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Les amidons résistants, qu’est-ce que c’est ?

13 avril 2021
les amidons résistants

Les amidons résistants sont dits résistants” oucomplexes” car non digérés par l’intestin grêle. Dans ce cas précis, ils sont acheminés naturellement vers le côlon sous la forme de fibres alimentaires ou de nutriments intestinaux et nourrissent les bactéries de notre très célèbre et problématique flore intestinale.

Il existe trois types d’amidons résistants différents

Nous trouvons notamment :

  • Les aliments revêtus d’une graine intacte, comme les haricots rouges, lentilles, pois séchés… appelés amidons résistants de type 1 (AR1).
  • Les amidons résistants présents naturellement dans les aliments, par exemple dans les pommes de terres crue, la banane verte, la farine de maïs, l’orge perlé, les pois chiches : les amidons résistants de type 2 (AR2).
  • Enfin, ceux qui nous intéresse le plus, les amidons résistants rétrogradés. Ce sont des aliments à forte teneur d’amidons cuits puis refroidis : les amidons résistants de type 3 (AR3).
Qu'est-ce que les Amidons Résistants ?

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Les amidons simples sont des glucides (sucres)

Tout d’abord, les féculents comme le riz, les pâtes, les céréales sont des aliments constitués essentiellement d’amidons. En premier lieu nous les qualifierons d’amidons simples. Les féculents apportent de l’énergie à notre organisme. Ils sont riches en protéines, vitamines B, minéraux et fibres. Ces amidons simples font parties des glucides. En effet, ils sont assimilés plus lentement par l’organisme mais au final sont transformé en sucres. Par ailleurs ils font l’objet de bien des controverses en raison de leur indice glycémique élevé. Il est important de veiller à ce que leur consommation soit proportionnelle aux besoins de l’organisme. D’une part, il est logique de vouloir diminuer l’apport trop régulier en féculent de nos modes alimentaires modernes. D’autre part, il serait très discutable de vouloir supprimer totalement l’apport d’amidons comme source d’énergie.

Il semblerait que remplacer les féculents composés d’amidons simples par des amidons résistants ou complexes présente de nombreux avantages.

Les amidons résistants, qu’est-ce que c’est ?

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Les fibres des amidons indispensables à l’organisme

Notre corps a besoin d’un apport journalier de fibres alimentaires. Cela maintien un pH idéal dans le côlon et favorise la qualité de la flore intestinale. Mais, les cinq fruits et légumes recommandés par jour ne suffiraient pas à couvrir notre besoin quotidien en fibres.  En d’autres termes, une vraie problématique existe quand les fibres des amidons et certains nutriments n’atteignent pas suffisamment le côlon.

Trouvons des fibres ailleurs

L’amidon Ar3 dit “résistant” est un bon compromis. Il parviendrait plus facilement dans le côlon et lui serait très bénéfique. Cet amidon résistant, en parvenant intact dans le côlon, diminue son pH, provoquant une légère acidité bénéfique à la flore intestinale. Néanmoins, manger des lentilles crues, des pommes de terre crues ou des bananes vertes au quotidien n’est pas une option très envisageable.

Alors que faire ?

Tout simplement, introduire des amidons résistants dans notre alimentation en se penchant sur leurs préparations. Cuisiner autrement augmente le potentiel des amidons résistants. En résumé, une fois refroidis, les pommes de terre, pâtes cuites ou riz se modifient dans leurs composition. Le froid augmente la teneur en amidons résistants et baisse l’indice glycémique de ses aliments : double avantage.

Des études complémentaires menées dans le monde entier

L’Anses (Agence Nationale Sécurité Alimentaire) recommande un apport d’amidon résistant pour la santé du côlon. Des jeunes chercheurs au Sri Lanka redécouvrent une manière de cuire le riz, réduisant considérablement ses calories.  Ils déclarent : “Après l’avoir préparé, nous l’avons laissé refroidir pendant environ 12 heures et la modification chimique a lieu. Pour le manger, il suffit de le réchauffer “.  Une autre recherche à démontré qu’environ 15 % de l’amidon des pois chiches cuits résisteraient à la digestion. Les études confirment aussi que la consommation d’amidon résistant améliore le contrôle de la glycémie car il n’est pas dégradé sous forme de glucose dans l’intestin grêle. Devenant ainsi disponibles dans le gros intestin.

Les bienfaits de l’amidon résistants restent à évaluer

En effet, d’autres  scientifiques estiment que ces études sont toutes relatives. L’assimilation des AR dépendrait du tempérament et de la morphologique et de la génétique de chacun. Peut-être qu’à l’avenir, d’autres études viendront, elles, valider et confirmer les bienfaits des amidons résistants.

Que faire ? En attendant les résultats de ces études ?

Nos modes de vies et les différentes transformations des aliments de la grande distribution peuvent expliquer la détérioration de nos flores intestinales modernes. On ne trouve plus le temps de cuisiner. De fait on se rempli au lieu de se nourrir. Par conséquent, une bonne hygiène de vie en naturopathie s’impose. Par ailleurs, pour équilibrer notre microbiote et éviter certaines inflammations du côlon. Suffirait-il de consommer des féculents cuits à la vapeur et refroidis au réfrigérateur pendant 12h ?

Et pourquoi pas !

En effet les cuisines du monde et les modes de préparation de nos anciens attirent l’attention et pourrait bien nous servir à rééquilibrer les choses.
Certaines régions du sud favorisent les salades de pommes de terre froide, haricot vert et oignons. Ou encore le chirashi un bol de riz froid, assaisonné au vinaigre de riz et saumon cru. Certaines cultures d’Orient favorisent aussi l’houmous de pois chiche froid. Il serait intéressant d’en faire l’expérience et de se baser sur les modes de préparation de nos anciens pour changer notre manière de nous alimenter. Nous pourrions apprendre de ces cuisines. Elles semblaient faire la part belle aux amidons résistants afin d’avoir une meilleure flore intestinale et une meilleure assimilation des nutriments. En nous basant sur une alimentation préparée et adaptée à notre histoire morphologique et personnelle, nous pourrions donner bien des perspectives de bien-être et de vitalité à notre corps.

Par Norbert H Ferrier, naturopathe certifié et validé du réseau Médoucine.

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Norbert H. Ferrier A propos de l'auteur
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