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Des conseils pour arrêter la procrastination

C'est bien souvent plus fort que nous, malgré les envies et les enjeux, il nous arrive souvent de nous y prendre à la dernière minute pour effectuer une tâche, nous soumettant ainsi à un niveau de stress qui pourrait être évité simplement : en arrêtant de procrastiner. Romy Sousa, sophrologue du réseau Médoucine, nous explique comment fonctionne la procrastination et nous donne quelques conseils pour y mettre fin.

Qu'est-ce que la procrastination ?

La procrastination est l'action de systématiquement tout remettre au lendemain ou d'attendre la dernière minute pour faire ce que l'on a à faire. Une personne qui procrastine est totalement consciente que cela nuit à ses objectifs, mais ne peut s'empêcher de déporter son action sur une autre tâche (scroller les réseaux sociaux, regarder la télévision, faire du ménage...). Procrastiner ce n'est donc pas forcément « rien faire », c'est consacrer l'énergie et le temps dédié à une tâche sur une autre qui a bien souvent beaucoup moins d'importance.

La procrastination est souvent motivée par la possibilité d'obtenir une gratification immédiate, une récompense. Par exemple, regarder une série est beaucoup plus facile que de s'atteler à des révisions. Avec la série, une fois l'épisode terminée, c'est fait, on ressent un sentiment d'accomplissement, et l'envie de continuer. Avec les révisions au contraire, il n'y a pas de sentiment réel d'accomplissement puisque c'est une tâche qui portera ses fruits sur le long terme. C'est donc cette gratification différée qui est à l'origine de la procrastination.

Qui plus est, on distingue souvent deux cas de figure propres à la procrastination :

  • La procrastination avec échéance à court ou moyen terme comme payer ses impôts, rendre un dossier... Dans ce cas précis, on aura tendance à attendre la dernière minute pour s'y mettre et faire les choses dans le stress.
  • La procrastination sur le long terme qui n'a pas véritablement de date limite comme par exemple changer de travail, se mettre au sport, arrêter de fumer... Ici aussi, les choses seront systématiquement remises à plus tard.

Le problème ? Sans date limite, ce sont des projets qui sont parfois voués à ne jamais être concrétisés et restent à l'état de fantasme.  

Comment arrêter de procrastiner ?

Arrêter de procrastiner demande dans un premier temps à ce que l'on se remette en question. On commence par observer dans quelle situation on a tendance à remettre les choses à plus tard et c'est à ces tâches-là que l'on consacre une approche différente pour trouver une façon de s'y mettre sans être dans la panique.

Au quotidien, on peut lutter contre la procrastination par des actions concrètes telles que la suivante : faire tout ce qui prend moins de 5 minutes là, maintenant, tout de suite, sans se poser de questions. Il peut s'agir de descendre la poubelle, nourrir le chat, acheter un billet de train... Le but est que les choses soient faites, et que l'on puisse retrouver ce sentiment de satisfaction immédiate une fois la tâche effectuée.

Les objectifs à court terme pourront être découpés en plusieurs étapes afin d'être moins impressionnés devant l'ampleur de la tâche et d'obtenir une gratification immédiate une fois chaque étape menée à bien.

Pour les choses plus importantes, on appliquera le pouvoir de l'engagement : parler de son projet à un proche et lui donner une date limite (par exemple : « dans 2 mois, j'aurais perdu 5kg »). Le fait de s'engager auprès d'autrui et de voir son regard porté sur son propre projet donne souvent une motivation nécessaire dans l'atteinte d'un objectif.

Lorsqu'il s'agit de la procrastination à long terme, pour éviter de passer à côté d'un projet de vie et de devenir acteur et non plus spectateur, il faudra trouver la raison qui nous pousse à vouloir atteindre l'objectif, ce sera un moteur qui permettra d'aller au bout.

Enfin, dans un premier temps, on ne cherchera pas à atteindre la perfection, mais à simplement faire les choses, car un perfectionniste aura tendance à ne rien faire plutôt que de faire quelque chose de médiocre.

Changer de contexte dans les tâches de travail peut également aider pour que l'on puisse se consacrer à 100% à ce que l'on doit faire. On pourra ainsi aller dans un espace de co-working, à la bibliothèque ou encore rejoindre un groupe de travail pour créer une dynamique.

La sophrologie pour lutter contre la procrastination

La sophrologie utilise des exercices permettant de stimuler la concentration et le relâchement au moment souhaité. Elle est une technique très efficace pour celle et ceux qui souhaitent arrêter de procrastiner.

Romy Sousa nous propose un petit exercice de relaxation dynamique pour aider à casser la procrastination :

Positionné debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, le dos droit, la tête droite et les yeux ouverts, fixer une cible devant soi, et imaginer que la cible correspond à la procrastination à détruire.

À ce moment-là, lever le bras droit à l'horizontal en direction de la cible. Avec l'autre bras, fermer le poing, inspirer par le nez, monter le coude bien en arrière au niveau de l'épaule. Retenir la respiration en fixant la cible, souffler très fort par la bouche en jetant le point en direction de la cible en imaginant détruire nos blocages, nos résistances. Laisser les deux bras redescendre le long du corps fermer les yeux et accueillir les ressentis.

Répéter à trois reprises pour chaque bras puis une dernière fois en jetant les deux bras en même temps.

Si vous souhaitez vous faire accompagner par un sophrologue pour pouvoir cesser de procrastiner, ne remettez pas cela à demain et prenez un rendez-vous !

Romy Sousa, thérapeute certifiée du réseau médoucine.