Début d’année veut dire bilan de l’année passée : on se déleste ce qui déplait et on garde ce qui renforce. Et pourquoi ne pas la commencer en créant notre système déj 2023?
Tout d’abord, c’est quoi un petit déjeuner ?
Déjeuner – ou rompre le jeûne – permet au corps de faire le plein de nutriments après une nuit de nettoyage et de réparation de l’organisme.
Le petit déjeuner est le repas qui va calibrer le niveau de glucose de votre journée et réguler votre taux d’insuline (je ne peux que recommander la lecture de Faire sa Révolution Glucose de Jessie Inchauspé, éd. Robert Laffont, c’est brillant). C’est l’assiette qui va vous donner l’impulsion nécessaire pour mener à bien vos projets, sans le fameux coup de barre de milieu de matinée ou le besoin de café.
Il est idéalement composé de protéines, de matière grasse, de fibres et éventuellement de fruits entiers (pas de jus de fruits qui est une aberration glycémique). Plus il sera sucré, plus votre niveau de glycémie grimpera dans les tours et plus le crash sera fort une fois les réserves épuisées.
Le petit déjeuner est également une rencontre avec un mode de vie, des habitudes familiales et un joli reflet du mode d’organisation mis en place autour du repas. Chaque foyer a sa dynamique matinale. Il y a ceux qui ne se parlent pas avant d’avoir bu un café, ceux qui chantent avec la brosse à cheveux à la main, ceux qui courent et qui sont toujours, mais toujours 10 min en retard. Et c’est bien ainsi !
Au lieu de lutter contre ce qui est en place, je vous propose de lutter avec et faire de cette dynamique le point de départ de votre système déj. Oui, il faut du temps pour préparer un petit déjeuner de roi, mais la bonne nouvelle est qu’avec une pointe d’astuce et une pincée d’organisation, tout s’allège.
La verrine
Le terme Gruau ou mout n’étant pas un mot de la langue française qui fasse rêver, j’ai préféré nommer ce plat ancestral et très nourrissant « la verrine du matin ». Il s’agit d’une céréale que l’on cuit ou laisse gonfler dans un liquide afin de former une bouillie digeste et rassasiante. On peut très facilement varier la composition de ce plat avec un mélange à base de graines de chia, de flocons d’avoines ou de sarrasin que l’on laisse gonfler une nuit dans une boisson végétale et que l’on agrémentera de fruits frais et d’oléagineux avant de déguster. L’intérêt de cette formule est qu’elle permet de préparer le repas 3 jours à l’avance et fait la part belle aux fibres et mucilages si cher à notre tractus intestinal parfois un peu endormi. Et c’est super joli.
Voici une recette que propose Angèle Ferreux-Maeght dans son livre La Guinguette d’Angèle, les nourritures bienfaisantes, éd. Marabout, délicieuse et tellement rapide !
Pudding de Chia cru pour 2 portions
- 6 c. à soupe de graines de chia
- 1 banane
- 2 verres de boisson végétale
- 2 c à soupe de sirop d’érable
- Un trait d’extrait de vanille
- Une pincée de sel
- Des fruits de saison en garniture.
Mixez les ingrédients, sauf les graines de chia et la garniture. Ajoutez les graines de chia et mélangez à la cuillère. Versez la préparation dans des verrines, disposez la garniture et réservez.
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Le smoothie
Une collègue m’a expliqué un jour qu’elle refusait de petit déjeuner à la maison, car c’était un tel combat quotidien de réussir à lever, s’habiller, se nourrir, se vêtir, monter dans la voiture, déposer à l’école ses enfants sans être complètement nouée, qu’elle ne s’alimentait qu’une fois l’ouragan passé.
Ainsi, Laurence prépare consciemment son smoothie la veille, démarre la journée par sa tisane préférée, traverse le tunnel matinal avec confiance et se retrouve avec elle-même, 75 min plus tard dans son bureau, au calme, alignée et… déjeune.
Je transmets souvent cette histoire en consultation, elle est une belle leçon d’acceptation et de respect de soi.
Smoothie vert (à mettre en bouteille sous vide la veille)
- 1 poignée de feuilles d’épinards (et/ou persil, et/ou menthe en fonction de l’humeur)
- ½ bulbe de céleri
- 1 banane
- ½ pomme (que vous pouvez remplacer par des framboises, myrtilles, pêche en fonction des saisons)
- 1 tranche de rhizome de gingembre et/ou 3 pincées de cannelle en poudre
- 1 c à café de purée d’amandes
- 1 c à café de graines de chia (ou 1 c à café de protéines de chanvre ou de pois)
- 20 cl de lait végétal non sucré ou de l’eau
Rincer tous les ingrédients, passer au blender et mettre en bouteille.
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Les oeufs
Longtemps accusé à tort de faire monter le taux de cholestérol, l’œuf est un cadeau de la nature. C’est une superbe source de protéine, de vitamines B2, B12, A et D, riche en pholates, en phosphore et en zinc. Ce qu’il faut surtout retenir est que la majorité des nutriments sont contenus dans le jaune d’œuf. Plus il est cru, plus les nutriments demeurent intacts.
Quelle belle raison pour se délecter d’œuf à la coque, mollet ou au plat et parfois craquer pour une omelette feta épinards ou des œufs brouillés sur du pain grillé avec un demi avocat !
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Le plateau topping
De mon côté, j’ai trois enfants avec des dynamiques individuelles tranchées. L’ainée se réveille déterminée, check list cochée de la veille. La seconde doit être abordée avec une voix douce pour ensuite allumer une veilleuse et je dois procéder à une extraction mécanique du troisième. Les 3 ne mangent bien évidemment pas la même chose le matin et leur Papa préfère déjeuner à 10h. Après des années de benchmark, de tableaux de visions, de méditations créatives, j’ai fini par opter pour le plateau topping.
On part sur une base commune : pain complet ou galette bretonne au sarrasin ou wrap. J’ai un bac petit déj dans le frigo avec du beurre, du fromage, du jambon, du poisson fumé. Un plateau petit déj avec les oléagineux, le granola, les purées, le miel, et autres est rangé dans le placard. Il ne reste qu’à préparer les fruits (il semblerait que les enfants enclenchent l’option « je sais peler une clémentine ou couper une pomme en quartiers » qu’à la cantine. À la maison, cela ne marche pas…), les œufs brouillés et la théière de tisane.
Et ce beau monde peut disposer, étaler, assembler en toute liberté.
Cela me permet de contrôler leur apport glycémique, de m’assurer qu’il y ait suffisamment de protéines à disposition et que ce soit savoureux. Et c’est tellement simple à débarrasser !
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La galette
C’est le système idéal pour s’octroyer un repas complet, chaud et hyper créatif.
L’idée est simple : on prépare la pâte la veille que l’on garde (2 jours max.) dans une bouteille en verre au frigo. Le lendemain, on met la poêle à chauffer, on verse la préparation, on fait autant de galette que nécessaire et on les agrémente selon son envie. On peut bien évidemment combiner le système galette avec le système plateau !
Pour une vingtaine de pancake ou 5 grandes pancakes :
- 400 g de farine
- 1 c à soupe de sucre
- 1 sachet de levure
- 1 c à café de bicarbonate
- 1 pincée de sel
- 4 œufs
- 50 cl de boisson végétale
Mélanger tous les ingrédients secs, puis rajouter les œufs et le lait. Transférer le mélange dans une bouteille en verre de 1l et laisser reposer la nuit. Il n’y aura plus qu’à verser et cuire le lendemain.
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En conclusion, il y a autant de recettes de petits déjeuners qu’il y a de jours dans l’année. L’essentiel est de trouver la solution qui nous renforce, de réduire l’apport de glucose, d’optimiser l’aspect nutritionnel du repas et de se faire plaisir !
Peut-être que ce mois de janvier pourrait servir de workshop et ainsi expérimenter les différents systèmes proposés ? Qu’en pensez-vous ?
par Marie-Paule Rabanier, praticienne en naturopathie du réseau Médoucine.
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