/ Beauté et bien-être

Se préparer pour le Ski avec le Yoga et l’Ayurveda

C’est l’époque des sports d’hiver, des vacances à la montagne tant attendues. Mais comment se préparer en douceur pour une semaine de ski et de froid ? Le yoga et l’ayurveda sont là pour vous assurer des vacances au ski en toute sérénité. Vous pourrez bien entendu améliorer vos performances, mais aussi votre sécurité et votre bien-être sur les pistes, en éloignant les risques de blessures. Alors bonne lecture, bonne préparation et bonne glisse !

Par Clarisse Robinet, experte en Ayurveda du réseau Medoucine.

Partez préparés !

Au ski, il fait froid, le vent nous assèche, on se fatigue plus vite. Afin de préparer son corps à affronter le climat, l’Ayurveda conseille des rituels quotidiens.

SNEHANA, le soin par le gras,  sera votre allié. Mettez l’auto-massage abhyanga aux huiles chaudes au centre de votre hygiène quotidienne. On fait chauffer au bain marie une huile réconfortante et au potentiel chaud, comme l’huile de sésame, et on se masse des pieds à la tête avant de se reposer une dizaine de minutes au chaud près du radiateur puis de prendre sa douche.

Snehana se pratique également en interne, en adoptant une alimentation riche en gras, huile, oléagineux, beurre, lait de vache ou de chèvre et laits végétaux riches (avoine, amande,…), ce sont vos amis pour affronter le ski. Une alimentation riche vous donnera de l’énergie, n’oubliez pas les fruits, les agrumes en particulier pour leur teneur en vitamine C et leurs jolies couleurs dynamisantes, les fruits secs (dattes, figues,…), des céréales pour les sucres lents qui donnent de l’énergie tout au long de la journée de sport, des protéines et des oignons pour nourrir vos muscles…

Et puis, comme le ski demande un bon équilibre ainsi que des muscles forts et flexibles, je vous recommande quelques postures de Yoga pour s’échauffer avant de commencer votre journée de ski. Réveiller en douceur les muscles et les articulations permet d'éviter des courbatures voire d’éventuelles blessures.

Bien sûr faire ces postures chaque matin avant de se lancer sur les pistes est essentiel, mais vous pouvez déjà mettre une petite pratique quotidienne en place quelques jours voire quelques semaines avant de partir à la neige.


1- Le croissant de lune, Anjanesyasana

En chien tête en bas, inspirez pour soulever le pied droit en gardant les hanches au même niveau, puis expirez et posez le pied droit entre les deux mains, écartez les orteils et appuyez le pied fermement sur le tapis. Laissez le genou droit avancer au-dessus de la cheville et posez le genou gauche par terre. Avancez la hanche gauche en direction du pied droit et reculez la fesse droite. Inspirez pour lever le buste et les bras vers le ciel, le regard vers les mains. Roulez les épaules en arrière pour ouvrir la poitrine. Restez ici pendant 5 à 10 respirations ici puis répétez à gauche.

Cette posture permet d'échauffer et d'étirer la hanche en profondeur. Elle étire également tout l'avant du corps et renforce les muscles du dos.
Afin d'en tirer le meilleur, concentrez-vous sur l'allongement de la colonne vertébrale dans sa flexion en arrière - les hanches vers le sol et la tête haute, le coeur en direction du ciel. Adoptez une position du dos qui sera l’inverse du dos rond que vous avez en skiant.

2- Le triangle en ouverture, utthita parshva konasana

Prenez un grand écart avec vos 2 pieds. Le pied droit est dirigé vers l’avant du tapis, le pied gauche en ouverture vers le côté gauche du tapis, les 2 talons sur la même ligne. Avancez le buste au dessus de la cuisse droite, afin de poser l'avant bras sur la cuisse. Etirez le bras gauche le long de l'oreille afin de créer une longue ligne du bout des doigts jusqu'à talon gauche.
Restez ici pendant 5 à 10 respirations ici puis répétez de l’autre côté.

Lorsqu'elle est tenue pendant quelques minutes, cette posture permet de travailler l'endurance, tout en renforçant les cuisses, les jambes et leurs articulations. Elle étire l'aine, la colonne vertébrale, la taille, la poitrine et les épaules.

3- La chaise, utkanasana

Debout, les pieds parallèles, les bras sont le long du corps. Poussez les fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir. Les mains vers le ciel qui se regardent. Regardez entre vos mains. Serrez les genoux l’un vers l’autre et mettez plus de poids dans vos talons.

Avec cette posture, vous vous préparez au schuss ! Elle renforcera et prépara abdominaux, dos et membres inférieurs à votre pratique de ski..

4- L’arbre, vrkshasana

Debout sur votre tapis : versez tout le poids du corps sur le pied droit, en activant les muscles de la cuisse et de la jambe. Posez le pied gauche à l’intérieur du mollet ou de la cuisse droite a l'aide des mains si besoin (en évitant le genou!). Inspirez pour lever les bras, en gardant le pelvis dans une position neutre. Vous pouvez poser les paumes ensemble, si vous arrivez a garder les bras droits. Allongez la colonne vertébrale en envoyant votre coccyx vers le sol. Trouvez un drishti (point fixe) à regarder pour maintenir l'équilibre (l'appui entre le pied et la jambe vous aidera aussi!).
Restez en équilibre pendant 5 à 10 respirations complètes, puis répétez a gauche.

Cette posture améliore l'équilibre, indispensable quand on skie et renforce les muscles des jambes et les cuisses.


En skiant, on respire et on fait des pauses !

Comme dans tout effort physique, il est important de contrôler sa respiration. En yoga, le contrôle du souffle s’appelle le pranayama. La pression et la teneur en oxygène étant différentes en altitude, respirer régulièrement pour oxygéner ses muscles est nécessaire.

Par ailleurs, si vous avez froid, le pranayama kapalabati vous aidera à vous réchauffer, celui-ci présentant des contre indications et un peu de pratique, demandez conseil à votre prof de yoga avant de partir.

Et puis, hors de question de skier pendant des heures sans s’octroyer des pauses, avec une boisson chaude (une tisane, un lait ou un chocolat chaud,…) une petite collation comme des oléagineux et des fruits secs et quelques étirements et idéalement le tout au soleil J

Je tiens à vous informer que le vin chaud n’est pas ayurvédique, malgré les épices et les fruits (puisqu’on ne fait pas chauffer l’alcool en ayurveda).

L’après ski pour bien récupérer !

Pour récupérer plus vite et vous détendre après le ski, voici quelques postures de yoga qui vous permettrons de relâcher les muscles que vous avez sollicités toute la journée.

1-      Le squat du yoga, malasana

Commencez debout avec les pieds à la même largeur que les hanches. Descendez doucement les hanches en direction du sol, en gardant les talons par terre si possible ou en les posant sur une serviette ou un coussin. Ouvrez les genoux sur les côtés et servez-vous de l'appui des coudes contre les cuisses et des cuisses contre les coudes pour redresser la poitrine. Les mains sont en prière devant le coeur.

Cette posture est très efficace pour assouplir les hanches, idéal que vous fassiez du ski ou du snowboard. Les chevilles, l’aine, le bas du dos s’étirent et s’assouplissent.

2-      Le pigeon, eka pada rajakapotasana

En chien tête en bas : inspirez et levez le pied droit au ciel. Fléchissez le genou et venez le déposer entre les mains, près de la main droite. Le pied droit en direction de la main gauche. Posez le genou gauche dans le tapis, étirez la jambe gauche au sol, en ramenant le talon vers l’intérieur. Gardez la fesse droite surélevée ou sur un coussin.
Inspirez pour redresser la poitrine, puis allongez-vous sur l'expiration au-dessus de la jambe droite, vous pouvez faire une petit coussin avec vos mains pour y déposer la tête. Restez ici pendant 10 respirations, puis faite la même chose à gauche.

Cette posture étire les muscles des cuisses, des fesses, et de la hanche, tout en relâchant les abdominaux et le dos. En posant votre tête au sol, c’est également toutes les tensions nerveuses que vous pourrez chasser.

Enfin, les vacances à la montagne doivent aussi être l’occasion de se reposer et de se retrouver. Profitez de votre séjour au ski pour vous détendre et prendre soin de vous, aller au sauna, au hammam, plongez-vous dans un bain chaud ou un jacuzzi, faites-vous masser (idéalement aux pierres chaudes),… ou juste prenez du temps pour lire ou méditer au coin du feu.


Bonne glisse et profitez de l’air frais !

Cliquez ici pour plus d'informations sur l'Ayurveda et la pratique de Clarisse Robinet, thérapeute certifiée et validée du réseau Medoucine.