Avec l’été qui se profile, voici de retour les astuces minceur. Dans cet article nous abordons cette fois quelques exercices efficaces pour brûler des calories, tonifier vos muscles et favoriser la perte de poids.
Les mouvements combinant renforcement musculaire et cardio sont particulièrement efficaces, car ils augmentent à la fois la dépense énergétique et la dépense post-effort. Intégrez-les 3 à 5 fois par semaine, en alternant intensité et récupération, tout en maintenant une alimentation équilibrée.
Osez pratiquer en extérieur, dans les parcs et utilisez le mobilier urbain si besoin.
Quelques exercices minceur
Squats
Le squat sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
- Exécution: pieds écartés de la largeur des épaules, descendez en fléchissant les genoux, comme pour vous asseoir, puis remontez en contractant les fessiers.
- 3 Séries de12 à 15 squats
Fentes
Les fentes renforcent les cuisses et les fessiers tout en améliorant l’équilibre.
- Exécution: un pas en avant, fléchissez la jambe avant à 90° et abaissez la jambe arrière quasi au sol, puis poussez sur le talon avant pour revenir. Alternez jambes.
- 3 Séries de 10 à 12 fentes par jambe.
Burpees
Cet exercice complet combine squat, gainage et saut, pour un fort impact cardio.
- Exécution : depuis debout, accroupissez-vous, posez les mains, propulsez les pieds en arrière en position de planche, réalisez une pompe (optionnelle), ramenez les pieds, puis sautez en l’air.
- 3 Séries de 8 à 12 burpees
Corde à sauter
La corde à sauter augmente rapidement la fréquence cardiaque et engage tout le corps.
- Exécution : réalisez des mini-sauts en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Durée : 5 – 10 minutes continues, 3 fois par semaine.
Montées de genoux (High Knees)
Exercice cardio plein de dynamisme pour brûler un maximum de calories.
- Exécution : en place, montez alternativement les genoux à hauteur de hanche en accélérant le rythme.
- Durée : 3 × 30 secondes à 1 minute.
Gainage ou Planche
Le gainage statique renforce la sangle abdominale et le dos.
- Exécution : en appui sur les avant-bras et les orteils, corps bien aligné, évitez de relever la tête ou de cambrer. Des orteils au sommet du crâne, vous êtes aligné et maintenez la position.
- Durée : 3 × 30 à 60 secondes.
Course fractionnée (HIIT Running)
Les séances de fractionné alternent sprint et récupération pour un effet brûle-graisses maximal.
- Exécution : sprint de 20 – 30 s, marche ou footing léger 1–2 min, répétez entre 6 à 10 fois.
- Durée : 15 – 20 minutes au total.
Conseils pratiques
Avant chaque séance, réalisez 5 à 10 minutes d’échauffement (marche, étirements dynamiques). Après l’entraînement, terminez par 5 minutes de retour au calme et d’étirements pour améliorer la récupération.
Ces exercices, combinés à une alimentation adaptée et à une bonne hydratation, vous aideront à atteindre vos objectifs minceur de manière durable. N’hésitez pas à ajuster le volume et l’intensité selon votre niveau et à consulter un coach ou un professionnel avant de débuter un nouveau programme sportif. Vous pouvez aussi envisager d’autres possibilités comme l’hypnose pour maigrir par exemple.
Et dernier conseil : libérez-vous des « je dois », « il faut que »… faites-le avec plaisir !
par Hélène Delebois, praticienne en hypnose et techniques énergétiques du réseau Médoucine.
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