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Mal de dos : en finir avec le Pilates


Mal de dos : en finir avec le Pilates

Sciatique, hernie discale, lombalgie... Les douleurs du dos concernent une grande partie de la population. 90% de la population va connaître une douleur de ce type au cours de sa vie. Le Pilates est une méthode qui peut vous aider. Les explications de Fabienne Cazenave, praticienne en somatothérapie certifiée et validée du réseau Medoucine.

Pour renforcer son dos et en finir avec le mal de dos, nous allons d'abord nous attarder sur une petite définition de celui-ci.

C'est quoi le dos ? De quoi est-il composé ?

Le dos humain est composé par la colonne vertébrale en son centre, elle-même composée des vertèbres cervicales, dorsales, lombaires, du sacrum et du coccyx et la face arrière de la cage thoracique, et les omoplates pour la partie osseuse et bien évidemment de nombreux muscles. Les muscles qui nous font souvent souffrir sont les muscles du carré des lombes. Ce groupe musculaire se situent en bas de la colonne vertébrale, juste au-dessus du bassin et autour des vertèbres lombaires. Ce qui nous permet de tenir debout et de tenir notre dos, ce sont aussi les muscles abdominaux appelés transverses et obliques. Ces muscles forment en partie la sangle abdominale. Celle-ci est complétée par les muscles appelés grands droits (les fameuses plaquettes de chocolat).

Qu'est-ce que le pilates ?

Attardons-nous maintenant sur une rapide définition de la méthode Pilates pour comprendre comment celle-ci va permettre de soulager les maux du dos et surtout de le renforcer en douceur. La méthode Pilates porte le nom de son créateur, Joseph Pilates, né en Allemagne en 1883. Convaincu du bienfait du mouvement sur le corps, il s'inspire de l'observation des étirements des animaux, des gestes sportifs, du yoga, pour élaborer sa"philosophie". Elle encourage l'utilisation de l'esprit pour contrôler les muscles, particulièrement ceux du tronc et de la sangle abdominale.

Comment le Pilates soulage les maux du dos tout en le renforçant

Première chose à savoir sur la pratique du Pilates, c'est que cette méthode se déroule principalement au sol, sur tapis, en chaussette ou pieds nus. Il n'y a pas d'impact du corps sur le sol. Il faut aussi savoir que cette méthode s'adapte à la problématique de chacun. Pour certaines pathologies, il est fortement conseillé d'avoir l'accord de votre médecin ou kinésithérapeute. Par un travail sur la respiration, sur la contraction du périnée et de la sangle abdominale, le Pilates va dans un premier temps agir sur les muscles profonds du ventre et du bas du dos. Plus la sangle abdominale se renforce, plus le dos sera maintenu et plus la colonne va se redresser.

Dans un deuxième temps, les différents exercices de Pilates vont permettre d'assouplir muscles et articulations. Toutes les chaînes musculaires vont travailler ensembles de manière à retrouver un bon équilibre musculaire et articulaire.

L'exercice du shoulder bridge (ou petit pont), par exemple, est un exercice très complet car il fait travailler toutes les chaînes musculaires du corps tout en agissant sur la souplesse de la colonne vertébrale. Il existe plusieurs déclinaisons de cet exercice qui permettront d'aller un peu plus loin dans le travail des différentes chaînes musculaires.

Voici comment se déroule cet exercice :

Allongé(e) au sol sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, largeur bassin. Engagez le périnée (retenez-vous d'aller faire pipi), inspirez en gonflant au maximum vos poumons et sur l'expire creusez votre ventre.

Gardez le ventre rentré et le périnée engagé pendant tout l'exercice. Inspirez et sur l'expire, plaquez les lombaires au sol, décollez le coccyx, puis le sacrum, puis les lombaires, puis les dorsales, arrêtez-vous sur le haut de vos épaules pas sur votre nuque. Faites une ligne droite en alignant les épaules, les hanches et les genoux.

Stabilisez cette posture en inspirant (toujours ventre serré et périnée engagé) et sur l'expire, déroulez votre colonne vertébrale, vertèbres après vertèbres au sol en terminant par les lombaires, le sacrum et le coccyx. Vous pouvez répéter cet exercice entre 5 et 10 fois.

Par Fabienne Cazenave, praticienne en somatothérapie certifiée et validée du réseau Medoucine.

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