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Se préparer à la quiétude de l’automne avec la sophrologie

17 novembre 2021

L’automne  est une saison  difficile pour beaucoup d’entre nous. Les températures baissent, les jours raccourcissent et nous ressentons souvent le besoin de rester au chaud.  À cette période, on se sent vite fatigué physiquement et émotionnellement. Et si le moral fléchit, nos défenses, notre résistance aux maladies diminue. Cette période de fragilité et de fatigabilité touche tout le monde : enfants, ados, adultes, personnes âgées.

Alors que faire en cette saison de transition entre deux énergies : celle de l’été, chaude et dynamisante, et celle de l’hiver, douce et invitant au repos ? Comment se préparer à la quiétude de l’automne ? Voici 4 exercices de sophrologie pour appréhender cette saison avec sérénité en étant à l’écoute de son corps, des messages qu’il nous donne sur notre état physique et mental.

1 – Le soufflet thoracique

  • Tenez vous debout les pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin, le dos droit, les épaules relâchées, les bras le long du corps et la tête droite. Fermez les yeux.
  •  Placez vos mains sur vos côtes de façon à  bien sentir les os des côtes sous vos doigts
  • Inspirez profondément par le nez en gonflant exagérément la poitrine. Sentez sous vos doigts vos côtes qui s’ouvrent, s’écartent. Expirez doucement par la bouche en dégonflant la poitrine et sentez vos côtes se resserrer. Imaginez le trajet de l’air des narines jusque dans les poumons.
  • Répétez l’exercice 3 fois de suite en prenant conscience de l’amplitude de votre respiration, et des sensations de calme, de quiétude qu’elle procure.

Cet exercice favorise une bonne respiration thoracique, idéale pour un retour au calme ou pour stimuler l’attention, la mémoire.

2 – Le chauffage corporel

  • Tenez vous debout les pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin, le dos droit, les épaules relâchées, les bras le long du corps et la tête droite. Fermez les yeux.
  • Placez une main sur le bas du ventre, sous le nombril, et l’autre main sur les lombaires. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, et sentez vos mains se soulever.
  • Expirez doucement en soufflant par la bouche, sentez votre ventre se dégonfler et vos mains redescendre. Percevez la détente que cela procure à votre abdomen.
  • Répétez l’exercice 3 fois de suite en prenant conscience de l’amplitude de votre respiration abdominale et des sensations de calme, de quiétude qu’elle procure.

Cet exercice favorise une bonne respiration abdominale qui stimule particulièrement le système nerveux parasympathique, source de repos, de récupération, de restauration.

L’automne c’est aussi une invitation au repos, le moment de se centrer sur son soi intérieur et savoir profiter d’une vie moins active pour se ressourcer.

Poursuivons maintenant par deux exercices destinés à créer un espace de calme, un espace pour être à l’écoute de soi.

Se préparer à la quiétude de l’automne avec la sophrologie

Unsplash

3 – Les rotations axiales

  • Tenez vous debout les pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin, le dos droit, les épaules relâchées, les bras le long du corps et la tête droite. Fermez les yeux.
  • Inspirez profondément par le nez puis retenez votre respiration.
  • Effectuez des rotations de votre bassin en laissant les bras et la tête suivre le mouvement de façon très souple, sans diriger. Imaginez dessiner une bulle de calme tout autour de vous, un cocon de douceur et de quiétude rien qu’à vous.
  • Expirez en soufflant par la bouche et revenez progressivement dans la position initiale.
  • Observez les sensations qui émergent dans votre buste, vos bras, votre tête. Percevez la douceur autour de vous, dans cette bulle de calme.
  • Répétez l’exercice 3 fois de suite et prenez conscience de votre capacité à créer une zone de calme et de douceur autour de vous.

Cet enchainement vous permet de créer une bulle de calme dans laquelle vous réfugier dès que vous en ressentez le besoin, physique et/ou mental.

4 – L’exercice des mains

  • Tenez vous debout les pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin, le dos droit, les épaules relâchées, les bras le long du corps et la tête droite. Fermez les yeux.
  • Inspirez profondément par le nez et amenez vos mains sur le haut de votre tête en les croisant. Bloquez votre respiration et maintenez cette position quelques instants.
  • Expirez lentement par la bouche en faisant descendre doucement vos mains croisées devant vous. Vos paumes sont dirigées vers vous.  Observez ce calme dans votre corps de la tête aux pieds. Puis relâchez vos bras et respirez paisiblement.
  • Prenez conscience de ce calme, cette quiétude à l’intérieur de vous.
  • Répétez l’exercice une 2e fois  en amenant vos mains croisées bras tendus vers le ciel.
  • Répétez l’exercice une dernière fois en mettant vos mains soit sur votre tête soit bras tendus.

Dans cet exercice, les paumes de vos mains font office de miroir pour ressentir, observer le calme, la quiétude dans votre corps de la tête aux pieds.

 

Pratiquez ces exercices régulièrement : quelques minutes suffisent !

L’automne ne sera alors plus synonyme de baisse de moral ni de fatigue, mais de quiétude pour affronter les rigueurs de l’hiver avec sérénité.

Pour en tirer tous les bénéfices, faites appel à un professionnel, il vous aidera à développer vos ressentis et à intégrer pleinement ces pratiques.

 

par Dorothée Durand, praticienne en sophrologie, certifiée et validée par Médoucine.

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