sont à privilégier.

Il convient aussi de questionner, selon le cas de chacune, l’éviction éventuelle du gluten et de la caséine (présente dans le lait animal), réputés pour leur caractère allergène et inflammatoire.

Attention aussi aux sources de stress et de frustrations qui peuvent générer des moments compulsifs et des fringales. Pour les limiter, les femmes gagnent à mieux réguler leur stress et adopter une alimentation plaisir adaptée et rassasiante. Là encore la richesse de la phytothérapie et l’aromathérapie est un recours précieux.

Micronutrition et ménopause : l’importance d’un accompagnement personnalisé

La micronutrition vise à corriger des déséquilibres ou des carences et optimiser le fonctionnement de l’organisme. Elle est donc particulièrement utile au moment de la ménopause pour limiter les effets indésirables, lors de la baisse puis l’arrêt de la production d’œstrogènes qui dérèglent l’équilibre interne.

Les vitamines, minéraux, oligoéléments, acides gras essentiels, antioxydants et pré et ou probiotiques sont indispensables à une bonne santé. On les trouve bien sûr dans l’alimentation, mais souvent pas en quantité suffisante.

Les Français sont d’ailleurs les rois de l’automédication, ce dont profitent les pharmaciens au vu de l’offre des produits de micronutrition dans leurs rayons. 

Attention : il ne faut pas jouer à l’apprenti sorcier avec la micronutrition. Certaines substances prises en trop grande quantité peuvent avoir des conséquences sur la santé ou tout simplement annuler leurs impacts positifs si elles sont mal associées. Demander conseil à des professionnels formés est vivement recommandé.

L’activité physique et les bienfaits de la marche quotidienne

Diminution de la masse musculaire, perte osseuse, stress, mauvaise qualité de sommeil peuvent être atténués par une activité toute simple : la marche. Cette activité est simple et à la portée de toutes. Les femmes ont tendance à dire : « oui, mais je n’ai pas le temps ».

Or, lorsqu’on leur propose de descendre du bus ou du métro un arrêt avant leur lieu de travail le matin ou de se rendre à la station suivante le soir à pied, toutes valident cette faisabilité, ce qui leur permet de profiter des bienfaits de la marche chaque jour.

De cette manière, elle active la production du calcium, indispensable au squelette ; elles font une coupure le soir après le travail avant de rentrer à la maison, le temps d’enlever leur « blouse de travail » et ainsi de profiter d’un SAS de décompression avant d’aborder la vie de famille et ses possibles moments d’irritation…

Et elles se préparent d’autant mieux à une bonne nuit de sommeil.

Retenez que le yoga est aussi très bénéfique pour atténuer les effets indésirables de la ménopause : il entretient la souplesse du corps, permet de respirer, de se détendre et de laisser ses soucis au vestiaire. L’offre est à présent abondante, en présentiel ou en ligne, avec des programmes qui proposent des séances de 15 minutes à faire, idéales si on ne dispose que peu de temps.

Les bouffées de chaleur et quelques remèdes naturels efficaces

Tout est lié : stress, mauvaise qualité de sommeil, absence d’activité physique et changements hormonaux sont propices aux bouffées de chaleur et à la transpiration nocturne excessive.

La phytothérapie, les fleurs de Bach, les huiles essentielles et les bains dérivatifs (France Guillain) peuvent atténuer ce désagrément très efficacement. Cela permet d’éviter le recours à un traitement hormonal de substitution qui n’est pas sans conséquence non plus en termes d’effets secondaires dans la durée.

Le sommeil : un pilier de l’équilibre des femmes à la ménopause

Au-delà de sa fonction principale de récupération de la fatigue de la journée, il permet aussi de régénérer les cellules, réparer les muscles et tissus, stabiliser la glycémie, maintenir un bon système immunitaire. Un mauvais sommeil a une incidence sur l’état du microbiote, la prise de poids, la fatigue, l’irritabilité et augmente les risques de maladies.

Bien dormir se prépare de différentes manières :

• en « enlevant sa blouse de travail » ;
• en pratiquant une activité physique adaptée qui génère une fatigue saine ;
• en adoptant quelques gestes indispensables comme la limitation des écrans, la pratique de respirations profondes ou de la cohérence cardiaque, l’écoute de podcasts de méditation.

Dans ce domaine, à nouveau, le recours à la phytothérapie, aux huiles essentielles, aux fleurs de Bach et le coup de pouce éventuel des compléments alimentaires peuvent aider efficacement à s’endormir et à limiter les réveils nocturnes.

Apaiser le stress pour mieux traverser la ménopause 

Le stress fait partie de nous : il nous sauve, car il permet à l’organisme de déclencher les réactions pour faire face et s’adapter à une situation stressante. Il n’est pas directement un effet indésirable de la ménopause, mais en raison des changements hormonaux, le corps y est plus sensible à cette période.

Et qui dit stress important dit montée du cortisol, sommeil perturbé, dégradation du microbiote et apparition potentielle des maladies citées précédemment. Il est important de repérer le stress qui monte, de mettre en place des stratégies pour l’apaiser et s’appuyer aussi sur l’activité physique qui détend le corps.

Les différentes techniques de bien-être telles que la sophrologie ou la réflexologie ainsi que  la phytothérapie, les fleurs de Bach et les huiles essentielles peuvent être aussi d’une grande aide.

Ménopause et effets secondaires : ce qu’il faut retenir

Vous l’avez compris, les inconforts de la ménopause ne sont pas une fatalité. Une prise en charge alliant écoute, analyse des besoins et envies et intégration des contraintes de chaque femme permet de proposer un programme personnalisé.

Cette période n’est pas une fin, mais offre l’occasion d’écrire un nouveau chapitre où chaque femme peut réapprendre à habiter son corps avec douceur et confiance. Et des solutions naturelles existent : alimentation, micronutrition, phytothérapie, aromathérapie, fleurs de Bach, techniques de régulation du stress, activité physique adaptée, ayurvéda, autant de leviers à disposition pour aider chacune à vivre cette nouvelle période de leur vie en sérénité et santé.

Ouvrage consulté pour la rédaction de cet article :

Stéphane Résimont, Pleine santé, Editions Résurgence

Par Sylvie Plainguet, nutrithérapeute et aromathérapeute, vérifiée par Médoucine.