5 exercices de respiration faciles à réaliser

Élaborée par le neuropsychiatre Alfredo Caycedo en 1960, la sophrologie est une thérapie brève qui se fonde sur la respiration contrôlée : respirations thoracique et abdominale ; la contraction musculaire : mouvements yogiques doux, étirements… ; et la visualisation positive.

La pratique permet de développer la réalité objective : c’est-à-dire de voir les choses comme elles sont réellement, favorisant une meilleure adaptation de la personne aux conditions de vie en société. L’important est d’être à l’écoute de ses sensations et de ce que renvoie le corps.

La sophrologie agit sur le corps et le mental, elle invite la personne à vivre un instant pour elle. Grâce à des exercices quotidiens, la méthode permet de mobiliser ses propres capacités, elle permet aussi de substituer le négatif par du positif en prenant conscience de son schéma corporel. Les différentes techniques de respiration qu’elle propose permettent à chacun de réduire son stress.

Découvrez 5 exercices de sophrologie faciles pour décompresser et chasser les tensions.

Exercice n°1 : L'inspire-expire

Installez-vous en position assise ou allongée, inspirez par le nez sur un rythme : “1, 2, 3”. Vous compterez ces temps dans votre tête au fur et à mesure que vous gonflez votre ventre. Puis, expirez par la bouche en comptant de 1 à 6. 

Vous pouvez positionner votre main sur votre nombril afin de mieux percevoir votre respiration.

Cet exercice est à réaliser trois fois, de manière successive. Discret à effectuer, il peut se pratiquer n'importe où. Au travail, dans votre voiture, chez vous...Avec lui, il s’agit d'expirer deux fois plus que d’inspirer.

Exercice n°2 : La respiration abdominale 

Posez vos mains sur votre ventre, vous sentirez mieux ainsi le va-et-vient de votre respiration.

Inspirez par le nez en gonflant votre ventre à la manière d’un ballon.

Expirez par la bouche lentement et rentrez progressivement votre ventre.

Videz l'air de vos poumons.

Recommencez...

Inspirez en gonflant votre ventre (comme un ballon) et en bloquant l'air dans les poumons quelques secondes.

Expirez ensuite lentement par la bouche et rentrez votre ventre.

Plus votre expiration sera longue, plus vous bénéficierez d’un bon niveau de détente.

Lorsque vous inspirez, vous pouvez imaginer que vous remplissez votre corps d'air pur et d'énergie positive. 

Quand vous expirez,vous rejetez le dioxyde de carbone. En même temps, vous chassez vos pensées négatives, votre stress et vos problèmes.

Ultra relaxant, ce mode de respiration chasse les angoisses, soulage la fatigue et permet d'éliminer les toxines. Grâce à ces grands mouvements respiratoires, cet exercice favorise la détente neuromusculaire et l’oxygénation du cerveau. Il effectue également un massage des organes présents dans l'abdomen. 

Exercice n°3 : Souffler le vent

Prenez une chaise et installez-vous en bordure de son assise. Vous devez sentir vos ischios, c’est-à-dire les deux pointes inférieures des os situées sous les fesses.

Posez vos mains à plat sur vos cuisses, les paumes vers le bas.

Vos pieds sont posés à plat au sol, légèrement écartés.
Tenez vos épaules un peu basses, dans cette position, votre dos se maintient droit de manière naturelle et sans effort.

Inspirez par le nez de manière très sonore en fermant vos poings.

Expirez bruyamment par la bouche en étirant vos mains.

Expirez depuis la bouche jusqu'au bout des doigts avec la ferme intention d'expulser toutes vos tensions

Pratiquez cette technique de respiration dès que vous en ressentez le besoin, quand l’envie de décompresser se fait sentir ou que vous avez besoin de vous libérer d’un trop plein d’émotions. Cet exercice est également approprié pour faciliter la digestion ou se préparer au sommeil en complément de la technique de la respiration calmante.

Exercice n°4 : La respiration haute 

Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, les genoux légèrement fléchis, les épaules relâchées et les bras le long du corps. Vous allez effectuer des mouvements d’épaules répétés, en gérant votre souffle.

Inspirez par le nez en fermant les poings, dans le même temps haussez les épaules. Puis, relâchez les épaules en expirant par la bouche.
Bloquez votre respiration et faites des mouvements de haut en bas plusieurs fois avec vos épaules.

Relâchez les épaules et soufflez fortement par la bouche. Ouvrez les mains.

Reprenez le cours naturel de votre respiration.

Prenez le temps d’accueillir les sensations que vous percevez. Prenez conscience de ce ressenti.

L’ensemble de ce mouvement est à pratiquer successivement 3 fois. Exercice de sophrologie caycédienne, on appelle également l’exercice “pompage des épaules”.
Il permet de relâcher les épaules, les trapèzes et l'ensemble des TMS (troubles musculo-squelettiques). Vous pouvez l’effectuer rapidement ou sur un rythme plus lent. Il est conseillé de le pratiquer quand une petite baisse de régime se fait ressentir, vers 11h du matin par exemple, ou après le repas de midi.

Exercice n°5 : La respiration thoracique

Tenez-vous en position debout, le dos bien droit et les pieds bien ancrés à plat sur le sol.

Etirez vos épaules en arrière. Puis, levez les bras vers l'avant, à hauteur de la poitrine. Fléchissez vos coudes de sorte à ce que vos avant-bras forment un angle droit avec vos bras.

Inspirez lentement par le nez et écartez vos bras vers l'extérieur (pour vous aider, imaginez que vous ouvrez une fenêtre).

Conservez l'air dans vos poumons quelques secondes, puis, ramenez vos bras en les maintenant en flexion devant vous en expirant par la bouche (pensez que vous refermez la fenêtre).

Renouvelez cet exercice de trois à cinq fois, avant de relâcher vos bras pour vous détendre.

La respiration thoracique favorise la libération des émotions. Cette action se produit par la pratique d’une respiration ample et en profondeur. 

Cet exercice est particulièrement recommandé pour les personnes tendues, qui se sentent opprimées.

Sophrologie : Prenez rendez-vous

Thérapeutes sélectionnés
Chaque thérapeute a validé avec succès nos critères de sélection élevés
Efficacité
Consultations efficaces pour 90 % de nos utilisateurs. En savoir plus
Fermer