Souvent appelées « le caviar du pauvre« , les lentilles possèdent beaucoup de qualités aussi bien pour notre santé que d’un point de vue écologique. En effet, elles sont très protéinées, économiques et savoureuses ! Ça serait dommage de s’en priver ! Dans cet article, je vous propose d’en apprendre davantage sur son histoire, ses bienfaits, ainsi que des conseils pour les cuisiner au mieux, mais également les mises en garde éventuelles.
Introduction
Les lentilles, Lens culinaris, sont issues de la grande famille des légumineuses. D’un point de vue botanique, elles font partie de la famille des Fabacées tout comme le soja et les fèves. Ces petites graines sont renfermées dans des gousses qui composent le fruit de cette plante. Ce sont elles que nous dégustons, après qu’elles aient été séchées et cuites.
Il existe plusieurs variétés de lentilles telles que la lentille brune, la lentille verte, la lentille corail, la lentille blonde, la lentille noire beluga…
Pour la petite info, la lentille corail, orange et plus petite, car elle est décortiquée, est la plus consommée de nos jours.
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Un peu d’histoire
Les lentilles font partie des premières espèces cultivées par l’humanité. Cela a débuté à la fin du paléolithique, en Mésopotamie. On retrouve des traces de leur domestication en Iran il y a plus de 10 000 ans. Plus tard, en Égypte ancienne, les lentilles étaient placées dans les tombeaux pour accompagner les défunts (et les nourrir) dans l’au-delà. Puis leur culture se répand en Europe, en Afrique du Nord, au Proche-Orient, en Asie.
En 2016, 6,3 millions de tonnes de lentilles étaient produites dans le monde.
En France, parmi les lentilles vertes, les plus consommées sont les lentilles vertes du Puy cultivées en Haute-Loire entre 600 et 1200 mètres. C’est le premier légume sec à bénéficier d’une AOP.
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Les bienfaits des lentilles
En plus du fait qu’elles soient très riches en protéines, ce qui permet de réduire sa consommation de viande, elles sont également riches en anti-oxydants, en molybdène, en fer, en vitamine B1 (thiamine), en vitamine B9 (folate) et en fibres (8g pour 100g). Elles possèdent également un index glycémique bas, ce qui en fait un allié dans le contrôle du poids et permettent de limiter les inflammations.
Tout cela impact donc notre santé de manière positive. Elles permettraient notamment de :
- Réduire la fatigue grâce à une bonne oxygénation des cellules
- Lutter contre l’anémie grâce à la forte présence de fer
- Améliorer le transit grâce à la présence de fibres
- Réduire la fatigue post-prandiale grâce à la digestibilité surtout des lentilles corail
- Protège le cœur en régulant le rythme cardiaque et le système nerveux et en réduisant l’inflammation
- Maintenir des taux de cholestérol sains grâce aux fibres insolubles
- Surveiller son poids grâce à leur richesse en fibres et leur index glycémique bas. C’est aussi un atout pour les personnes diabétiques.
- Améliorer la force et la pousse des cheveux grâce aux vitamines du groupe B et aux acides aminés.
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Où acheter ? Où trouver ?
Scrutez bien les étiquettes pour veiller à consommer locale, car malgré les 22 000 tonnes de lentilles produites en France, beaucoup sont importées, notamment du Canada qui est le leader mondial du marché. Nos terroirs nous fournissent des lentilles de qualité alors profitons-en.
Étant donné qu’elles ont peu résistantes aux mauvaises herbes, elles sont souvent arrosées de pesticides. Il est donc préférable de se fournir dans une épicerie biologique, avec une traçabilité claire, et pourquoi pas en vrac pour limiter la consommation de déchets par la même occasion.
Leur aspect en dit long sur leur qualité : privilégiez les lentilles brillantes, qui ont une belle couleur. Elles sont disponibles toute l’année alors ne vous privez pas !
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Comment les cuisiner ?
Les lentilles peuvent se consommer sous plusieurs formes :
Les faire germer
Pour cela, il vous suffit de vous munir d’un germoir ou d’un bocal recouvert d’une simple gaze en guise de couvercle.
- Mettre des lentilles crues dans un bocal (2 cuillères à soupe) et de les recouvrir d’eau.
- Les laisser tremper pendant une nuit
- Le lendemain matin, égoutter l’eau, rincer les lentilles et les laisser humides dans le bocal.
- Les rincer tous les matins et tous les soirs afin de renouveler cette humidité, tout en les laissant respirer.
- Au bout de 3 jours environ, de petites racines vont pousser
Vous pouvez manger les pousses de lentille lorsque les petites racines blanches mesurent au maximum 1 à 1,5 cm de long. Vous pouvez consommer le germe entier, y compris la capsule brunâtre et fine de la graine.
La germination augmente leur teneur générale en acides aminées, ce qui permet de rendre les lentilles une source complète de protéines.
Vous pouvez ajouter une poignée de graines germées dans une salade de crudités, dans des soupes ou autres plats variés. Il s’agit là d’un boost de vitamines, minéraux, oligoéléments, tout ce qui est bénéfique pour avoir une bonne vitalité !
Les faire cuire
La manière la plus commune de les intégrer à notre alimentation est bien entendue de les consommer cuites.
Pour cela, il est important de les faire tremper également au préalable pendant une nuit, ce qui va permettre de les rendre plus digestes. Une fois égouttée, rincez-les puis mettez-les dans une casserole avec trois fois leur volume d’eau froide, puis portez à ébullition. Ne salez pas l’eau pour obtenir une texture moelleuse. Vous pouvez agrémenter votre plat en ajoutant des carottes, de l’oignon, des herbes de Provence, de l’ail ou autres.
Les temps de cuisson ne sont pas les mêmes en fonction du type de lentille.
- Les lentilles corail cuisent plus rapidement. Il faut compter entre 10 et 15 minutes à partir de l’ébullition. Elles ont tendance à s’ écraser facilement ce qui en fait les lentilles idéales pour des soupes ou des purées.
- Les lentilles vertes mettent plutôt entre 20 et 25 minutes. Elles sont plus croquantes et peuvent se consommer chaudes ou froides en accompagnement ou en salade composée.
- Les lentilles brunes prennent entre 30 et 35 minutes de cuisson.
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Mise en garde
Les lentilles sont très riches en protéines, mais ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (sauf dans le cas de la germination). C’est pourquoi il est intéressant de les associer avec des céréales comme le riz, le quinoa, la semoule… Par contre, contrairement à ce qui a été dit depuis bien trop longtemps, il n’est pas nécessaire de les intégrer lors d’un même repas. Cela peut être réparti sur la journée.
Les lentilles sont également riches en acide phytique, qui est un anti-nutriment. Il est donc important de penser à les faire tremper pendant 12h pour lancer la germination (même s’il n’y a pas encore de pousse). Ce procédé permet d’ôter cet acide phytique et ainsi les rendre plus assimilables et digestes.
Toutefois, pour les personnes qui souffrent de syndrome de l’intestin irritable, de pathologies intestinales telles que la maladie de Crohn, la colopathie fonctionnelle… les lentilles peuvent irriter davantage les parois de l’intestin. Elles font d’ailleurs partie des évictions dans le régime FODMAPS. Dans ces cas-là, on privilégiera les lentilles corail qui sont bien plus digestes et assimilables.
Si elles n’ont pas été trempées, elles peuvent créer des ballonnements, des flatulences voir des douleurs pour les personnes plus sensibles.
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Conclusion
Vous l’aurez donc compris, les lentilles sont un allié de choix dans une alimentation santé à condition d’avoir été correctement préparé, sinon elles peuvent provoquer quelques petits désagréments. Elles sont économiques, écologiques, et bénéfiques pour notre santé, alors n’hésitez pas à concocter de bons petits plats à base de lentilles, amusez-vous !
par Adeline Lemaitre, naturopathe spécialisée en fibromyalgie du réseau Médoucine.
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