Que ce soit pour des raisons écologiques, éthiques, économiques ou de santé, de plus en plus de personnes choisissent de devenir végétariennes. Voici quelques informations et astuces pour vous aider à sauter le pas.
Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?
Un régime végétarien est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de chair animale (viande, poisson, crustacés, etc.).
Il existe quelques variations :
- Pesco-végétarisme qui exclut uniquement la consommation de viande et garde celle du poisson.
- Ovo-lacto-végétarisme qui exclut la consommation de chair animale mais garde celle des œufs et des produits laitiers.
Quelle est la différence entre végétarien et végétalien ?
Se tourner vers l’alimentation végétale peut être plus large que les repas végétariens.
On peut aussi devenir végétalien, c’est-à-dire que la consommation de toute chair animale est exclue mais aussi celle des œufs, des produits laitiers et même du miel.
Le véganisme va encore plus loin dans la démarche où le mode de vie global est fondé sur le refus de l’exploitation animale. L’habillement, l’hygiène, les loisirs sont aussi choisis en fonction de cette éthique.
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Comment devenir végétarien ?
Adopter un régime végétarien équilibré, ça ne s’invente pas. Le corps a besoin de recevoir un ensemble de nutriments pour que l’immunité reste solide. La première étape est d’apprendre les équivalences des protéines qu’on peut trouver dans un régime végétarien.
Les protéines végétales sont principalement les légumineuses :
- Lentilles,
- Pois chiches,
- Pois cassés,
- Fèves,
- Haricots rouges,
- Azuki,
- Soja et ses dérivés (tofu, tempeh, etc.)
Quelques astuces pour faciliter leur digestion :
- Les faire tremper la nuit (sauf les lentilles corail et les dérivés du soja),
- Les rincer,
- Ajouter du cumin dans la cuisson.
En devenant végétarien, nous avons tendance à compenser par peur de carences et à manger plusieurs fois par jour des protéines végétales. Cet excès entraîne généralement des ballonnements, gaz et indigestions. Réduisez légèrement cet apport en supprimant les protéines le soir ou certains soirs seulement.
Un repas sain peut se passer de légumineuses. Les protéines se trouvent dans plein d’autres aliments :
- Les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.),
- Les céréales (avoine, sarrasin, quinoa, etc.),
- Les légumes dont la patate douce et les épinards.
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Régime végétarien et perte de poids
Les plats végétariens peuvent être une option dans le cadre d’un programme pour maigrir.
Passer à une alimentation végétale donne souvent une impulsion pour manger plus équilibré et préparer des repas healthy. Ces nouvelles habitudes entraînent généralement une perte de poids, voire un ventre plat.
Les gonflements et inflammations que peuvent engendrer les produits laitiers et protéines animales se réduisent et facilitent un retour à notre poids de forme. Et surtout, les aliments végétaux sont plus riches en fibres particulièrement les légumes, les fruits et les céréales complètes.
Les fibres permettent :
- De réguler le taux de sucre dans le sang et de réduire le cholestérol,
- De favoriser la satiété tout en régulant le transit intestinal.
Ces bénéfices sur l’organisme en font aussi profiter notre silhouette !
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Régime végétarien menu
Devenir végétarien est loin de rimer avec le cliché de la feuille de salade ou de repas fades. Cette alimentation nous pousse à la créativité et à (re)découvrir les saveurs de tout ce que nous offre la nature.
Voici des idées de recettes healthy et ayurvédiques…
Dhal de lentilles corail avec son riz et un chutney fraîcheur (4 personnes)
- 1 verre de lentilles corail
- 1 c.c. de graines de cumin
- 1 c.c. de graines de coriandre
- 1 pincée de curcuma
- Huile de coco
- 1 verre de riz
- 2 gousses de cardamome verte
- Ghee
- 3 pommes
- 1 citron jaune
- 1 morceau de gingembre (environ 1 phalange d’un doigt de la main)
- 1 botte de coriandre fraîche (ou de menthe fraîche)
- Sel
- Rincer les lentilles corail et le riz à part.
- Dans une casserole, mettre une c.c. d’huile de coco. Laisser fondre et ajouter les épices (cumin, coriandre, curcuma). Faire dorer quelques instants puis ajouter les lentilles corail. Mélanger et verser de l’eau jusqu’à recouvrir d’une à deux phalanges. Couvrir et faire cuire à feu doux jusqu’à absorption. Ajouter de l’eau si besoin pendant la cuisson. Les lentilles doivent être bien tendres.
- Dans une autre casserole, mettre une c.c. de ghee. Laisser fondre et ajouter la cardamome. Faire dorer quelques instants puis ajouter le riz. Mélanger et verser de l’eau jusqu’à recouvrir d’une phalange. Couvrir et faire cuire à feu doux jusqu’à absorption.
- Dans un saladier, verser le jus d’un citron. Ajouter les pommes préalablement épluchées et râpées. Puis ajouter le gingembre râpé, la coriandre fraîche hachée (ou la menthe), une bonne pincée de sel. Mélanger le tout. Ajuster l’assaisonnement selon votre goût.
Déjeuner sans gluten et diététique (2 personnes)
- 1/2 verre de sarrasin
- 1 c.c. de thym
- 1/2 ou 1 boîte de pois chiches
- Huile de sésame
- 1 c.s. de tahini (crème de sésame)
- 1 c.c. de cumin
- 2 poignées de haricots verts
- 2 carottes
- 1 pincée de graines de fenouil
- 1 rondelle de gingembre frais
- Basilic frais
- Dans une casserole, mettre un filet d’huile de sésame. Ajouter le thym et le sarrasin. Verser de l’eau et faire cuire à feu moyen pendant environ 10 minutes. Attention de ne pas faire trop cuire le sarrasin qui se transformerait en bouillie, moins agréable en dégustation.
- Dans une poêle, verser de l’huile de sésame. Ajouter les graines de fenouil et le gingembre frais haché. Faire dorer quelques instants puis ajouter les carottes et les haricots verts épluchés et coupés en morceaux. Ajouter un filet d’eau, couvrir puis faire cuire pendant environ 15 minutes.
- Dans un mixeur, verser les pois chiches rincés, le tahini, l’huile de sésame, le cumin, une pincée de sel, une pincée de poivre long et un fond d’eau. Mixer jusqu’à obtenir le houmous. Si vous préférez une texture plus onctueuse, ajouter de l’eau et/ou de l’huile de sésame.
- Parsemer l’assiette de basilic frais haché.
Déjeuner rapide et efficace (1 personne)
- Steak végétal au choix (de préférence avec une légumineuse dans les ingrédients) à poêler.
- Semoule d’épeautre au curry doux à faire gonfler dans de l’eau bouillante avec un filet d’huile d’olive.
- 1/2 courgette et 1 morceau d’aubergine à faire cuire à la poêle ou à la vapeur avec un filet d’huile d’olive et des herbes de Provence (éplucher l’aubergine pour la rendre plus digeste).
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par Perrine Moret, praticienne en ayurveda du réseau Médoucine.
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