Menu

Pourquoi et comment privilégier les aliments à indice glycémique bas ?

10 décembre 2021

La prise de poids peut être liée à divers phénomènes : dérèglements hormonaux, troubles digestifs… et évidemment à l’alimentation. Et en matière d’alimentation, de nombreux mythes mériteraient d’être déconstruits !

Celui qui nous intéresse aujourd’hui, c’est le mythe du gras : la croyance populaire incite à limiter la consommation de gras pour perdre du poids. Cela vient du fait que les lipides sont les aliments les plus caloriques, ce qui nous amène à un autre mythe : celui des régimes faibles en calories… Pourtant, ce ne sont pas les graisses qui font grossir : c’est surtout le sucre, d’où l’intérêt de privilégier les aliments à indice glycémique bas !

Glycémie et insuline

Quand vous mangez un aliment sucré ou un glucide, ses sucres passent dans le sang. Plus un aliment a la capacité de faire monter le taux de sucre dans le sang (glycémie), plus son index glycémique est élevé. Et quand la glycémie augmente, le pancréas sécrète de l’insuline pour faire la faire baisser. Les cellules de graisses (adipocytes) participent à la régulation du taux de sucre sanguin car ce sont les cellules les plus sensibles à l’insuline. Ces adipocytes vont alors capter le sucre pour le stocker sous forme de triglycérides. C’est pourquoi, dans l’alimentation, c’est surtout le sucre qui est responsable d’un excès de triglycérides dans l’organisme.

Quand les adipocytes grossissent trop, c’est-à-dire quand il y a surpoids, ces cellules vont devenir de moins en moins sensibles à l’insuline, car elles perdent leurs récepteurs. Pour ramener la glycémie à un niveau adapté, le pancréas doit sécréter de plus en plus d’insuline, faisant entrer de plus en plus de graisses dans le tissu adipeux. C’est alors qu’on parle de résistance à l’insuline ou parfois d’intolérance au glucose. Vous l’avez compris : c’est cela qui finit par provoquer un diabète.

En somme, l’insuline est une hormone qui :

  • Permet au sucre de rentrer dans la cellule,
  • Permet de stocker l’énergie du sucre sous forme de graisse,
  • Stimule la fabrication de tissu gras.
Pourquoi et comment privilégier les aliments à indice glycémique bas ?

Unsplash

Le sucre : un jeu de cache-cache ?

Pour savoir quels aliments éviter, il faut connaître ceux qui sont riches en sucres… et en sucres cachés ! C’est assez facile pour ceux qui ont un goût sucré, comme le sucre, la confiture, les sodas, les bonbons, les desserts, les pâtisseries… Mais certains n’en ont pas et font pourtant exploser votre glycémie : le pain blanc, le pain de mie, le pain au lait, la pomme de terre (surtout si elle est rôtie ou en purée), les produits soufflés (galettes de riz, craquottes, y compris le pain des fleurs).

Ce qui est étonnant, c’est que le pain blanc et le pain complet contiennent à peu près la même quantité de glucides. La différence ? Les fibres ! Les fibres vont vraiment ralentir l’absorption des glucides du pain complet, qui passeront petit à petit dans le sang. De fait, il n’y aura ni pic de glycémie, ni pic d’insuline !

Les fibres : l’allié minceur

Pour rappel, les fibres participent au transit intestinal. Certaines fibres sont transformées par la flore intestinale en nutriments qui seront ensuite métabolisés par l’organisme. Quand les fibres ne sont pas assez présentes dans l’alimentation, le transit ralentit et cette lenteur digestive favorise la synthèse de graisse, mais aussi l’inflammation. Cette inflammation majore le risque de surcharge hépatique, ce qu’on appelle le “foie gras”, et la prise de poids.

Fuyez donc les produits raffinés : ils ne sont au final que des produits sélectionnés et transformés par l’industrie agroalimentaire pour augmenter leurs rendements… même si ces aliments étaient pourtant sains à la base. Mais attention, s’il est important de privilégier une alimentation riche en fibres, il est aussi important de ne pas les détruire à la cuisson ! La cuisson des aliments peut dégrader leurs fibres, ce qui augmente anormalement la glycémie après les repas. Plus la température de la cuisson est haute et plus la cuisson est longue, plus cela génère des transformations chimiques dans l’aliment qui va perdre de précieuses vitamines et dégrader les fibres, voire même les protéines !

Pourquoi et comment privilégier les aliments à indice glycémique bas ?

Unsplash

Stress et envie de sucre : ne culpabilisez pas !

Vous le savez sans doute déjà, le facteur émotionnel est une des causes principales du surpoids. Encore une fois, la compensation émotionnelle passe par la consommation de sucre. On observe souvent deux phénomènes associés : le stress et les hypoglycémies. Par conséquent, le sucre réduit les tensions intérieures et a un effet calmant. Les sucres rapides sont donc une véritable drogue.

Comment choisir des aliments à indice glycémique bas ?

Privilégiez une alimentation saine et équilibrée : choisissez des fruits et des légumes de saison gorgés de minéraux et de vitamines qui sont le plus souvent des aliments à indice glycémique bas ! Consommez des protéines en quantité suffisante (légumineuses, produits de la mer, œufs, viande blanche, tofu) car elles ont un effet rassasiant. Préférez enfin les aliments à faible index glycémique : légumineuses, légumes verts, oléagineux, graines germées, aliments complets… Évitez les produits industriels dégradés et raffinés, riches en sucres ajoutés et en graisses (sauces, plats préparés, viennoiseries, charcuterie …) et limitez les produits laitiers (lait, beurre, fromage, yaourt…) : malgré un index glycémique bas, ils ont un index insulinique élevé, c’est-à-dire qu’ils font monter l’insuline aussi fortement que le ferait un aliment à index glycémique élevé.

Pour mémo (retrouvez la fiche détaillée ici : http://mae-naturae.fr/documents/IG-aliments.pdf) :

  • Les aliments à Indice Glycémique élevé sont : les féculents (tubercules riches en amidon) et les céréales (graines riches en amidon), en particulier les pommes de terre, blé, seigle, orge, épeautre, riz blanc et maïs moderne ;
  • Les aliments à Indice Glycémique bas et moyens sont : les aliments riches en fibre, patate douce, igname, manioc, petit épeautre, avoine complète, millet, sorgho, sarrasin, riz demi-complet, brun ou sauvage, fonio, teff, quinoa ou amarante. Vous pouvez remplacer les farines raffinées de céréales par des graines, des flocons et des semoules complètes naturellement riches en son. Préférez les aliments complets de qualité biologique, pour éviter l’accumulation de pesticides dans leur enveloppe.

Prenez soin de votre petit déjeuner. Fuyez les petits déjeuners à la française : pain beurre ou viennoiserie, avec de la confiture et un jus de fruit ! Même chose avec les céréales du petit déjeuner ! Ces types de petits déjeuners sont très riches en sucre et entraînent une hyperglycémie, puis une hypoglycémie réactionnelle avec coup de pompe et envie de grignoter. Pour ceux qui ont faim ou besoin de manger le matin, préférez un petit déjeuner protéiné (œufs, oléagineux, etc.)

Pourquoi et comment privilégier les aliments à indice glycémique bas ?

Unsplash

D’autres conseils ?

Prenez le temps de mastiquer les aliments, car la digestion commence dans la bouche avec l’amylase, une enzyme digestive contenue dans la salive (voir ma vidéo à ce sujet : https://youtu.be/l2UqXaPrFTg). La présence de cette enzyme est essentielle car elle facilite le passage des aliments dans l’estomac et l’assimilation des micronutriments. De plus, une bonne mastication aura tendance à donner une sensation de satiété en libérant de l’histamine, une hormone coupe-faim.

Pratiquez une activité physique régulière pour dépenser l’énergie stockée et stabiliser votre poids sur le long terme. Choisissez une activité que vous avez plaisir à pratiquer et changez quelques unes de vos habitudes quotidiennes :

  • Préférez la marche ou le vélo à la voiture,
  • Si vous prenez les transports en commun, descendez une station avant votre destination,
  • Montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur,
  • Garez-vous au fond du parking si vous êtes en voiture, etc..

Faites-vous accompagner dans votre démarche, afin d’obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre terrain et de vos besoins !

 

par Maeva Mène, praticienne en naturopathie certifiée et validée du réseau Médoucine.

Trouvez un praticien en naturopathie certifié près de chez vous sur Médoucine

À lire aussi :

Prenez RDV avec un praticien en médecine douce
Maeva Mène A propos de l'auteur
Aucun commentaire
    Laisser une réponse

    Prendre rendez-vous