Nombre de femmes redoutent la prise de poids à l’approche de la ménopause. Il existe pourtant des moyens de la contrer, avec en outre des effets bénéfiques pour l’ensemble de l’organisme.
Pourquoi prend-on du poids au moment de la ménopause ?
Qui dit ménopause, dit bouleversement hormonal avec chute de la synthèse des deux hormones reproductrices, œstrogènes et progestérone. Mais c’est surtout le déséquilibre entre œstrogènes et progestérone, avec domination des premiers, qui peut avoir des effets négatifs.
Ces changements hormonaux au moment de la ménopause sont susceptibles d’entraîner plusieurs conséquences :
- baisse du métabolisme de base, c’est à dire diminution de la quantité d’énergie dont le corps a besoin lorsqu’il est au repos ;
- diminution de la masse maigre (musculaire) et augmentation de la masse grasse, avec une localisation des cellules adipeuses au niveau de la ceinture abdominale ;
- influence sur la sensation de satiété et donc augmentation de la ration calorique ;
- troubles de l’humeur qui peuvent donc entraîner des troubles du comportement alimentaire.
À tout cela peut s’ajouter une diminution de l’activité physique à cette même période de la vie des femmes. Conséquence : une transformation de la silhouette (un peu plus pomme que poire…) et prise de poids, en moyenne 2 à 5 kilos.
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Quels sont les risques associés ?
Le sujet de la prise de poids autour de la ménopause n’est pas qu’une question esthétique. En effet, si elle est trop importante, des risques pour la santé peuvent être associés.
Ainsi, l’accumulation des adipocytes (cellules graisseuses) au niveau abdominal peut avoir des conséquences sur le taux de cholestérol, sur la pression artérielle, sur le taux de glucose dans le sang. Tout ceci augmente le risque cardio-vasculaire.
Mais pas d’inquiétude, il existe des moyens de prévenir et lutter contre ces désagréments.
Une aide efficace : la chrono nutrition
Avant d’évoquer les aliments en eux-mêmes, il est intéressant de s’appuyer sur la chrono nutrition en choisissant le moment de la journée où l’on va consommer tel ou tel type d’aliment. En effet, ce mode d’alimentation permet d’apporter à l’organisme les aliments adaptés aux cycles de sécrétion des enzymes digestives et des hormones liées au métabolisme.
Il est recommandé :
- un petit déjeuner riche en graisses : le petit déjeuner idéal est composé de protéines, d’aliments gras, de glucides complexes comme le pain ;
- un déjeuner dense, avec une assiette composée de la façon suivante : 1/2 légumes / ¼ féculent ou céréale / ¼ protéine animale (privilégier les viandes blanches, les œufs et le poisson) ;
- une collation vers 16/17 heures : fruits frais, fruits cuits (compote) ou secs + oléagineux (amandes, noix, noisettes) ou chocolat noir (à 70% de cacao minimum) ;
- un dîner léger : 2/3 légumes et 1/3 protéine animale (privilégier les viandes blanches, les œufs et le poisson) ou protéine végétale (telle que légumineuses (lentilles, pois) ou pseudo-céréale telle que quinoa.
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Quels aliments privilégier ?
L’idée n’est pas de diminuer la ration calorique, mais d’améliorer la qualité des aliments choisis. Pour cela, je recommande :
- d’augmenter la part des aliments riches en fibres : légumes, légumineuses, céréales non raffinées, oléagineux, fruits en petites quantités ;
- de consommer de préférence des aliments semi-complets, plutôt que raffinés : riz, pâtes, céréales ;
- de veiller à la qualité des graisses consommées : limiter les graisses saturées des viandes rouges et privilégier les graisses de bonne qualité : huiles végétales de première pression à froid (olive, colza, lin, chanvre), poissons gras riches en omégas 3 au moins deux fois par semaine (sardines, maquereaux, harengs) ;
- de ne pas réduire la consommation de protéines animales (qui favorisent la satiété), mais de privilégier le poisson, les œufs et les viandes maigres comme les volailles ;
- de consommer des aliments riches en antioxydants (fruits rouges, raisin, chocolat à 70% minimum de cacao, épices, aromates, thé vert…).
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Et bien évidemment, penser à s’hydrater tout au long de la journée en buvant de l’eau faiblement minéralisée ou des tisanes.
Les omégas 3, que l’on trouve dans certaines huiles végétales (colza, lin, chanvre, cameline) et dans les poissons gras ont pour bienfait, outre leurs propriétés anti-inflammatoires, de réguler l’humeur. Ce sont d’excellentes sources de graisses qui doivent être introduites dans l’alimentation de toutes !
Quels aliments éviter ?
Il existe plusieurs ennemis, redoutables pour notre métabolisme, et qui ont pour gros inconvénient de se stocker sous forme de gras de façon durable dans l’organisme :
- les aliments à indice glycémique élevé, tels que : pain blanc, gâteaux, sucreries, sodas… et l’alcool (excepté éventuellement UN verre de vin rouge, riche en antioxydants) ;
- les aliments transformés : tous ceux que l’on ne fabrique pas soi-même (souvent vendus sous plastique…) et qui contiennent des substances que l’on ne trouvera pas dans les placards de sa cuisine (conservateurs et autres E…).
Il est recommandé de limiter la consommation de céréales, telles que pâtes, riz…, au profit des légumineuses. Et autre mauvaise habitude qui peut avoir des conséquences redoutables sur la silhouette : le grignotage !
Comment réguler son poids ?
L’alimentation est importante, mais en soi pas suffisante pour réguler son poids. En effet, si ménopause rime avec sédentarité, stress et manque de sommeil, il sera excessivement difficile de maintenir un poids de forme.
Il ne faudra donc pas oublier :
- une activité physique régulière, au minimum 30 minutes de marche rapide par jour ;
- de pratiquer des activités permettant de gérer son stress : yoga, méditation…
- de veiller à avoir un sommeil de qualité : celui sera aidé si les deux conseils précédents, ainsi que la chrono nutrition avec un dîner léger, sont suivis.
Par Christèle Mellet, praticienne en naturopathie du réseau Médoucine.
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