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Journée mondiale sans tabac : comment m’y prendre pour arrêter de fumer ?

L’arrêt du tabac n’est pas une mince affaire. La cigarette est ancrée dans nos vies et, bien que connaissant ses effets négatifs sur notre santé, l’idée de la quitter nous effraie. Qu’allons nous faire sans elle ? Allons-nous devenir insupportable ou prendre 10 kilos ? En vérité, toutes ces craintes sont infondées. La règle : y aller pas à pas.

Pour commencer par exemple, pourquoi ne pas décider d’écraser votre dernière cigarette le 31 mai prochain lors de la Journée Mondiale Sans Tabac ? Pour le reste, suivez le guide !

Par Alice Denoize, tabacologue certifiée et validée du réseau Medoucine.


Je suis le maître de mon navire


C’est vous qui entretenez une relation avec la cigarette depuis plusieurs années, c’est donc à vous d’y mettre un terme. Aucune méthode miracle ne fera le travail à votre place.
Arrêter de fumer vous demandera une implication personnelle :

  • Il faudra faire preuve de volonté et de persévérance pour résister quand la tentation arrivera.
  • Il faudra également comprendre pourquoi vous fumez pour mettre en place une stratégie adaptée.


Comprendre mon tabagisme


La relation que vous entretenez avec la cigarette est unique. La dépendance au tabac est double. Il existe la dépendance physique d’un côté et la dépendance psycho-comportementale de l’autre. Nos cerveaux ne réagissent pas tous de la même façon à la nicotine et aux conditionnements.
Pour comprendre son tabagisme il faudra donc faire un audit de votre dépendance.


Dépendance physique : êtes-vous addict à la nicotine ?


La nicotine agit sur notre cerveau au niveau de la zone de la récompense. Elle y opère telle une clé enclenchant la production de dopamine, l'hormone du plaisir.
En parallèle, le sucre présent dans la fumée de cigarette va empêcher la régulation du taux de dopamine dans notre cerveau. Ce dernier va donc se retrouver inondé à chaque cigarette. En réponse, il va créer de nouveaux récepteurs à nicotine. Or plus il y aura de récepteurs à nicotine, plus il y aura de risques de manque.
Une personne dépendante physiquement au tabac est donc généralement une personne qui fume une dose régulière de cigarettes depuis plusieurs années.

Un signe de dépendance est l’heure de la première cigarette. Par exemple, fumer dès le réveil est un signe fort. Les autres symptômes sont l’agitation, l’irritabilité, l’humeur maussade, les fringales, les troubles du sommeil et de la concentration. La plupart de nos craintes en somme !
Vous pensez être concerné ? Alors prenez la juste dose de nicotine de substitution et vous ne ressentirez aucun de ces symptômes. Elle est totalement inoffensive et vous permettra d’endormir progressivement vos récepteurs nicotiniques.


Dépendance psycho-comportementale : quelles sont mes habitudes avec la cigarette ?


La nicotine ne fait pas tout. Sinon tout fumeur dépendant physiquement arrêterait de fumer du jour au lendemain sans s’en rendre compte. Ce n’est pas si simple.
La cigarette fait partie de nos vies, elle nous accompagne parfois depuis de longues années, souvent dans des schémas précis et répétés, avec pour conséquence un conditionnement de notre cerveau. Ce peut être par exemple l’association café/cigarette ou bien encore le fait de fumer pour se calmer.


La clé pour se défaire de sa dépendance psycho-comportementale : prenez conscience de ces schémas et trouvez des parades pour chacun d’eux. À force, le cerveau se déconditionnera.
Une astuce pour y arriver : adoptez un carnet ! Vos notes mettront peut-être en lumière un grand niveau de stress ou une habitude bien précise.

Un tabacologue ou un coach pourra vous accompagner lors de ces 2 étapes en vous aidant notamment à renforcer votre motivation et à mieux comprendre votre tabagisme. Il vous redirigera également, si nécessaire, vers des spécialistes (acupuncteurs, hypnothérapeutes, naturopathes, sophrologue, etc) qui vous donneront le coup de pouce dont vous avez besoin pour arrêter de fumer définitivement.


Par Alice Denoize, tabacologue certifiée et validée du réseau Medoucine.