Les meilleures sources végétales de calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Un bon apport en calcium chaque jour est essentiel pour renforcer la solidité de nos os et assurer le fonctionnement de notre système nerveux.

Les produits laitiers, bien sûr, sont riches en calcium. Mais d’autres sources d’origine végétale existent. Voici un tour d’horizon des sources végétales de calcium.

À quoi sert le calcium ?

Le calcium fait partie des 4 minéraux les plus importants avec le Zinc (meilleur système immunitaire), le fer (être en forme et ne pas être fatigué) et le magnésium (sommeil, bon état de forme).

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain, soit 1 à 1,2 kg environ chez l’adulte. 99% de ce calcium contribue à la formation et à la solidité des os et des dents. Le calcium non osseux (1%) est impliqué dans de nombreux processus comme la contraction musculaire, les battements du cœur, la régulation de la tension artérielle, la coagulation du sang et le fonctionnement du système nerveux.

Quels sont les besoins en calcium ?

À tout âge, il est indispensable d’assurer un apport suffisant en calcium. C’est particulièrement vrai durant l’enfance et l’adolescence et au moment où du vieillissement physiologique de l’os.

En effet, l’os est un tissu vivant qui se forme et se dégrade tout au long de notre existence. Ce phénomène permet de remplacer l’os ancien par de l’os jeune et de réparer les différents dommages.

Les besoins en calcium varient donc selon l’âge. La recommandation journalière pour un adulte (homme et femme de plus de 24 ans) est d’environ 950 mg par jour. Pour les sportifs, on peut monter à 1300 mg / jour.

Le calcium ne se stocke pas donc il est généralement recommandé de consommer trois portions d’aliments riches en calcium par jour.

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L’assimilation

Au-delà de la quantité, c’est l’assimilation du calcium qui est importante.

Plusieurs facteurs entrent en jeu :

Les facteurs favorisant l’absorption :

• La vitamine D augmente la capacité d’absorption du calcium. Les apports en vitamine D ne doivent donc pas être négligés. La vitamine D est fabriquée par l’organisme durant l’exposition au soleil.

Les facteurs limitant l’absorption :

• Un excès de sel limite l’absorption du calcium
• C’est bien de séparer les minéraux par repas
• La cuisson : il est recommandé d’utiliser une cuisson douce type vapeur pour que les légumes conservent leurs minéraux. Les crudités sont les bienvenues !

Quels végétaux sont sources de calcium ?

Les sources de calcium sont largement diversifiées. Hormis les produits laitiers, certains légumes-feuilles et choux, les fruits secs et quelques eaux minérales sont également des sources non négligeables de calcium.

Les légumes verts et algues

Le calcium se trouve dans des légumes à feuilles vertes tels que les choux (le chou frisé contient 185 mg de calcium au 100 gr), brocoli, persil, la mâche, le cresson, les épinards crus (114 mg de calcium pour 100 gr), les haricots verts, est bien absorbé par l’organisme (le calcium résiste bien à la cuisson).

On en trouve aussi dans les algues. Le wakamé par exemple contient 1000 mg de calcium pour 100 gr. C’est un des ingrédients phares de la fameuse soupe miso. Mais son utilisation en cuisine est bien plus large et on trouve de délicieuses recettes à base de cette algue. C’est aussi une excellente source de fibres, riche en protéines, favorise le transit et stimule les défenses immunitaires.

Enfin les panais, rutabagas, navets, contiennent également du calcium mais en quantités moindre.

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Les fruits secs

On peut citer les figues, dattes, noix (et noix du Brésil) de même que les amandes, pistaches et graines de sésame (en purée tahin).

Beaucoup de fruits secs contiennent une bonne quantité de calcium. C’est notamment le cas des amandes, qui fournissent environ 260 mg de calcium pour 100 g. Les pistaches, les noix, les figues et les graines de sésame sont aussi des sources très intéressantes.

Les légumineuses

On trouve les haricots rouges, les pois chiches (72 mg pour 100 gr), les haricots blancs, les lentilles, les pois et le tofu (100 mg pour 100 gr).

Les boissons végétales

On trouve aujourd’hui beaucoup de sortes de boissons végétales pour tous les goûts : soja, riz, amandes…… et nombreuses sont celles qui sont enrichies en calcium. Une bonne alternative végétale pour avoir ses apports en calcium.

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L’eau !

L’eau est une source non négligeable de calcium. La quantité de calcium dans l’eau est très variable selon la source choisie.

L’eau du robinet est également une source de calcium. Par exemple, l’eau de la ville de Paris apporte 90 mg de calcium par litre (soit 15 % de nos besoins journaliers), l’eau de Lyon environ 75 mg et celle de Marseille 70 mg.

En mg pour 100 Gr

Le respect de règles de base de nutrition et une bonne sélection des aliments sont la clé pour maximiser ses apports en calcium.

Diversifier les sources végétales de calcium est aussi une excellente piste pour avoir une bonne santé osseuse et prévenir les fractures.

Les végétariens et végétaliens ne sont pas plus protégés de l’ostéoporose et des fractures que n’importe quel autre groupe. Surveiller ses apports en calcium, vitamine D et entretenir une activité physique restent nécessaires pour assurer une santé osseuse optimisée.

par Delphine Blanc, coach en nutrition végétale du réseau Médoucine.

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