Vous arrive-t-il de tourner en boucle sur les mêmes idées ? De rejouer une situation des dizaines de fois dans votre tête, sans parvenir à en sortir ? Ces pensées anxieuses, aussi appelées ruminations mentales, peuvent devenir envahissantes. Elles fatiguent, brouillent l’esprit, grignotent la joie de vivre. Et plus on essaie de ne pas y penser… plus elles s’invitent.
Et si le secret n’était pas de les faire disparaître, mais d’apprendre à les laisser passer ?
Dans cet article, découvrez comment mieux comprendre ces pensées anxieuses et comment les apaiser sans vous épuiser à les combattre.
Comprendre les pensées anxieuses : un mécanisme naturel… qui s’emballe
Les pensées anxieuses sont souvent le signe d’un cerveau en mode « alerte ». Elles peuvent prendre la forme de scénarios catastrophes, d’anticipations négatives : « Et si jamais ça se passe mal ? », ou de ruminations « J’aurais dû dire ça… pourquoi j’ai fait ça ? ».
Ce que la science dit des pensées anxieuses
L’anxiété active un circuit de vigilance dans le cerveau (système limbique, notamment l’amygdale), destiné à nous protéger d’un danger. Mais parfois, ce système s’emballe, même sans menace réelle. Le cerveau rumine pour « trouver une solution », mais il tourne en boucle.
Une étude publiée dans Nature Reviews Neuroscience* (2020) explique que la rumination chronique est liée à une suractivation du réseau du mode par défaut, une zone cérébrale impliquée dans l’auto-réflexion et les pensées spontanées. Ce réseau s’active plus quand on ne fait « rien », mais aussi quand on est stressé·e ou anxieux·se.
Résultat : on cogite, sans fin. Mais bonne nouvelle : on peut apprendre à réorienter ce réseau en mobilisant d’autres fonctions du cerveau (sensations, respiration, attention au moment présent…).
Pourquoi lutter ne fonctionne pas
“Il faut que j’arrête d’y penser.”
“Ce n’est pas rationnel, je me fais du mal.”
“Je deviens dingue à force de cogiter.”
Ces tentatives de contrôle sont naturelles… mais elles ne font souvent qu’aggraver l’anxiété. Car vouloir ne pas penser à quelque chose, c’est continuer à y penser. C’est ce qu’on appelle le paradoxe du contrôle mental* (Wegner, 1994).
Si je vous dis de ne pas penser à un éléphant violet, à quoi pensez-vous ?
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5 clés pour apaiser les pensées anxieuses sans lutter
1. Nommer ce qui se passe
Prenez un instant pour observer la pensée anxieuse, sans la juger. Vous pouvez même lui donner un nom :
“Tiens, la boucle du ‘Et si ça tourne mal ?’ est là.”
“Je reconnais cette vieille pensée qui revient quand je suis fatigué·e.”
Cela active le cortex préfrontal (réflexion consciente) et diminue l’intensité émotionnelle. Vous reprenez de la distance.
2. Revenir au corps
Quand la tête s’emballe, le corps peut devenir un ancrage.
Un exercice express :
- Inspirez par le nez 4 secondes
- Retenez l’air 4 secondes
- Expirez doucement par la bouche 6 à 8 secondes
- Sentez le poids de votre corps sur le sol ou la chaise
Ce simple exercice permet d’envoyer un signal de sécurité au cerveau, qui ralentit l’alerte.
3. Se poser une question différente
Plutôt que “Comment je fais pour ne plus y penser ?”, essayez :
“Qu’est-ce que j’ai besoin d’entendre ou de ressentir là, maintenant ?”
“Et si je n’avais pas besoin de résoudre cette pensée tout de suite ?”
Cela change le rapport à la pensée : on cesse de la croire urgente ou vraie, et on redonne la priorité au vécu présent.
4. Faire un geste qui crée une coupure mentale
En sophrologie, on appelle ça un “geste-signal”. Cela peut être :
-
ouvrir et refermer doucement les mains
-
se frotter les bras comme pour s’apaiser
-
se lever et marcher 2 minutes en pleine conscience
Ces gestes simples, associés à l’intention de revenir à soi, aident à « casser » la boucle.
5. Se faire accompagner pour déprogrammer les racines
Quand les pensées anxieuses sont récurrentes, cela peut signaler une blessure émotionnelle ou un schéma profondément ancré.
Des approches comme la thérapie MOSAIC® permettent d’apaiser ces racines émotionnelles sans passer par le mental. On ne travaille pas sur la pensée directement, mais sur l’émotion ou la sensation qui l’alimente (peur, impuissance, insécurité…).
Avec l’accompagnement d’un·e praticien·ne, on mobilise une ressource émotionnelle positive (calme, sécurité, confiance, etc.) jusqu’à ce que la pensée anxieuse perde sa charge et s’apaise d’elle-même.
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En résumé
Pensée anxieuse = message automatique du cerveau → Vous pouvez choisir de ne plus vous y accrocher
Apaiser les pensées anxieuses ne passe pas par un combat mental. Cela passe par l’écoute du corps, la douceur avec soi, le recul et parfois un accompagnement ciblé.
Souvenez-vous : On ne contrôle pas tout ce que l’on pense. Mais on peut apprendre à ne plus se laisser envahir !
Sources :
- Hamilton JP, Farmer M, Fogelman P, Gotlib IH. Depressive Rumination, the Default-Mode Network, and the Dark Matter of Clinical Neuroscience. Biol Psychiatry. 2015.
- Wegner DM. Ironic processes of mental control. Psychol Rev. 1994.
par Hélène Priou, psychopraticienne et sophrologue du réseau Médoucine.
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