Réactions allergiques : comment l’alimentation anti-inflammatoire peut faire la différence ?

Quel est le lien entre les allergies et l’inflammation de bas grade ?

Qu’est-ce qu’une allergie ?

C’est une réaction anormale et excessive du système immunitaire face à une substance normalement inoffensive pour l’organisme, appelée allergène (pollen, acariens, poils d’animaux, aliments, médicaments, etc.) Leur intensité va de symptômes bénins (rhume des foins) à des réactions graves comme le choc anaphylactique.

Qu’est-ce qu’une inflammation de bas grade (ou inflammation chronique de faible intensité) ?

C’est un état où le système immunitaire est en alerte permanente, mais de façon discrète, sans les signes classiques d’une inflammation aiguë (rougeur, chaleur, douleur, gonflement). Elle peut durer des mois ou des années sans symptômes évidents.

• C’est une inflammation chronique, discrète et diffuse dans l’organisme
• Elle est silencieuse : pas de douleur, ni de fièvre flagrante.
• Elle est persistante : le corps reste dans un état d’activation immunitaire à long terme.
• Elle est systémique : elle touche l’organisme entier.
• Elle résulte souvent :
  • d’un déséquilibre du microbiote
  • d’un excès de sucre, graisses oxydées, gluten, produits ultra-transformés,
  • d’un stress chronique
  • d’un mauvais sommeil ou d’un surpoids

Comment la reconnaître ?

On ne la sent pas directement, mais on peut la suspecter si :

• Fatigue chronique
• Difficulté à perdre du poids
• Digestion sensible (ballonnements, colites, intolérances)
• Douleurs diffuses, articulaires ou musculaires
• Allergies qui s’aggravent
• Vieillissement prématuré de la peau

Elle est impliquée dans les maladies chroniques : troubles digestifs, douleurs articulaires, maladies auto-immunes, allergies persistantes.

Lien entre les allergies et les inflammations de bas grade

L’exposition répétée à un allergène entraîne une activation du système immunitaire. Et chaque réaction allergique aiguë s’accompagne d’une inflammation locale forte (nez, bronches, peau, intestins…)

Si les expositions sont durables, les cellules immunitaires restent en état d’alerte permanent. Cela favorise l’inflammation de bas grade.

C’est un cercle vicieux. L’inflammation chronique abîme les muqueuses (intestinale, respiratoire, cutanée). Elles deviennent plus perméables et laissent plus facilement passer l’allergène. Les réactions allergiques s’amplifient. La boucle est bouclée.

Comment l’alimentation peut améliorer les allergies ?

L’alimentation joue un rôle important dans l’inflammation de bas grade, qui est souvent associée aux réactions allergiques (rhinite, eczéma, asthme, etc. …) Elle peut accentuer l’inflammation, ou au contraire l’atténuer. Elle contribue donc aussi à atténuer l’intensité et la fréquence des allergies.

Une alimentation anti-inflammatoire peut aider à réguler la réponse immunitaire, calmer l’hyperréactivité et améliorer le terrain.

Principes de l’alimentation anti-inflammatoire pour réduire les allergies :

1. Favoriser les aliments anti-inflammatoires

• Fruits et légumes colorés (riches en antioxydants et polyphénols) : Baies (fruits rouges : myrtilles, fraises), pommes, agrumes, brocoli, poivron, carottes, épinards, betteraves
• Acides gras oméga 3 : poissons gras (sardines, maquereau, saumon sauvage), graines de lin, chia, noix. Huile de noix, de cameline et de lin
• Epices anti-inflammatoires : Curcuma (avec pipérine), gingembre, cannelle
• Légumineuses et céréales sans gluten : quinoa, sarrasin, lentilles
• Thé vert et rooibos (riches en flavonoïdes, soutiennent la modulation immunitaire)
• Ferments lactiques (probiotiques naturels) : Kéfir, yaourt au lait de chèvre ou de brebis, choucroute crue, kimchi

2. Limiter les aliments pro-inflammatoires

• Produits ultra-transformés (sucre raffiné, additifs, graisses hydrogénées), plats préparés, surgelés, sodas, pain blanc, pâtes blanches
• Saucisses, charcuteries
• Graisse oméga 6 en excès : huile de tournesol, maïs, arachide
• Excès de produits laitiers de vache (souvent mucogènes et inflammatoires chez les personnes allergiques)
• Gluten (chez les personnes sensibles ou avec troubles digestifs associés)
• Alcool et excès de café (stimulants du système immunitaire et irritants)

Autres conseils pour améliorer les réactions allergiques

Pour aller plus loin dans l’alimentation, voici quelques préconisations qui peuvent également réduire les réactions allergiques :

Soutenir le microbiote

Un microbiote équilibré aide à réguler la réponse immunitaire et diminue l’hyperréactivité :

• Prébiotiques : ail, oignon, poireau, asperges, banane pas trop mûre
• Aliments fermentés : miso, kombucha, choucroute crue, olives, légumes fermentés
• Eviter les sucres qui déséquilibrent la flore

Micronutriments clés

• Vitamine C : kiwi, agrumes, persil : antihistaminique naturel
• Vitamine D : exposition au soleil au moins 20 minutes, poissons gras, œufs
• Magnésium : amandes, cacao, légumineuses (régule l’inflammation)
• Zinc : huitres, graines de courge, lentilles, essentiel pour l’immunité
• Quercétine (flavonoïdes anti-histaminiques) : oignons rouges, pommes, câpres, thé vert

Et après ?

On anticipe déjà une augmentation des réactions allergiques dans les 15 prochaines années.

Ces réactions allergiques et l’inflammation de bas grade s’auto-entretiennent. Agir sur l’un permet d’apaiser l’autre, et de restaurer un équilibre immunitaire durable. L’alimentation joue un rôle prépondérant, mais ce n’est pas la solution unique.

Il existe d’autres pistes en naturopathie pour améliorer ces réactions allergiques, en plus de l’alimentation :

• Réduire l’exposition aux allergènes
• Améliorer l’hygiène de vie (sommeil réparateur, gestion du stress, activité physique douce)

par Christel AVEZOU, praticienne en naturopathie du réseau Médoucine.

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