D’abord perçues comme un complément alimentaire indispensable pour optimiser sa performance sportive, les protéines en poudre sont aujourd’hui très en vogue et dépassent désormais le cadre sportif.
Cette nouvelle tendance que l’on voit de plus en plus sur les réseaux sociaux est-elle purement marketing ou représente-t-elle un réel intérêt pour la santé de tous ?
À quoi servent les protéines ?
Elles font partie de la famille des macronutriments et représentent la matière première dont notre organisme a besoin pour pouvoir produire tout le matériel nécessaire au bon fonctionnement de notre corps : enzymes, hormones et neurotransmetteurs, pour n’en citer que quelques-uns.
Elles sont indispensables sur le plan structural, en participant par exemple au renouvellement des tissus musculaires ou de la peau et jouent un rôle fonctionnel pour nous permettre d’accomplir des tâches aussi fondamentales que digérer, produire de l’énergie, avoir un bon système immunitaire, détoxifier notre corps ou encore être fertile.
Vous l’aurez compris, il est ainsi primordial d’avoir une alimentation variée et riche en protéines pour être en pleine santé. Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), un apport entre 0,83 et 2,2 grammes par kg (de masse corporelle) par jour est considéré comme satisfaisant pour un individu adulte de moins de 60 ans.
Concrètement, une personne pesant 55 kilos ne pratiquant pas d’activité physique aura besoin d’au moins 45 grammes de protéines quotidiennement dans son alimentation (calcul = 55kg x 0,83g = 45g de protéines).
Les aliments riches en protéines à intégrer dans son alimentation
On distingue deux sources majeures.
Les protéines animales comme les œufs, le poisson, la viande ou encore les produits laitiers. Ces sources ont l’avantage d’être riches en protéines dites complètes — c’est-à-dire en protéines essentielles et bien assimilables par le corps. Mais en contrepartie, elles demandent beaucoup de travail à notre foie pour gérer les déchets associés. Notre alimentation ne peut donc pas se baser uniquement sur les protéines animales.
Autre point d’importance : 100g de poulet n’est pas égal à 100g de protéines ! En réalité, un morceau de blanc de poulet de ce poids contient environ 25 grammes de protéines. En comparaison, un œuf contient, lui, 6 grammes de protéines.
Pour connaître la composition nutritionnelle par aliment : CIQUAL – ANSES
C’est pourquoi il est nécessaire de varier son alimentation, mais aussi de s’assurer de manger dans de bonnes proportions.
Le second apport vient des protéines végétales (céréales, légumineuses et oléagineux), qui sont très intéressantes mais doivent être bien associées pour vous assurer un apport en protéines complètes. C’est d’autant plus vrai pour les personnes pratiquant un régime sans produits animaux. On misera donc sur une association d’une céréale avec une légumineuse s’il n’y a pas d’apport en protéine animale dans la journée. Par exemple : une portion de riz avec une portion de haricots rouges.
À titre d’exemple, 100 g de pois chiches équivalent à environ 8 g de protéines. Une poignée d’amandes (environ 30 g) contient presque 7 g de protéines. L’apport est nettement plus bas qu’avec les protéines animales.
Les conséquences d’une carence en protéines
L’évolution des consciences sur l’écologie, les différents régimes alimentaires (souvent mal équilibrés) les fausses croyances ou encore la baisse du pouvoir d’achat… Quelle qu’en soit la raison, nous sommes de plus en plus nombreux à avoir réduit, inconsciemment, notre apport en protéines.
Or notre corps a, lui, toujours besoin d’autant de protéines pour fonctionner normalement. Il faut aussi savoir que les protéines présentes dans notre alimentation ne se stockent pas dans le corps. Elles sont filtrées, utilisées et évacuées en cas de surplus.
Si l’apport quotidien n’est pas respecté, cela peut entraîner diverses problématiques sur le long terme :
- Troubles digestifs
- Troubles du sommeil
- Fatigue chronique
- Perte de masse musculaire
- Frilosité excessive
- Infections à répétition
- Infertilité
Les protéines en poudre, pour tout le monde ?
Représentant un réel bénéfice pour la santé, on peut reconnaître aujourd’hui qu’elles ne concernent plus les sportifs uniquement, mais une majeure partie de la population, de par leur capacité à venir combler facilement notre apport quotidien en protéines.
Elles s’avèrent particulièrement pertinentes pour certains profils :
- Les adultes pratiquant un sport à haute intensité, qui vont avoir un apport quotidien en protéines allant vers 2,2 grammes / kg par jour.
- Les femmes de tout âge, qui ont tendance à moins manger de produits animaux.
- Les femmes ménopausées, qui sont concernées par une perte de densité osseuse relative à leur nouvel équilibre hormonal.
- Les femmes enceintes et allaitantes, qui voient leur besoin journalier augmenté à 70 grammes / jour minimum et jusqu’à 1,2 gramme / kg par jour* selon l’ANSES.
- Les personnes âgées, dont l’apport est de l’ordre d’1 gramme / kg par jour* selon l’ANSES, pour maintenir une bonne structure. Les protéines en poudre sont par ailleurs une bonne alternative pour les personnes ayant du mal à consommer des produits animaux ou qui ont des difficultés à mâcher.
Toutes les protéines en poudre ne se valent pas
D’origine animale ou végétale, elles sont complètes et économiques, lorsqu’elles sont bien choisies. Les protéines en poudre sont un véritable plus pour venir compléter notre apport quotidien, en plus de notre alimentation, car elles ne doivent évidemment pas se substituer à une alimentation équilibrée.
Pour des protéines d’origine animale, il existe beaucoup d’options. Préférez une Whey (mot anglais pour dire petit lait) issue de vaches nourries à l’herbe, en élevage biologique pour garantir un lait de bonne qualité nutritionnelle et si possible filtré pour obtenir une faible teneur en lactose afin d’augmenter sa digestibilité et réduire l’aspect pro-inflammatoire venant de la protéine de lait. On la trouve généralement sous le nom de Whey Isolat.
Pour des protéines d’origine végétale, préférez un mix entre une céréale et une légumineuse pour obtenir des protéines complètes (des protéines en poudre à base de pois et riz par exemple). Une protéine en poudre à base de soja sera aussi intéressante mais le soja est connu pour être phyto-oestrogénique, à prendre donc avec modération, notamment pour les profils féminins.
Pensez à vérifier les étiquettes !
L’intérêt des protéines en poudre est de soutenir un apport quotidien optimal. Attention aux additifs qui se cachent dans certains paquets. L’ajout de sucres et d’additifs en tout genre pour proposer des saveurs différentes est monnaie courante.
Privilégiez des protéines en poudre sans additif ou ajout superflu. Cela vous permettra d’avoir une poudre polyvalente que vous pouvez utiliser différemment au quotidien. Car l’avantage des protéines en poudre est qu’elle peut se consommer tel quel dans un liquide ou alors être cuisinée :
- Dans un smoothie.
- Dans un gâteau ou un cake salé.
- Dans un shaker avec de l’eau ou une boisson végétale.
- Dans un yaourt avec une poignée de fruits de saison.
Ce qu’il faut garder en tête
Bien plus qu’une mode, les protéines en poudre soulèvent un aspect majeur pour cultiver notre bonne santé : celle de s’assurer d’une consommation optimale de protéines au quotidien. Quel que soit notre régime alimentaire et notre profil (sportif ou pas), les protéines en poudre offrent à chacun un complément non négligeable ; qui peut même réveiller notre créativité en cuisine !
par Andéole VU DINH BA, praticienne en naturopathie, vérifiée par Médoucine.
