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Ma lunch box idéale


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Nous sommes beaucoup de personnes, indépendants, salariés, étudiants, etc. à préparer notre repas à emporter sur notre lieu de travail. Cela peut être motivé par une offre de restauration à proximité limitée, voire inexistante. Ou tout simplement l'absence de restaurant d'entreprise, et quand il y en a, pas toujours à la hauteur en terme de qualité, d'équilibre et de diversité.

La lunch box reste une bonne solution. Vous pouvez ainsi "maîtriser" ce que vous mettez dans votre assiette et manger sainement.

Encore faut-il que votre lunch box soit bien composée pour être équilibrée !

Quels ingrédients dans ma lunch box ?

Composer son repas n'est pas si compliqué. Il faudra privilégier des aliments bruts et des repas faits maison, pour vous apporter des macro-nutriments (glucides, protéines, glucides) et micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) nécessaires à votre bien-être.

Des légumes 

Et oui, les légumes sont indispensables. Ce sont malheureusement eux, qui sont le plus boudés des plateaux repas en entreprise. C'est pourtant grâce à eux que vous aurez de l'énergie l'après midi !

Les légumes sont composés de minéraux, d'antioxydants et de fibres. Notre organisme en a besoin pour fonctionner ! La moitié de la lunch box doit être remplie de légumes crus et/ou cuits.

 

Des protéines 

Il est important de ne pas négliger les protéines, animales et/ou végétales. Ce sont les constituants de base de nos cellules, permettant la fabrication, la croissance et renouvellement de notre organisme (muscle, os, peau, cheveux, enzymes, etc).

Composées d'acides aminés, certains sont essentiels et doivent être apportés par l'alimentation. Dans l'idéal, la part de protéines animales ou végétales de votre lunch box doit être de 1/4.

Les protéines animales  se retrouvent dans les viande, poissons, œufs, produits laitiers, fruits de mer et crustacés.

Les protéines végétales, quant à elles, sont présentes dans les céréales (pain, pâtes, riz, sarrasin, millet, épeautre, kamut, maïs, etc), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blanc, haricots rouges, pois cassés, cacahuètes, soja, tofu, fèves, etc), les graines oléagineuses (noix, amandes, noix de cajou, noisettes, graines de courges, etc) ainsi que les algues.

 

Des céréales ou assimilés

Pour les glucides qu'ils contiennent mais aussi pour les minéraux s'ils sont en version complètes.

Les glucides sont notre carburant de base, nous en avons besoin pour produire de l'énergie. Notre cerveau est particulièrement un gros consommateur de glucides.

Tout comme les protéines, les céréales et assimilés doivent constitués 1/4 de votre lunch box.

Parmi les céréales, on retrouve le pain, le riz, etc.  Tandis que parmi les "assimilés" se trouvent les tubercules et légumes racines. Il s'agit de la pomme de terre, la patate douce, le topinambour, le panais, l'igname, le céleri rave, etc.

 

Des herbes aromatiques

Les herbes aromatiques sont importantes et trop souvent mises de côté. Au-delà du fait qu'elles donnent du goût à vos plats, elles sont également riches en minéraux et facilitent la digestion.

Basilic, thym, menthe, aneth, ciboulette, coriandre, persil, etc. peuvent enrichir vos préparations de lunch box.

 

Du gras 

Le gras ne doit pas être exclu, bien au contraire ! Il fait partie d'un bon équilibre alimentaire.

Comme je le dis souvent à mes clients : "Le gras, c'est la vie !".  Préférez donc le gras issu des végétaux comme les huiles bio de première pression et les graines oléagineuses.

Variez les saveurs et les plaisir, en veillant toujours à avoir des oméga 3 quotidiennement.

  • Les huiles riches en oméga 3 : colza, lin, cameline, chanvre, noix
  • Les huiles riches en oméga 6 :  noix, tournesol, sésame
  • Les huiles riches en oméga 9 : olive, avocat, noix

Pour la cuisson, l'huile d'olive est idéale ou l'huile de coco. Dégustez les autres huiles, crues, rajoutées sur vos légumes et crudités.

Quelques exemples

Il vous suffit maintenant de trouver des bonnes recettes alléchantes et gourmandes !

Cela peut être :

  • une tarte aux légumes avec une salade et un filet d'huile d'olive et quelques graines de courge
  • un curry de légumes de saison aux pois chiches et riz, avec une salade carottes râpées en entrée avec des graines de tournesol et de l'huile d'olive
  • un filet de poisson avec un filet d'huile de colza, des légumes, 1 tranche de pain complet, des radis
  • une salade de maïs, céleri branche, noix, féta, sauce sésame

Le choix du contenant

Choisir sa jolie lunch box est important. Il faut qu'elle soit à la fois :

  • agréable à regarder
  • pratique à transporter
  • en matière respectueuse de l'environnement
  • de la bonne taille (ni trop grande ni trop petite)
  • que vous puissiez réchauffer au micro-onde le cas échéant

Elle peut être en verre, isotherme, en matière recyclée.

Adaptée pour les salades, les soupes, etc.

Sans oublier les accessoires : les couverts adaptés, les récipients pour les sauces, sac isotherme, etc.

Eviter les bonnes vieilles boîtes en plastique pour limiter les perturbateurs endocriniens, surtout si vous comptez réchauffer vos plat !

A vos lunch box !

Par Solenn Pin, Naturopathe du réseau Medoucine. 

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