La sophrologie pour relaxer corps et esprit

Reconnue pour soulager divers maux, mais surtout réputée pour son accompagnement dans les problématiques liées au stress, la sophrologie apprend à se détendre correctement et à savoir gérer ses émotions.

La sophrologie a été créée en 1960 par Alfonso Caycedo, inspirée par les techniques orientales telles que le yoga, la philosophie zen, la phénoménologie ou encore l’hypnose. Fondée sur la respiration et la relaxation, cette pratique permet à la personne de puiser dans ses propres capacités afin de retrouver le calme, renouer avec le bien-être et améliorer la confiance en soi. 

Depuis, à Paris et dans le monde entier, d’éminents sophrologues tels que Patrick André Chêné, Bernard Santerre ou Catherine Aliotta ont développé de nombreuses déclinaisons de la sophrologie caycédienne. Mais toutes explorent les bienfaits de la relaxation, notamment par la respiration.

Sophrologie et relaxation

Des exercices pour bien apprendre à se détendre

Exercice anti-fatigue : La respiration dynamisante

Installez-vous en position assise ou debout. Fermez les yeux.

Posez une main sur votre ventre, et l’autre sur votre thorax.

Expirez profondément afin de libérer tout l’air de votre ventre et de vos poumons. 

Inspirez lentement en gonflant votre ventre, puis, gonflez vos poumons. 

Retenez votre souffle entre 4 et 8 secondes, selon la durée qui vous convient.

Expirez très fort par la bouche, comme pour souffler les bougies d’un gâteau d’anniversaire.

Renouvelez cette opération de 3 à 4 fois (davantage si vous le souhaitez).

Ressentez toute l’énergie qui circule au rythme de ces respirations.

Soyez attentif à toutes vos sensations. Vous pourrez sentir vos épaules qui se déploient, votre dos qui se redresse.

Exercice de relaxation de Jacobson pour se détendre 

En 1928, Edmund Jacobson a mis au point un exercice qui permet à la personne de lâcher prise rapidement grâce à la contraction et au relâchement des muscles de son corps.

Allongez-vous dans un endroit calme et tendez successivement chacun de vos muscles. Vous pouvez par exemple commencer par vos mains. 

Écartez chacun de vos doigts sur vos deux mains pour ressentir intégralement la contraction musculaire, puis relâchez. 

Dans votre esprit, visualisez les paumes de vos mains, puis chacun de vos doigts (pouce, index, majeur…).

Ressentez ensuite la contraction et la décontraction qui s’opèrent, en pleine conscience.   Continuez en contractant tour à tour tous les muscles de votre corps, de vos orteils à votre visage, en passant par vos jambes, votre dos, votre cou…

Relâchez tout quand vous avez terminé et relaxez-vous complètement.

Exercice de relaxation : la méditation de fin de journée

Asseyez-vous sur une chaise, au sol en tailleur, ou allongez-vous par terre si c’est plus confortable pour vous. 

Tenez votre dos bien droit. Fermez les yeux, ramenez votre attention sur votre intériorité. 

Respirer par le nez. Observez les mouvements de l’air au niveau de vos narines.

Portez votre attention sur votre respiration en prenant conscience de celle-ci.
Maintenez le flux naturel de votre respiration
Puis, ralentissez progressivement votre respiration. Celle-ci se fait plus légère.

Inspirez et expirez 3 fois, profondément.
Ressentez l’air frais qui entre à l’inspiration par vos narines et l’air tiède qui en ressort à l’expiration.

Identifiez la nature de votre humeur à ce moment précis.

Continuez à ralentir le rythme de votre respiration afin d’atteindre un niveau de détente supérieur.
Le débit de l’air devient successivement plus mince, la respiration devient lente et légère. Imaginez que ce filet d’air devient magique et qu'il caresse votre canal de cupidon, qu’il vous apporte de la joie et de la sérénité au fil de vos inspirations.

Restez concentré sur votre respiration afin de conserver votre attention sur ce moment présent de relaxation
Il s’agit d’un temps pour vous, d’un moment qui vous apaise.

Des séances pour piloter une conscience de soi

La pratique régulière de la sophrologie permet d’améliorer la conscience de soi ainsi que des capacités comme la concentration, le discernement, l’intuition, la mémoire...

Au cours des séances, la voix du praticien guide la personne lorsqu’elle est proche de l’état de sommeil et ses paroles sont ressenties comme un soin. Le sophrologue dispose de toute une série d’outils qui permettent d’agir pour évoluer. Grâce à la pratique, la personne devient actrice de son changement et de son évolution. Lors des exercices, le recours à la respiration et la recherche de la détente constituent des supports de la présence au corps pour la personne. Grâce à ses techniques de visualisation du futur, la méthode permet à la personne de se projeter dans l’avenir et de se voir agir autrement en réussissant dans les actions ou les domaines qui lui semblent bénéfiques. Accompagnée par le sophrologue, la personne renforce ses connexions neuronales, celles-ci deviennent plus solides et vont permettre à la personne de renforcer la confiance en soi. La sophrologie va également lui permettre de développer les capacités dont elle a besoin face aux événements ou situations qui se présentent dans la vie quotidienne.

Des techniques et méthodes basées sur la respiration

La sophrologie propose deux méthodes de relaxation : les sophronisations et les relaxations dynamiques.

Les sophronisations se pratiquent lors de séances individuelles. Elles s'adaptent aux besoins de la personne et de sa situation actuelle et ont pour objectif de régler une problématique particulière, à court terme. Leur objectif peut permettre de mettre en place un schéma de pensées positives par rapport au passé, au présent et au futur.

Les relaxations dynamiques se caractérisent par la pratique d’exercices en mouvement. L’objectif est d’être “ici et maintenant” en toute conscience, concentré, à la fois calme et énergisé. A la fin de ces exercices, l’individu parvient à atteindre l’union entre son corps, son esprit et son âme. L'objectif de la relaxation à travers la sophrologie va au-delà du relâchement musculaire. La pratique vise une détente plus profonde. Les techniques de relaxation de la sophrologie s'attachent également à interagir à travers les différents organes du corps et la circulation sanguine, de sorte à maintenir celui-ci en bonne santé.

Consultez d’abord votre médecin avant de faire appel aux pratiques complémentaires.

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