L’offre de boissons végétales, communément appelées « lait végétaux », s’est littéralement diversifiée ces dernières années. En magasin bio ou grande surface, elle suscite l’intérêt des petits et des grands par leurs multiples saveurs gourmandes. Je ne vous croirais pas si vous me disiez que vous ne les avez jamais goûtées ?
Une question se pose néanmoins aujourd’hui : quelle boisson végétale choisir pour remplacer le lait ? Découvrons-le ensemble.
La boisson végétale en famille pour remplacer le lait !
A la différence du lait issu de la traite des animaux, la boisson végétale est principalement préparée à partir d’oléagineux, de légumineuses ou bien de céréales. Abus de langage, le lait végétal n’en est pas un puisqu’il s’agit en réalité d’un filtrat obtenu par émulsion de végétaux.
Par affinité ou par nécessité (intolérants au lactose, caséine ou gluten, vegans, végétariens, taux de cholestérol élevé…), ces boissons semblent être une bonne alternative au lait animal suivant leur composition nutritionnelle. A condition de les choisir sans sucre ajouté et bio.
Commençons par le commencement et découvrons ensemble quelle boisson végétale peut remplacer le lait ?
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Boissons d’oléagineux
Dans cette catégorie, on retrouve notamment les boissons végétales coco (riche en magnésium, zinc, fer et minéraux) et amandes (riche en vitamines A, B et E (antioxydante), magnésium, calcium et fer). Cette dernière se place sur le podium des boissons végétales les plus nutritives. Elle est idéale pour faire le plein d’énergie, dès le petit-déjeuner. Si vous êtes amateurs d’amandes, foncez !
Semblable à celle-ci, la boisson végétale noisette (riche en magnésium, calcium et fer) est à savourer telle une friandise, c’est-à-dire occasionnellement bien-sûr, car c’est ici la plus chère du marché. On rapporte aussi la boisson végétale à l’épeautre (riche en vitamines B, D et E, magnésium, calcium et fer) mais gare aux intolérants et attention au gluten pour celui-ci ! Préférez ainsi la boisson végétale riz-châtaigne (riche en vitamines B, D et E, magnésium, calcium et fer). Généreuse en fibres, elle est excellente pour le système digestif.
Boissons de légumineuses
Le lait végétal le plus commercialisé, vous vous en doutez, c’est le lait de soja (riche en protéines, matières grasses et vitamine B). En magasin, c’est la première boisson végétale qui est apparue pour remplacer le lait. Celle-ci contient notamment des phytoœstrogènes, des substances végétales proches des œstrogènes (hormones féminines), d’où ses propriétés oestrogéniques. C’est La boisson végétale la plus connue et la plus déclinée avec par exemple sa version chocolatée ou vanillée.
Cependant, je déconseille d’utiliser ce lait végétal au quotidien, car il pourrait entraîner un risque d’allergie à ses protéines pour certaines personnes. De plus, même si les isoflavones qu’il contient permettraient de lutter contre le cancer du sein et de limiter les effets indésirables de la ménopause, ceux-ci augmenteraient la prolifération des cellules cancéreuses chez les femmes déjà atteintes du cancer du sein. De même, cette boisson au soja pourrait engendrer des dérèglements hormonaux.
Boissons de céréales
La star de cette catégorie, c’est le lait d’avoine (riche en vitamines B et E, magnésium, calcium et fer). Rafraîchissant, il fait partie des plus appréciés et je l’avoue, il reste ma boisson végétale préférée pour remplacer le lait.
Populaire, le lait d’avoine est un véritable allié pour l’organisme. Il régule la flore intestinale par son apport en fibres, il rassasie et se digère très facilement. S’il y en a un que je peux vous conseiller comme première alternative au lait animal, c’est lui !
A ses côtés, le lait de riz (riche en silice et en vitamines B) l’accompagne avec succès car il fait partie des boissons végétales les moins grasses (contrairement à la noisette). C’est aussi un des « laits végétaux » les plus digestes et neutres. Ce dernier, tout comme les boissons végétales de millet, sarrasin et quinoa sont effectivement plus digestes car sans gluten. Par ici les intolérants !
Quelles boissons végétales deviennent indispensables dans nos cuisines pour remplacer le lait ?
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Les boissons végétale s’invitent dans notre cuisine
Facile d’utilisation, n’importe quelle boisson végétale peut remplacer le lait de vache dans nos recettes. Mais il faut bien entendu respecter quelques règles d’or. Le lait végétal ne doit pas bouillir, à défaut de modifier sa structure et sa texture. De même pour respecter l’apport nutritionnel, on le fait toujours chauffer à feu doux pour conserver toutes les vitamines. On n’oublie pas également de remuer la boisson régulièrement afin d’éviter la formation de dépôts et conserver un liquide homogène.
Néanmoins, en fonction de leurs goûts, les boissons végétales ne vont pas être appropriées à toutes les préparations. De quoi s’y perdre quelque peu. Place aux tests pour déterminer vos préférences et découvrir de nouvelles saveurs. Pour une cuisine végétale, en avant toute !
Préparation salée
L’idéal dans une recette salée est d’utiliser un lait végétal au goût neutre, tel que le soja et le riz. Leur texture se rapproche également du lait animal, ce qui leur permet de s’incorporer facilement dans une tarte salée ou une quiche maison. Aussi, j’imagine délicieusement des lasagnes végétariennes aux légumes accompagnées de sa béchamel de riz. Pas vous ?
L’un des plus apprécié en cuisine est également le lait de coco. Ingrédient à part entière, il tient une place centrale dans la réalisation d’un plat exotique. Un curry de poisson, de quoi faire frétiller nos papilles. Qui n’a jamais voyagé gustativement par sa senteur alléchante et son goût si parfumé ?
Préparation sucrée
Ici, tous les laits végétaux se prêtent au jeu. Néanmoins, celui à la noisette, aux amandes, coco, soja et avoine sont davantage appréciés par leur goût naturellement sucré.
Doux et subtil, le lait d’avoine constitue une très bonne alternative au lait de vache au petit-déjeuner ou dans les pâtisseries. Il s’invite volontiers dans une pâte à crêpe ou à pancakes. Nature, il baigne avec succès des céréales ou du muesli dans un bol réconfortant.
La boisson de soja tient aussi une place importante dans les préparations sucrées, notamment dans la réalisation des yaourts, car il caille. Seul celui-ci permet d’obtenir naturellement une texture onctueuse de « yaourt ». D’autres auront besoin d’être mélangés avec de la maïzena ou de l’agar agar (gélifiant naturel) pour épaissir la consistance. Également, il est pertinent s’il est mélangé avec du vinaigre de cidre pour faire lever une pâte à la cuisson, tel un cake aux pommes.
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Boissons
Natures ou aromatisés, tous les laits végétaux sont adaptés, à vous de choisir le vôtre selon vos préférences. On évite bien sûr ceux qui sont trop sucrés pour une consommation quotidienne.
Le lait de noisettes par exemple à un goût si prononcé, onctueux et gourmand, qu’il s’incorpore aisément dans un chocolat chaud ou tout simplement nature. Un délice au coin du feu ! Savoureux, le lait d’avoine nous régale dans un golden latte ; si réconfortant en hiver. Et en été, l’heure est au milkshake banane/coco ou au smoothie fraises/amande. Sans oublier l’incontournable crème glacée framboise/soja à savourer adossé à un arbre, dans un parc ensoleillé.
Toutes les boissons végétales ont un intérêt nutritif et savent trouver leur place en cuisine. Certaines sont plus adaptées suivant la base d’une recette salée ou sucrée. Mais finalement le goût de chacun y fait pour beaucoup. Je n’ai qu’une chose à vous dire, testez et variez les plaisirs.
Par Clémence Chabbert, naturopathe et réflexologue plantaire recommandée du réseau Medoucine.
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