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Comment optimiser naturellement ses performances sportives ?

Nous ne sommes pas faits pour rester sédentaire. La pratique régulière d’une activité sportive est essentielle pour notre santé. Pour optimiser vos performances sportives que cela soit dans un cadre amateur ou professionnel, vous devez être physiologiquement en bonne santé ! Avoir une bonne hygiène de vie, des entraînements réguliers mais aussi des périodes de repos et optimiser son alimentation. Ceci afin de ressentir tous les bienfaits du sport et pour améliorer ses résultats.

Les bénéfices d’une activité sportive régulière

  • Meilleure élimination de nos déchets
  • Prévention des maladies cardio-vasculaires
  • Meilleur gestion du stress
  • Entretien de la masse musculaire et de la silhouette
  • Meilleure estime de soi
  • Stimulation de tous nos organes émonctoires (peau, poumons, foie, intestin et reins)
  • Aide à la fixation du calcium et mobilité articulaire …

Le sport est en règle général bénéfiques mais peut également à un certain niveau perturber l’équilibre physiologique.

Les risques d’une pratique sportive trop intensive

Certains sportifs ont une pratique très intensive, ils peuvent s’épuiser et plus facilement se blesser. Dans tous les cas, il est important d’avoir toujours une pratique sportive mais quelques principes permettent de limiter les risques suivants :

  • Inflammation locale
  • Stress oxydative
  • Problèmes articulaires
  • Problèmes digestifs, hyperperméabilité intestinal
  • Cycle perturbé chez la femme …

Tout est question d’écoute de soi, de repos et d’alimentation. La nutrition est un maillon essentiel de l’hygiène de vie du sportif.

Comment optimiser ses performances sportives ?

L’équilibre alimentaire est propre à chacun et va dépendre de notre physiologie, génétique, mode de vie … Dans les grandes lignes, il va être important de limiter l’inflammation et le stress oxydative.

En pratique ?

  • Ne pas louper l’échauffement qui est parfois totalement absent
  • Avancer progressivement
  • Bien respirer, une respiration trop courte qui reste dans le haut du corps ne va pas oxygéner l’ensemble des cellules musculaires.
  • Bonne posture et bons gestes
  • Bon sommeil et récupération pour laisser au corps le temps de se régénérer et détoxifier.
  • Hydratation
  • Alimentation adaptée

Focus sur l’alimentation du sportive

L’alimentation doit être personnalisée en fonction du sport pratiqué et du sportif. Les apports en macronutriments vont dépendre du sport pratiqué et du niveau d’intensité des entraînements.

Globalement, pour tous vos repas :

  • Privilégier des glucides à IG bas et moyen semi complet et éviter les sucres rapides (sauf juste avant et pendant l’effort) ; pensez à incorporer des légumineuses (lentilles, pois chiche, pois cassés, fèves, haricots rouges…) et des céréales comme le riz, quinoa, millet, pâtes à base de blé anciens non hydridés.
  • Mangez des graisses de qualité. Pensez oméga 3 avec l’huile de lin, cameline, les oléagineux mais aussi les petits poissons gras et éventuellement se complémenter. Supprimer les graisses trans contenu dans les plats préparés, les viennoiseries industrielles.   . Les apports en micronutriments ont toute leur importance pour limiter l’inflammation et le stress oxydatifs.
  • Consommer beaucoup d’antioxydants….donc beaucoup de fruits et légumes mais aussi des épices et herbes aromatiques.
  • Boire au moins 1,5 à 2L/J d’eau peu minéralisée en dehors des repas et plus riche en minéraux durant les repas.

Comment préparer son épreuve d’endurance dans l’assiette ?

  • J-8 avant une compétition réduisez vos apports en glucides d’environ 1/3 et augmenter légèrement vos apports en protéines et surtout en légumes. Le but est d’épuiser vos réserves en glycogène pour dans une deuxième phase les restituer sous forme de glycogène musculaire et éviter les baisses de régime.
  • J-5, consommer des aliments glucidiques à index bas ou moyen de qualités (céréales semi-complètes, millet, riz, petit-épeautre…). Manger après votre entraînement, des fruits secs, fruits frais, oléagineux et boire une boisson de récupération. Pendant les 30 premières minutes suivant un exercice prolongé, l’organisme cherche à refaire ses réserves le plus vite possibles.
  • J-4 à J-2, augmentez votre consommation en glucides de 33%
  • J-1, adopter une alimentation classique en évitant les gros repas riche en graisse, en fibres et en sucres. Pendant un effort intense, les intestins sont faiblement irrigués, le sang étant détourné vers les muscles qui travaillent plus. Il est important alors pour éviter les troubles digestifs d’éviter les repas trop complexes et long à digérer.
  • Le jour J, des glucides complets sans gluten, des protéines de qualité et une bonne hydratation.
  • Pendant l’effort, manger et boire permet de maintenir une glycémie constante et d’apporter des sels minéraux. Pour lutter contre l’acidité allez vers des minéraux désacidifiant comme les bicarbonates et les citrates.

Enfin, un apport d’acides aminés branchés permet de protéger les tissus musculaires et éventuellement la glutamine pour protéger les cellules intestinales.

Alors à vos baskets !

Par Marjorie Decloquement, naturopathe certifiée et validée du réseau Medoucine.

Marjorie Decloquement A propos de l'auteur

Thérapeute en naturopathie certifiée et validée du réseau Medoucine

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