Le yoga existe depuis des millénaires, tandis que courir est l’un des gestes les plus naturels pour l’Homme. Mais pourquoi ces deux pratiques pourraient-elles être complémentaires ? Bien que courir soit naturel, c’est une action qui engage aussi une certaine technique et un apprentissage.
Les risques pour le coureur ou la coureuse
Au fil des entraînements, on peut constater une diminution de la souplesse de certaines chaînes musculaires. En fonction de l’intensité de la pratique et du tempérament de la personne, cette situation peut rendre le vécu de la course plus difficile, des tensions peuvent s’installer et des blessures apparaître. L’objectif principal ici est de préserver l’équilibre du système nerveux, et d’amener l’idée qu’un certain relâchement dans l’effort est possible.
Pour certains, la course est un défouloir sain et salvateur, une pratique sportive pour cultiver sa forme physique ; pour d’autres, c’est une source de plaisir, de moments passés en nature ; et enfin pour d’autres encore, c’est un dépassement de soi, un accomplissement à travers des défis, comme s’aligner sur une ligne de départ en accrochant un dossard.
Quelles que soient vos motivations, il s’agit de jongler entre procurer la satisfaction d’un effort, modéré à intense, et éviter une fatigue chronique causée par un épuisement des réserves. C’est ici que le yoga trouve tout son sens en tant qu’outil complémentaire et transversal pour les coureurs.
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Les principaux bienfaits du yoga apparaissent ainsi comme :
- Équilibrer le système nerveux, en aidant à mieux gérer le stress généré par la course, et la récupération.
- Développer des ressentis corporels plus fins et plus subtils, d’abord sur le tapis, avant de les transposer dans la pratique de la course.
- Améliorer une respiration consciente, indispensable pour optimiser l’effort physique et économiser l’énergie.
- Expérimenter le relâchement dans l’effort.
- Assouplir certaines chaînes musculaires, souvent raccourcies par la course.
- Renforcer les muscles et les articulations les plus sollicités, pour prévenir les blessures.
- Cultiver une bienveillance envers soi-même, un des piliers fondamentaux de la philosophie du yoga.
Avec une pratique régulière, le yoga devient un allié précieux pour courir plus longtemps, avec plus de plaisir et en réduisant les risques de déséquilibres physiques ou émotionnels grâce à une meilleure connaissance de soi.
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Deux exemples de postures de yoga, particulièrement intéressantes pour le coureur
La posture du pigeon
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- Objectif : Étirer les muscles fessiers et les hanches, souvent tendus et très sollicités chez le coureur. Amener du relâchement dans l’effort.
- Bienfaits : cette posture libère les tensions dans la chaîne postérieure et améliore la mobilité des hanches, essentielle pour une foulée fluide et un bassin puissant.
- Conseils de pratique de cette posture :
- “Maintenez la posture entre 30 secondes et 1 minute, un côté après l’autre. Prenez le temps d’une petite pause d’intégration des sensations avant de passer au côté suivant.
- Utiliser plutôt les temps d’expiration, en douceur et en profondeur, pour amplifier l’étirement et amener un certain relâchement au coeur de l’effort.
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Le chien tête en bas
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- Objectif : Étirer l’ensemble de la chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers, bas du dos), renforcer les épaules et le dos.
- Bienfaits : cette posture favorise une meilleure récupération après une sortie course à pied et aide à prévenir les tensions à l’arrière des jambes. Elle étire le dos de tout son long. Elle permet de ressentir la puissance énergétique du bassin.
- Conseils de pratique de cette posture :
- “ Les pieds sont écartés de la largeur du bassin. Pliez les genoux sans vouloir à tout prix tendre les jambes, pour ne pas forcer sur les ischio-jambiers. Ressentez qu’en repoussant les mains dans le sol vous allongez et étirez votre dos de tout son long, et qu’en envoyant le bassin vers le haut et vers l’arrière, vous formez comme une lettre V à l’envers.
- Vivez la puissance de cette posture grâce à la profondeur et à l’allongement de vos expirations, qui vous permettent d’aller un peu plus loin à chaque fois. L’idée est d’amener du relâchement dans l’effort de ce chien tête en bas. Savourez chaque respiration complète et concentrez-vous sur l’allongement de la colonne vertébrale.
- Vous pouvez “marcher” sur place en étirant alternativement une jambe puis l’autre sur le rythme de votre souffle.
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En définitive, la pratique du yoga encourage le coureur à mieux se connaître, à mieux se ressentir, donc à mieux s’adapter dans sa pratique de la course à pied, à récupérer et y prendre davantage de plaisir.
par Isabelle Lepicard, coach et praticiennes en réflexologie, soins énergétiques et drainage lymphatique du réseau Médoucine.
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