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Micro-sieste : comment la pratiquer et quels sont ses bienfaits ?

13 mai 2022

Dans notre société ultra compétitive, de plus en plus rapide, avec des injonctions à l’efficacité de plus en plus fortes, la sieste est loin d’avoir une bonne image au sein du monde du travail… en tout cas en France. Pourtant, physiologiquement et psychologiquement, cette pratique a des vertus importantes. Dans certains pays et certains grands groupes, on trouve même des salles de sieste aménagées, comptées sur le temps de travail ! Si nous en sommes encore loin, voici néanmoins quelques pistes pour apprivoiser ce petit bonheur de faire la sieste… presque partout !

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« La plus belle heure de la vie, c’est l’heure de la sieste. » Grégoire Lacroix.

Micro sieste = micro durée

Ce qui caractérise une micro-sieste, c’est bien sa courte durée ! Idéalement une micro-sieste dure environ 10 minutes et jamais plus de 30. En effet, les mécanismes du sommeil en jeu ne sont pas les mêmes selon les durées. Au-delà de 30 minutes, vous risquez de plonger dans un sommeil lent, qui correspond au sommeil nocturne. Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes, avec une phase d’endormissement d’environ 20 minutes. Si vous dormez trop longtemps la journée, vous risquez donc de nous réveiller avec cette sensation de lourdeur et une difficulté à sortir de la torpeur.

Micro-sieste : comment la pratiquer et quels sont ses bienfaits ?

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Quand c’est le moment, c’est le moment…

Lorsque vous êtes dans votre journée de travail, il n’est pas toujours facile de faire la sieste quand votre corps vous le demande… Le créneau parfait se situe entre 12h et 14h, qui correspond à l’heure médiane de la journée. Ce moment est aussi suffisamment éloigné de l’heure du coucher pour que la sieste ne perturbe pas votre sommeil nocturne. Le week-end, vous pouvez vous permettre de décaler un peu les choses, tant que vous écoutez les messages de votre corps : sensation de lourdeur dans les membres, yeux qui picotent, diminution de votre vigilance et concentration, fourmillement léger dans les jambes, sensation de froid qui vous envahit… autant de signes qui indiquent que vous avez sommeil !

Dans tous les cas, résistez à la tentation de dormir en fin de journée quand vous rentrez chez vous (17-18h), au risque de perturber votre endormissement et votre nuit. Si vous avez besoin de récupérer d’une longue journée, préférez un moment de détente avec un bon livre, une musique douce, ou encore une méditation.

Mais où faire la sieste ?!

Salle de réunion, chaise de bureau, salle de pause… l’idéal est de s’allonger sur un canapé ou un lit. Mais tout le monde n’a pas toujours cette solution à portée de main. Le principal est d’être confortable et surtout s’assurer de ne pas être dérangé.e. Selon votre ambiance de travail, vous pouvez communiquer à vos collègues que vous êtes en pause et souhaitez rester seul.e. Si vous n’avez pas la possibilité de vous allonger, vous pouvez également faire une micro-sieste réparatrice en vous installant sur un fauteuil de bureau et écouter une playlist des sons de la nature par exemple. On peut même envisager de s’enfermer dans les toilettes et de fermer les yeux 5 minutes…! Le siège abaissé de votre voiture peut aussi très bien faire l’affaire. Soyez à l’affût des endroits propices !

La pénombre est aussi conseillée pour envoyer le message à votre corps que le moment du repos est arrivé. Cela permet de ralentir l’ensemble de votre système nerveux, de calmer des mots de têtes et de récupérer plus rapidement : baissez les stores, tirez les rideaux, portez un masque de voyage ou mettez un foulard sur vos yeux.

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Les bienfaits de la micro-sieste

Quelques minutes de repos peuvent avoir un effet rafraîchissant, ressourçant. Vous pouvez vous réveiller avec la sensation de n’avoir pas réellement dormi, ce qui est normal puisque vous allez rester dans une phase d’endormissement léger. Mais votre corps et votre cerveau en tireront énormément de bénéfices : meilleure concentration et attention, sensation de fraîcheur et meilleure disponibilité, amélioration des relations, regain de motivation, émotions vives apaisées… tensions musculaires libérées, maux de tête calmés, repos des yeux et diminution des migraines ophtalmiques dues à une surexposition aux écrans…

Que ce soit mental ou physique, tout votre être profitera des bienfaits de cette pratique, et votre employeur aussi. Mieux vaut un.e employé.e qui « perd » 10 minutes à faire la sieste, qu’une personne en burn-out.

Petits exercices pratiques

Des exercices simples de respiration et de visualisation permettront à votre cerveau de se « débrancher ». Ils vous aideront soit à vous endormir, soit à vous relaxer doucement. Vous pouvez garder les yeux ouverts ou fermés. Relâchez la tête, la nuque, la mâchoire, ressentez tous vos membres s’alourdir.

Comptez votre respiration : 4 temps pour chaque inspire et chaque expire, ou bien 4 temps d’inspire et 6 temps d’expire pour plus de détente. Vous pouvez également visualiser des vagues qui accompagnent votre souffle : 4 temps d’inspiration, la vague s’éloigne, 4 temps d’expiration, la vague s’échoue sur le sable. Vous pouvez imaginer le son de la mer, la sensation du vent sur la peau, la chaleur du soleil…

Ecoutez de la musique : certaines musiques sont créées spécialement pour la concentration, la relaxation, la méditation. Elles sont un excellent support pour vous reposer.

Méditations guidées : beaucoup de méditations sont trouvables sur internet. Vous pouvez choisir la durée, la thématique, la voix du guide… Certaines applications sont même dédiées à cela. Vous y trouverez forcément votre bonheur !

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Un cadeau précieux

Faire la sieste est un merveilleux cadeau que vous vous faites à vous-même. Alors faites-le sans aucune culpabilité ! C’est une pause absolument nécessaire et bienfaisante. C’est un moment de qualité que vous passez avec vous-même, au milieu de journées parfois interminables. Quelle que soit votre manière de faire la sieste, ce sera la bonne, pourvu que vous en ressentiez des effets bénéfiques ! Si vous éprouvez de la lourdeur, de la léthargie en sortant de la sieste, c’est que vous avez probablement trop dormi. Révisez votre timing, et mettez un réveil ! Quoi qu’il en soit, vous pourrez vous remercier de vous être accordé ce moment, qui est un pas précieux vers plus d’amour de soi.

 

par Virginie Querné-Bernard, praticienne en psychologie contemplative, instructrice de pleine conscience du réseau Médoucine.

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