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Le quinoa, un trésor de protéines

12 juillet 2021
Quinoa : magie des protéines

Cultivée depuis plus de 6 000 ans dans les montagnes de la Cordillère des Andes, le quinoa est une petite graine qui a depuis fait bien du chemin. Consommé aujourd’hui un peu partout dans le monde, contrairement à d’autres aliments venus des Amériques comme la pomme de terre (et les bienfaits de son jus pour la santé), le maïs, ou le haricot, c’est pourtant très récemment que le quinoa est arrivé jusqu’à nous.

Les conquistadors n’ayant pas identifié immédiatement ses vertus et ayant été rebutés par son goût amer, la culture du quinoa n’a survécu que grâce à une production réduite et une consommation traditionnelle par les paysans péruviens ou boliviens sur des hauts plateaux éloignés.

 

Le quinoa, un trésor de protéines

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C’est dans les années 70 que les Etats-Unis puis l’Occident tout entier ont redécouvert le quinoa et ses nombreux bienfaits et ont relancé la culture à grande échelle, et cela heureusement en faisant appel à des producteurs locaux et non à des multinationales. Le succès ne s’est pas démenti depuis, bien au contraire.

Pourquoi un tel engouement ? Et comment bien consommer le quinoa ?

Une « céréale » pas comme les autres

Si le quinoa est utilisé comme le blé ou le riz, d’un point de vue botanique, il ne fait pourtant pas partie des céréales, c’est-à-dire de la famille des poacées. On le qualifie de pseudo-céréale puisqu’il appartient, à la famille des chénopodiacées. Botaniquement parlant, chenopodium quinoa est donc plus proche de la peu connue amarante ou des plus populaires épinards et betteraves.

Le quinoa est une plante particulièrement robuste, capable de s’adapter à des conditions climatiques difficiles et de résister aux maladies et parasites.

Atout n° 1 : garanti sans gluten

La raison première de son succès auprès du public est que le quinoa est dépourvu de gluten ! Ce qui en fait une excellente alternative pour les malades cœliaques, les personnes intolérantes au gluten ou simplement pour toutes celles qui veulent réduire leur consommation de gluten.

Atout n° 2 : une protéine complète

Contrairement au blé, au millet, à l’avoine, etc., qu’il faut associer à des légumineuses ou à des produits animaliers pour avoir une protéine complète, le quinoa rassemble l’intégralité des acides aminés essentiels. Cela fait de lui un aliment de choix pour les végétariens ou végétaliens et pour réduire sa consommation de protéines animales sans risque de carences.

Atout n° 3 : une excellente réserve de nutriments

Composé de 60 % de glucides complexes, de 15 % de protéines de bonne qualité nutritionnelle, de 5 % de bons lipides (principalement des omégas 3), le quinoa est aussi une excellente source de minéraux. Il contient du manganèse, du fer, du cuivre, du phosphore, du magnésium et du zinc, sans oublier de la vitamine B2.

Comment bien le cuire ?

L’enveloppe des grains de quinoa contient naturellement de la saponine, ce qui lui confère son goût amer et l’aspect « mousseux » de l’eau à son contact. La faible dose de saponine n’est pas toxique pour nous, cependant on déconseille le quinoa aux enfants de moins de 2 ans, leur système digestif étant encore immature.
Pour enlever un maximum de saponine, il suffit de bien rincer le quinoa, c’est-à-dire le laver dans au moins deux eaux, ce qui réduit également l’amertume.

 

Le quinoa, une « céréale » pas comme les autres

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Une fois bien égoutté, la cuisson est très simple :

  • Mesurer 2 volumes d’eau pour un volume de quinoa,
  • Mettre le quinoa dans l’eau froide et compter 10 minutes de cuisson à couvert à partir de l’ébullition.
  • Ajouter du sel et laisser encore 2 minutes de cuisson avant de retirer du feu.
  • Laisser gonfler 10 minutes à couvert avant de consommer.

C’est prêt !

Comment le consommer ?

En plus de son mode de cuisson extrêmement rapide, le quinoa présente l’avantage de pouvoir être consommé chaud en plat principal, par exemple comme un risotto, en soupe, en gratin de légumes ou encore en accompagnement. On peut aussi le déguster froid, en ingrédient de base dans une salade, aussi bien avec des condiments traditionnels que dans des versions exotiques “sucrées-salées”.

Herbes fraîches, fruits secs, fruits frais, épices, voire en dessert façon riz au lait, marié avec du chocolat… Tout s’accommode avec le quinoa !

On le trouve dans le commerce sous différentes formes : pâtes alimentaires, farine ou pain sans gluten, mais aussi grains soufflés, flocons, galettes, biscuits, etc.

L’idéal étant de le consommer le moins transformé possible, pour bénéficier de son index glycémique bas.

Sans oublier ses graines germées ! Le quinoa germé est riche en protéines bien sûr, mais aussi en phosphore, calcium, fer, vitamines B et E.

Quelle sorte de quinoa ?

 

Le quinoa, un trésor de protéines

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Si les paysans boliviens ou péruviens cultivaient autrefois une grande variété de quinoas, on n’en trouve plus que quelques-uns aujourd’hui.

Mais qu’il soit blanc (souvent de la variété Reale), rouge ou noir, le quinoa que l’on achète est d’autant plus riche en nutriments qu’il aura été cultivé dans des conditions géographiques difficiles. C’est-à-dire comme il l’était originellement, en altitude et sur des sols ingrats.

Aujourd’hui, la quasi-totalité du quinoa est fournie par des petits producteurs en Bolivie (principalement du quinoa blanc), au Pérou ou en Équateur et par quelques agriculteurs d’Amérique du Nord (Canada).
Mais son succès en occident fait qu’on le fait pousser un peu partout pour avoir une production suffisante afin de répondre à la demande importante : plus de 125 pays le cultivent (y compris la France).

Il est important, surtout lorsqu’il vient de loin, de choisir un quinoa issu du commerce équitable et de qualité bio de préférence. La saponine fait d’ailleurs qu’il a besoin de peu de traitements sanitaires pour sa culture puisque son amertume est une défense contre les parasites.

Le quinoa, en tant que protéine végétale complète d’excellente qualité constitue une option intéressante, aussi bien pour notre santé que pour l’environnement. En réduisant notre consommation de protéines animales au profit d’alternatives végétales, nous restons en meilleure santé et réduisons notre empreinte écologique.

Mais pourquoi ne pas essayer d’autres pseudo-céréales comme sources de protéines végétales ? L’amarante ou le sarrasin, par exemple, pour varier l’apport nutritionnel, consommer plus local, et ne pas favoriser la monoculture à outrance dans les pays producteurs.

Par Inès Anciaès, naturopathe certifiée et validée par Medoucine.

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