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Manger avec plaisir en gardant un poids de forme

9 juin 2021
Manger avec plaisir en gardant un poids de forme

Quand on parle d’alimentation on fait souvent référence au démarrage d’un régime. Eh oui, après les fêtes de fin d’année et autres périodes de confinement, les chiffres ont pu un peu hausser sur la balance. Alors, comment manger avec plaisir en gardant un poids de forme ?

Pour autant, est-il vraiment nécessaire de mettre en place le nouveau régime “à la mode”. Eh bien non, celui-ci aura plutôt tendance à renforcer votre culpabilité et à terme, ce n’est plus à prouver, il ne fonctionne pas en vue de garder un poids de forme. Encore pire, il n’est pas rare d’observer une reprise de poids dans les 6 mois à 1 an après un régime avec en prime quelques kilos en plus.

Il est important de savoir que le poids peut osciller sur une année de plus ou moins 3 kg sans pour autant que cela soit problématique. Votre corps est tout à fait capable de réguler son poids si vous êtes en mesure de l’écouter, mais ceci ne se fait pas sur une journée mais plutôt sur une dizaine de jours. Donc pas de panique pour la pizza du samedi soir, si le reste du temps vous avez une alimentation saine et équilibrée associée à une activité physique régulière, le poids se régulera tout seul.

1 – Qu’est ce que le poids de forme ?

Le poids de forme ne correspond pas forcément au poids que l’on souhaiterait. Celui-ci est en fait le poids maintenu sans effort lorsque l’on a une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Il est propre à chacun et en quelque sorte inscrit dans nos gènes. Lorsque l’on cherche à le modifier nous risquons de le déséquilibrer. Notre corps ayant besoin d’être à l’homéostasie (c’est à dire à l’équilibre) en permanence cherchera systématiquement un moyen pour le ramener à son poids de forme = principe de l’effet yoyo des régimes. Il faudra donc mieux l’accepter et le préserver pour rester en bonne santé.

2 – En quoi consiste une alimentation équilibrée ?

Tout d’abord l’alimentation doit rester une source de plaisir, mais aussi apporter les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Je vous conseillerai tout d’abord de favoriser les préparations maisons qui vous permettront de contrôler la composition de vos plats et ainsi limiter les excès de sucre, de gras et de sel que l’on retrouve de façon plus importante en général dans les produits du commerce. Mais aussi de privilégier les aliments de saison qui coûtent souvent moins chers et sont de meilleures qualités nutritionnelles. N’hésitez pas non plus à user et abuser des épices et des aromates pour donner du goût à vos préparations sans exagérer sur les matières grasses.

Il sera aussi important de répartir vos repas sur la journée et éviter de sauter des repas. Ceci vous permettra d’apporter de l’énergie tout au long de la journée et d’éviter les grignotages. On constate souvent chez les patients qui ont tendance à grignoter que leurs repas sont souvent en dessous de leurs besoins. Résultat en fin de journée, c’est la porte ouverte au grignotage.

Pour bien comprendre nos besoins, le petit déjeuner devrait apporter 25 à 30% des apports énergétiques. Il va permettre de recharger les batteries pour bien démarrer la journée.

Manger avec plaisir en gardant un poids de forme

Canva

Le midi 35 à 40 %, pour apporter de l’énergie tout au long de l’après midi et éviter ainsi les grignotages. Donc la grosse salade composée pour se donner bonne conscience sera un peu juste pour tenir jusqu’au repas du soir et ainsi nous laisser tenter plus facilement par les gâteaux cachés dans le tiroir.

La collation représentera 10% mais devra être consommée seulement si nécessaire et composée d’aliments sains comme un fruit, un produit laitier ou encore une poignée d’amandes. Enfin le dîner représentera environ 25%, mais attention la nuit le corps a aussi besoin de se détoxifier et lorsque le repas du soir est trop lourd il devra d’abord effectuer la digestion et aura donc un rôle de détoxification moins efficace.

Il n’y a pas de répartition ou de menus type, chaque individu à ses propres habitudes alimentaires, coutumes, envies et il est important de les respecter. Donc pourquoi pas du fromage le matin pour ceux qui préfèrent un petit déjeuner salé. L’importance sera de ne pas multiplier les apports sur la journée.

3 – Pour garder un poids de forme, on devra donc retrouver chaque jour :

  • 5 portions de fruits et de légumes, une portion représentant environ de 80g
  • Des féculents à chaque repas de préférence complets ou des légumineuses
  • Une portion de protéines par jour en privilégiant les viandes blanches, les œufs et le poisson et ne dépassant pas 500g de viande rouge et 150g de charcuterie par semaine
  • 2 produits laitiers nature en alternant les sources : fromage, fromage frais, yaourt. Pour varier les goûts vous pouvez ajouter des fruits frais coupés, des fruits secs, de la compote. Mais attention la mousse au chocolat n’en fait partie comme l’ensemble des crèmes dessert, elle devra rester occasionnel pour le plaisir.
  • Des matières grasses en privilégiant celles d’origine végétale de meilleure qualité nutritionnelle comme l’huile de colza, de lin ou encore d’olive, qui ont souvent l’image de faire grossir mais pourtant sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. 3 cuillères à soupe d’huile par jour pour les assaisonnements et les cuissons respecteront parfaitement nos besoins

4 – Bien manger fait aussi référence à nos sensations alimentaires

Depuis notre plus jeune âge nous faisons référence à nos sensations alimentaires pour nous alimenter. Prenons l’exemple du nouveau né, dès sa naissance il sait très bien les quantités dont il a besoin et se régule tout seul. Mais au fil du temps nous avons tendance à faire abstraction de ses sensations laissant place aux excès alimentaires souvent responsables d’une prise de poids.

Il est donc primordial de satisfaire sa faim pour contrôler son poids et ne pas tomber dans des troubles alimentaires. Pour cela il vous faudra respecter 3 conditions :

  • Répondre à son envie avec plaisir
  • Manger en sécurité sans la peur du manque
  • Porter attention à son alimentation en mangeant en pleine conscience

Lorsque vous êtes dans la restriction cognitive (aliments interdits) vous ne faites que renforcer le désir pour cet aliment qui à un moment ou un autre prendra le dessus sur votre contrôle et se termine en général par des prises alimentaires compulsives.

Aucun aliment ne fait grossir, tout est une question de quantité et de fréquence. En vous “remplissant” de salade verte vous allez certainement répondre à votre satiété (faim physiologique) mais en aucun vous ne serez rassasié (faim émotionnelle = envie).

La vitesse du repas influencera aussi vos sensations. En effet, le repas doit être au minimum de 20 minutes pour que le cerveau puisse recevoir les signaux de satiété et ainsi arrêter la prise alimentaire. Une prise alimentaire trop rapide entraînera en général une consommation excessive d’aliments. Pour cela, pensez à bien mastiquer les aliments, porter attention à votre assiette (même votre plat préféré n’aura pas la même saveur entre la 1ère et la 10ème bouchées) et mangez dans le calme.

5 – Bien manger et garder un poids de forme, c’est aussi bouger

L’activité physique est aussi un déterminant clé dans le maintien de notre poids et de notre santé en général. L’activité physique permettra de développer notre masse musculaire, et ainsi augmenter notre métabolisme de base, donc les dépenses caloriques de notre corps au repos.

Manger avec plaisir en gardant un poids de forme

Canva

Pour garder un poids de forme, il sera nécessaire d’équilibrer les apports et les dépenses. Pour cela, pas besoin d’être un grand sportif, mais l’essentiel c’est d’être actif au quotidien et de pratiquer une activité physique qui vous fait plaisir. Il est recommandé de pratiquer quotidiennement 30 minutes d’activité physique dynamique.

Si le sport n’est pas votre tasse de thé vous pouvez simplement commencer par modifier vos habitudes. Plutôt que de prendre l’ascenseur privilégiez les escaliers, n’hésitez pas à descendre 1 ou 2 arrêts de bus avant votre destination, de prendre vos jambes plutôt que la voiture pour aller chercher le pain.

Le sport aura aussi d’autres intérêts, comme la réduction du stress, une meilleure qualité de sommeil, une régulation du poids ou encore la prévention de certaines pathologies comme le surpoids, le diabète ou encore les maladies cardio-vasculaires. Alors n’attendez plus pour chausser vos baskets.

Mieux s’alimenter n’a plus de mystères pour vous à présent. En maintenant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière votre poids de forme se régulera tout seul. Oubliez les interdits qui favoriseront les craquages et à la culpabilité et faites place au plaisir en écoutant et respectant vos sensations alimentaires pour manger les justes quantités.

Pas Julie Berger, diététicienne et nutritionniste certifiée et validée du réseau Médoucine.

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