Caries dentaires, surpoids, diabète, maladies cardio-vasculaires, mais aussi coups de pompe, déséquilibre de la flore intestinale, acidification de l’organisme… Les effets délétères du sucre sont nombreux, faisant de cette substance à la saveur douce un véritable problème de santé publique.
En France, la consommation annuelle de sucre blanc est passée de 5 à 35 kg par personne en un siècle ! Si l’on pense facilement aux bonbons, gâteaux, sodas et autres pâtisseries, on retrouve également du sucre dans certains aliments plus surprenants : plats préparés, pizza, charcuterie, soupes en brique, conserves, sauces salade, chips, sauces tomate… Bref, le sucre est partout et il faut savoir décrypter les étiquettes pour déceler sa présence, souvent « masquée » par les industriels sous différentes appellations.
Le problème c’est que le sucre appelle le sucre… Il serait au moins aussi addictif que certaines drogues dures comme la cocaïne. En effet, la consommation de sucre entraîne une libération de dopamine, « l’hormone du plaisir », dans notre cerveau. Une fois qu’on y a goûté, notre système de la récompense se déclenche et nous pousse à répéter l’expérience, avec des fréquences et des quantités toujours plus élevées.
Mais alors, comment mettre fin à ce cercle vicieux ? Comment couper les envies récurrentes de biscuits, de soda ou de chocolat ?
Conseil n°1 : Mangez plus à chaque repas
Les envies de grignotage sucré en dehors des repas ou tard le soir peuvent être dues à un manque d’apports nutritifs lors des repas. Régimes trop pauvres en calories, petits-déjeuners sautés par manque de temps, déjeuners sur le pouce entre 2 réunions… Pas étonnant que votre corps ait faim ! Il manque d’énergie et réclame un carburant immédiatement disponible, rapide à assimiler… et le sucre répond à ce besoin !
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Conseil n°2 : Mais surtout, mangez mieux !
Manger davantage est une chose, bien équilibrer ses repas pour apporter tous les nutriments essentiels au corps en est une autre. Voilà comment vous pouvez composer votre assiette pour être suffisamment rassasié.e et tenir jusqu’au repas suivant sans envie de grignotage :
- Des légumes, crus et/ou cuits pour la moitié de l’assiette (oui, c’est une vraie belle part, pas juste un petit accompagnement pour faire joli !). Riches en fibres et en eau, ils sont dotés d’un fort pouvoir rassasiant.
- Des féculents pour environ un quart de l’assiette. Pommes de terre, patates douces, riz, quinoa, lentilles, boulgour, pâtes… Ils sont essentiels pour fournir le carburant nécessaire au bon fonctionnement du corps et du cerveau. En les choisissant complets ou semi-complets, vous augmentez la quantité de fibres et votre sensation de satiété durera donc plus longtemps !
- Des protéines pour environ un quart de l’assiette. Viande, poisson, œufs ou protéines végétales comme le soja… Elles sont également à intégrer quotidiennement pour un effet de satiété durable. Il est très fréquent d’avoir des pulsions sucrées dans l’après-midi à cause d’un manque de protéines dans l’assiette lors du repas précédent. Végétarien.nes et vegan, portez-y une attention particulière !
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Conseil n°3 : Prenez un petit-déjeuner protéiné et gras
Vous êtes un.e habitué.e des tartines beurre-confiture, miel ou pâte à tartiner le matin ? Ou d’un bol de céréales avec du lait ? Ou encore d’une viennoiserie avec un grand verre de jus d’orange ? Ces produits de petit-déjeuner « classiques » sont très riches en sucres ou à indice glycémique élevé. Ils provoquent une hyperglycémie sur le moment, puis une hypoglycémie environ 2h plus tard.
Si vous avez souvent un creux en milieu de matinée ou un coup de pompe (fatigue, mal de tête, nervosité, sensation de faiblesse, malaise…), votre petit-déjeuner en est sûrement la cause. Misez plutôt sur des produits riches en protéines et en bonnes matières grasses, nutriments dont nous avons réellement besoin le matin : des œufs, de l’avocat, du houmous, du yaourt ou du fromage de brebis, des oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc.), de la purée d’amandes… Vous trouverez forcément une option qui vous plaira !
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Conseil n°4 : Instaurez une vraie collation
Qui a dit que le goûter était réservé aux enfants ? Si vous vous jetez sur tout ce qui traîne dans vos placards en rentrant chez vous le soir, c’est que votre sensation de faim n’a pas été écoutée en amont. Prenez le temps de vous poser dans l’après-midi pour déguster un fruit frais entier, des fruits secs, des oléagineux, un peu de pain de bonne qualité avec de la purée d’amandes ou de noisettes…
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Conseil n°5 : Gérez vos émotions
Il est courant de grignoter par ennui ou baisse de motivation plutôt que par véritable faim. Réfléchissez un instant à une habitude que vous pourriez mettre en place pour combler l’ennui autrement. Danser dans votre salon, appeler un.e proche, sortir faire un tour, lire, faire le ménage (et pourquoi pas !) … Tous les moyens sont bons pour détourner votre attention de la tablette de chocolat qui vous fait de l’œil.
L’attirance pour le sucre est également fréquente en cas de stress, de tristesse, d’anxiété : c’est la « faim émotionnelle ». On va alors manger de façon compulsive, dans l’objectif de calmer ses émotions et de se sentir mieux (généralement sans réel succès). Des techniques comme l’activité physique (même douce), la cohérence cardiaque ou encore la méditation peuvent être d’une grande efficacité pour mieux gérer votre stress. Si ce n’est pas suffisant, faites vous accompagner par un.e professionnel.le de santé : psychothérapie, hypnose, sophrologie… plusieurs solutions existent pour vous aider à ne pas « manger vos émotions ».
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Conseil n°6 : Aidez-vous de la micronutrition et de la phytothérapie
Certaines plantes et certains micro-nutriments, comme le chrome et le Gymnéma par exemple, ont un effet particulièrement intéressant pour réduire l’appétence au sucre. Les pulsions sucrées peuvent également provenir d’un manque de sérotonine, notre « hormone du bonheur ». Une baisse de la sérotonine dans le cerveau favorise les grignotages sucrés, en particulier en fin de journée. Là encore, certaines plantes comme le Griffonia, riche en tryptophane qui est le précurseur de la sérotonine, peuvent être d’un grand secours.
Ces plantes et principes actifs, bien que naturels, ne doivent pas être pris à la légère. Il est préférable de vous faire accompagner par un.e professionnel.le de santé pour les utiliser à bon escient.
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Face à l’addiction au sucre, gardez à l’esprit que c’est la régularité de vos efforts qui prime sur l’intensité. Allez-y pas à pas, sans vous auto-flageller, et les changements d’alimentation deviendront de plus en plus faciles avec le temps !
par Marianne Fauchille, praticienne en naturopathie du réseau Médoucine.
David Mansouri
28 décembre 2023 at 12 h 42 minArticle très intéressant !
J’aime beaucoup le 3ème conseil. J’ai commencé à maigrir dès que mes petits déjeuners sucrés ont laissé place à des gros petits déjeuners salés avec des œufs, du fromage et du pain complet. Je n’ai même pas eu besoin de faire de régime, j’ai juste bien réduit le sucre.