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Quelle alimentation faut-il adopter avant une course ?

En naturopathie, l’alimentation, l’hydratation, et le sommeil sont des piliers d’un corps en bonne santé. Pour préparer et affronter un challenge physique comme le marathon, le corps aura besoin qu’on travaille sur ces trois piliers.

Myriam Zlotnik, naturopathe et sophrologue du réseau Medoucine, nous explique quelle alimentation privilégier et celle à éviter pour avoir des performances optimales en vue d’un marathon.

Consommer les bons glucides

Lorsque l’on parle de performance sportive, les glucides sont toujours cités comme source d’énergie numéro un. Mais tous les glucides ne se valent pas. En effet, on consommera des glucides dits complexes avec un indice glycémique bas qui seront meilleurs pour la santé. Ils seront plus facilement assimilables pour le corps lors d’un effort d’endurance. On les trouvera dans le riz complet ou basmati, le pain complet bio, le sarrasin, la patate douce et certains légumes. Parfaits pour un effort soutenu, ces glucides complexes seront aussi intéressants après le sport pour reconstituer les réserves de glycogène dans le corps.

A contrario, on évitera les aliments à indice glycémique élevé (comme les boissons sucrées, les barres énergétiques, le pain blanc, le riz blanc, les pâtes, les frites, le maïs, la purée de pommes de terre ou même le navet), car ils entraînent un pic d’insuline donc un coup de fouet puis une baisse d’énergie qui entraînera une faiblesse musculaire très rapide. Par ailleurs, ces aliments entraînent également un stockage de graisses dans l’organisme que le corps ne saura pas utiliser durant l’effort, c’est pourquoi les glucides complexes à l’indice glycémique bas seront bien plus indiqués.

Entraîner son corps à brûler les bonnes graisses

Pour les épreuves d’endurance comme le marathon, on devra donc réduire les sucres ! Le corps va devoir apprendre à puiser dans ses graisses et cela demande un petit entraînement à faible intensité à jeun le matin juste avec un verre d’eau au réveil puis un café puis augmenter la durée et l’effort au fur et à mesure.

Ainsi, on pratiquera des entraînements sportifs avec des menus composés de bonnes graisses que l’on inclura peu à peu dans son alimentation, on réduira petit à petit sa dose de sucre, il faudra que ce soit progressif afin d’apprendre au corps à moins dépendre du sucre et à bien utiliser les réserves faites. En plus des glucides complexes, on consommera donc des aliments riches en lipides (poissons gras, avocats, oléagineux, l’huile d’olive, l’huile de noix, l’huile de colza, etc.). On pourra ressentir un peu de fatigue les deux premières semaines, mais très vite l’énergie reviendra une fois ce cap passé, il faudra ainsi adapter l’intensité de l’effort à sa capacité énergétique.

Ne pas oublier les protéines

L’apport en protéines sera essentiel pour reconstruire les muscles, récupérer, et régénérer les lésions musculaires dues à l’effort. Un petit-déjeuner protéiné sera donc tout indiqué, on pourra opter pour les œufs, les avocats, le jambon cru (mais pas tous les jours), le blanc de poulet, les algues et la purée d’amandes ou un cake protéiné si l’on préfère les petits-déj’ sucrés.

Avant l’épreuve

Une à deux semaines avant l’épreuve, on réduira de 25% sa consommation de féculent et on privilégiera les légumes et les protéines, on évitera le pain et les desserts. On pourra par exemple opter pour des crudités, des sardines en boites, de l’avocat à l’huile d’olive, de la volaille… On pourra s’autoriser de temps en temps du fromage de chèvre ou de brebis, et pour l’encas de l’après-midi, des oléagineux et deux carrés de chocolat noir. On n’oubliera pas de boire deux litres d’eau tout au long de la journée.

Deux à trois jours avant l’épreuve, on évitera les laitages à base de lait animal ainsi que les céréales mêmes complètes qui peuvent être source de troubles digestifs. On augmentera les féculents comme le riz basmati et on fera attention à sa consommation de légumes riche en fibres.

La veille, on optera pour des protéines avec un peu de pain au levain, une compote ou une pomme au four avec un gâteau de riz, et on mettra également dans son assiette de l’huile de colza ou de noix, des protéines blanches, du riz basmati et du quinoa.

Le jour de l’épreuve

Si l’épreuve a lieu le matin, on optera pour un café, une compote de pommes, des flocons d’avoine sans gluten avec du lait végétal, des œufs à la coque ou encore du cake protéiné. On prendra soin de respecter un temps de trois heures entre la fin du repas et le début de l’épreuve.

Si l’épreuve a lieu l’après-midi, on choisira de la volaille, du poisson, du quinoa et une compote de fruit pour le déjeuner.

En attendant le départ, on boira régulièrement et sans excès un demi-litre en plusieurs fois. On fera des exercices de respiration pour déstresser et favoriser la digestion. On pensera à s’hydrater tout au long de l’épreuve par petites gorgées.

Lorsque l’on fait soi-même sa boisson, il faudra penser à sa bonne densité isotonique, qu’elle équilibre les pertes en sodium, qu’elle soit enrichie en minéraux, en potassium, en magnésium et en calcium. Il faudra également qu’elle contienne des acides aminés branchés BCAAqui aident à protéger les tissus musculaires et à stabiliser les dérèglements de la sérotonine. Enfin, la boisson devra contenir de la vitamine B1 pour faciliter la production d’énergie.

Sa boisson fait maison : 33cl de jus de raison, 66cl d’eau et un sachet de « totum sport » (sérum de quinton). Ici les proportions sont pour une température ambiante tempérée. Lors d’une forte chaleur, augmenter la proportion d’eau et inversement lorsqu’il fait froid.

Si on n’a pas pratiqué l’entraînement spécifique dédié à l’assimilation des bonnes graisses cité plus haut, on pourra consommer une barre à base de dattes ou une demi banane toutes les 1h30 durant l’épreuve.

Après l’épreuve

Juste après la course, on reminéralisera l’organisme avec 35cl d’eau riche en bicarbonate type Badoit ou Vichy Célestin, on bannira les sucres raffinés pour préférer les fruits bien mûrs des fruits frais de saisons afin de rétablir son stock de glycogène.

Il faudra également refaire une réserve de protéine pour reconstruire les muscles lésés le plus tôt possible après l’effort, dans les 30mn. On pourra aussi prendre des probiotiques pendant quelques semaines pour régénérer la flore intestinale.

Au cours du repas qui suivra, il faudra opter pour des légumes cuits, du poisson, des huiles végétales riches en oméga 3, des antioxydants comme le chocolat noir riche en cacao et les baies de goji. Enfin, on pourra consommer de la cannelle pour améliorer la digestion et du curcuma pour son action anti-inflammatoire.

Le lendemain, on continuera de bien s’hydrater et on pourra opter pour du sauna, excellent pour évacuer les toxines, activer la circulation, favoriser la détente musculaire et soulager les courbatures. On pourra prendre du magnésium marin, faire un bon bain chaud avec de l’arnica et des huiles essentielles de romarin camphré, de menthe poivrée et de l’hélichryse italienne.

Les produits fortifiants naturels sont aussi intéressants à la fois pendant l’entraînement qu’après ; le pollen frais de ciste (en magasin bio) revitalisant général aux propriétés antioxydante, il régularise le fonctionnement intestinal, renforce le système immunitaire et j’en passe ! Les algues comme la chlorella ou la klamath, bonnes pour la digestion, les défenses immunitaires, la concentration, la mémoire, et l’action anti-inflammatoire.

L’harpagophytum quant à elle sera libératrice des douleurs musculaires et des tendinites !

Le bon accompagnement

Chaque organisme est différent et de nombreux paramètres comme l’âge, la taille, le sexe, la masse grasse corporelle, le niveau d’entraînement et l’objectif sportif entrent en jeu pour concevoir son programme alimentaire dans le but de participer à un marathon. Se faire accompagner par un professionnel permettra un programme personnalisé et totalement adapté.

De plus en tant que sophrologue, j’encourage tout sportif à utiliser la sophrologie dans sa préparation mentale afin d’améliorer sa performance, canaliser son énergie vers le but à atteindre par une meilleure gestion du corps, de son énergie et de son attention.

Parce qu’il maitrise mieux son corps, et sa psyché, le sportif peut analyser la situation objectivement et agir de façon appropriée, preuve d’une adaptation à tous les paramètres de son épreuve sportive.

Voilà en quoi la sophrologie s’impose également comme une discipline en termes de « préparation mentale du sportif » à atteindre ses objectifs de performance.

Par Myriam Zlotnik, thérapeute certifiée et validée du réseau Medoucine.

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