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Savoir sélectionner les bonnes sources de protéines, glucides et lipides

11 novembre 2021

Dans la famille des macronutriments, on retrouve les protéines, les glucides, les lipides et l’eau. Ils nous servent à fournir l’énergie nécessaire à l’organisme pour bien fonctionner. Ceci étant dit, il est important de bien les choisir car ils ne se valent pas tous. Réduire le rôle de l’alimentation à un apport d’énergie est trop réducteur car cela ne tient pas compte du rôle physiologique que jouent les micronutriments essentiels. En pratique, comment bien les choisir pour être en bonne santé au quotidien ?

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Choisir des glucides non raffinés 

La famille des glucides ou “hydrates de carbone” est assez large. On peut distinguer les glucides simples (le sucre, les fruits, le miel, le lait) ; des glucides complexes (le pain, les pâtes, le riz, les légumineuses…). On retrouve aussi dans cette famille les fibres alimentaires comme les légumes.

L’indice glycémique (IG) des aliments est une information importante à prendre en compte. C’est la capacité d’un aliment à faire monter plus ou moins vite la glycémie qui est le taux de glucose dans le sang. Plus un aliment à un IG élevé, et plus il va faire grimper la glycémie. Conséquence ? Un gros coup de barre peu de temps après avoir mangé et une envie de sucre pour se redonner un coup de fouet. Résultat : on a tout le temps faim, on a envie de sucre et on prend du poids.

Pour éviter ça : on privilégie les aliments qui n’ont pas subi de raffinage, c’est-à-dire qui sont complets. On choisit donc plutôt des légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots…), des céréales complètes (petit épeautre, millet, sarrasin, riz complet ou semi-complet…), des fruits et des légumes frais crus ou peu cuits. On limite au maximum les produits raffinés : pain blanc, pain de mie, pâtes blanches, riz blanc, biscuits industriels, jus de fruits… Plus l’aliment a été modifié, et plus il faut le limiter. Il faut garder à l’esprit de consommer des produits les plus bruts possibles.

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Mixer des protéines végétales et des protéines animales de bonne qualité

Une protéine est une macromolécule composée par une ou plusieurs chaîne(s) ou séquence(s) d’acides aminés. Certains acides aminés sont dits essentiels c’est-à-dire qu’ils ne peuvent être produits par l’être humain et doivent donc être impérativement présents dans notre alimentation. Les protéines peuvent se trouver soit dans les produits d’origine animale soit dans les végétaux. Les protéines animales (viande, œuf, poisson, laitages) contiennent de manière générale tous les acides aminés essentiels. Cependant, elles sont plus difficilement digestes. Les protéines végétales (oléagineux, légumineuses, céréales) possèdent parfois une teneur en protéine supérieure aux protéines animales, sont plus digestes car elles sont accompagnées de fibres mais ne possèdent généralement pas tous les acides aminés essentiels.

En pratique, on peut miser sur une majorité de protéines végétales tout en consommant des protéines animales de qualité. On privilégiera donc au maximum dans son alimentation des protéines non transformées et de qualité biologique : les légumineuses, les œufs (si possible issus de poules nourries aux graines de lin pour un bon apport en oméga 3), la viande de volaille élevée en plein air, la viande “rouge”, les petits poissons (qui accumulent moins de métaux lourds que les gros), les fruits de mer, les laitages en moindre quantité.

On évitera de manière générale les protéines qui ont subi une transformation comme la charcuterie (jambon, saucisson, pâté, etc.). Ils sont généralement bourrés d’additifs nocifs pour la santé.

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Réintroduire de bons lipides 

Les lipides représentent l’ensemble des corps gras. Une fois n’est pas coutume, ils ne se valent pas tous.

On limitera les acides gras saturés qui sont de manière générale excédentaire dans notre alimentation occidentale. Cet apport doit représenter environ 10% de nos apports en lipide. On peut donc manger un peu de beurre de baratte au lait cru sur une tartine (mais pas cuit), un peu de fromage si on aime ça.

La plus grande part des graisses de notre alimentation représentera les graisses mono-insaturées (environ 15% de nos apports en lipides) : huile d’olive, avocat, huile de noisette…. On choisit ses huiles bio, vierge, de 1ère pression à froid, dans une bouteille en verre foncée.

Puis à hauteur de 5% environ, on retrouve les graisses polyinsaturées qui sont grandement déficitaires dans notre alimentation. On retrouve dedans les fameux oméga 3 et les oméga 6. Pour les oméga 6, on privilégie l’huile de pépin de raisin, la viande issue d’animaux nourris aux céréales. Pour les oméga 3, on privilégie l’huile de colza, l’huile de lin, les sardines, les maquereaux, les œufs de poule nourries aux graines de lin.

On évitera au maximum les acides gras trans industriels. Ils sont faciles à reconnaitre : biscuits, viennoiseries, plats préparés industriels… Ils sont accusés d’être à l’origine de diabète, maladies cardiovasculaires, favorisent l’obésité et les maladies chroniques inflammatoires.

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Choisissez des produits bruts, naturels, de qualité bio

Ce que vous devez retenir est de favoriser les produits bruts, naturels et de qualité bio. Favorisez dans votre alimentation les produits qui n’ont peu ou pas subi de transformation : fruits et légumes frais, légumineuses, viande ou poisson de bonne qualité, de bonnes huiles extraites à froid. Les bons produits ont besoin de très peu de choses pour être sublimés !

 

par Sophie Fernandes, spécialiste en nutrition certifiée et validée du réseau Médoucine.

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