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Les alternatives au sucre blanc

11 mai 2021
Alternatives au sucre blanc

L’attirance pour le sucre est universelle : dès la naissance, le nouveau-né, quelle que soit son origine, apprécie le goût sucré.
Cette attirance innée pour le sucre permet à l’individu, et donc à l’espèce, de privilégier les nourritures qui garantissent sa survie, le sucre étant notre « carburant » principal. Cependant, on reconnait aujourd’hui les méfaits du sucre : caries, surpoids, apparition du diabète
Comment faire pour apporter à l’organisme sa ration de glucides (de 40 à 55 % de la ration alimentaire selon l’activité physique) sans en subir les conséquences ? Il y a sucre et sucre… Découvrons plusieurs alternatives au sucre blanc.

Les alternatives au sucre blanc

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Qu’est-ce que le sucre ?

Le sucre est présent sous de nombreuses formes dans notre alimentation :

Glucose : dans le miel, dans certains fruits
Galactose / Lactose : dans le lait
Fructose : dans les fruits, le miel, le sirop d’agave, un peu dans le sucre « de table »
Saccharose : sucre de table (de betterave ou de canne à sucre)
Maltose dans le malt.
Amidon : dans les féculents (pommes de terre, patates douces…), les graines de céréales (riz, blé, maïs) et pseudo-céréales (quinoa, sarrasin), les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…), certains fruits (banane, châtaigne), etc.

Il faut donc tenir compte de tous les sucres consommés et observer leur index glycémique. Ceci sera utile dans l’idée de trouver des alternatives au sucre blanc.

L’index glycémique (IG) est la capacité d’un aliment à élever la glycémie (le glucide référence étant le glucose). Plus l’IG est élevé, plus le glucose se retrouve rapidement dans le sang. Or, ces pics glycémiques sont à éviter car ils favorisent des hypoglycémies réactionnelles engendrant des fringales, et à terme une résistance à l’insuline. Il s’agit donc pour rester en bonne santé de considérer tous les sucres consommés, en favorisant les plus qualitatifs. On sait que plus les aliments sont raffinés, transformés, plus l’IG est élevé.

Le sucre de canne

Le sucre blanc, celui en général issu de la betterave sucrière, parfois de la canne à sucre est un produit de raffinage dont la consommation est nuisible à la santé et qui de par son raffinage a perdu vitamines et minéraux. Ces calories « vides » sont très acidifiantes pour l’organisme. Il convient donc de choisir des sucres non raffinés ayant conservé l’intégralité des micronutriments (Potassium, Magnésium, vitamine C…). Parmi ceux-ci, le sucre Rapadura ou le sucre Muscovado qui sont des sucres de canne bruts, de couleur foncée, à la texture un peu humide et au délicieux goût de caramel. Il faut être vigilants face à la variété de ces sucres à la couleur dorée ou brune : le sucre roux, en bio est en général un sucre de canne plus ou moins raffiné, mais en magasin conventionnel il peut s’agir de sucres blancs colorés avec de la mélasse, du caramel voire des colorants chimiques. De même pour la cassonade. Il faut bien lire les étiquettes.

le sucre de canne

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Le fructose

Ce sucre, qu’on trouve parfois en supermarché, est issu des fruits et présente l’avantage d’avoir un pouvoir sucrant élevé, ce qui fait qu’une moindre quantité suffit. On en trouve naturellement dans le miel, les fruits… Cependant, il est utilisé de façon trop importante par l’industrie agro-alimentaire (pâtisserie ou biscuiterie industrielle contenant des sirops de glucose-fructose…). Il faut donc surveiller les différentes sources pour ne pas faire d’excès. Ce sucre est en effet rapidement absorbé puis métabolisé dans le foie, où il y a risque de stockage.

Le sucre de coco

Issu de la sève des fleurs de coco chauffée pour extraire en l’eau, puis cristallisé naturellement, ce sucre présente l’avantage d’avoir un index glycémique plutôt bas, et un bon pouvoir sucrant. Il est de plus riche en vitamines B et C, et en antioxydants. Il est important de choisir une marque garantissant un mode de prélèvement éthique.

Le miel

Élaboré à partir du nectar des fleurs, ensemencé en bactéries par l’abeille, le miel est le produit d’une fermentation naturelle. En plus des « oses » présents, il contient des protéines, des enzymes, de nombreux minéraux, et quelques vitamines (dont la vitamine C dans les miels « crus », non chauffés). Outre l’apitérapie – les trésors des abeilles pour renforcer l’organisme, le miel présente des bienfaits en matière de pouvoir sucrant à condition de le choisir avec le label bio qui garantit une extraction à froid préservant les nutriments. Il faut savoir que plus le miel est foncé plus il est riches de minéraux.

Sucre blanc : de nombreuses alternatives

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Le sirop d’érable

Ce sirop brun translucide est la sève de l’érable, tirée en fin d’hiver ou au début du printemps et dont on a fait évaporer l’eau. Il faut choisir un sirop foncé, car riche en micronutriments (Calcium, Potassium, Fer) et en polyphénols. Attention aux ersatz de type sirops de glucose caramélisé.

Le sucre d’agave

Ce sirop blond clair est le jus du cœur de l’agave (cactus mexicain), concentré par évaporation. Il contient plus de 70 % de fructose. Riche en minéraux, ce sucre est cependant pauvre en antioxydants. Il présente l’avantage d’être moins calorique que les autres sucres mais présente les mêmes inconvénients que le fructose (stockage trop rapide dans le foie, en cas d’excès).

Les édulcorants

Il existe des édulcorants naturels, par exemple la Stevia. Cette plante originaire d’Amérique du sud renferme une substance au pouvoir sucrant très élevé. De plus, d’après les études menées, son index glycémique serait modeste.

Il existe aussi des édulcorants de synthèse, très sucrants et à l’apport calorique négligeable mais qui sont aujourd’hui controversés car soupçonnés de favoriser de nombreuses pathologies. Attention donc aux E945, E951, E955, E950… qu’on trouve notamment dans les produits dits « allégés » : yaourt, soda light, sucrettes, chewing-gum…

Il existe donc beaucoup d’alternatives au sucre blanc, dont certaines nous apportent même de bons nutriments. Le problème est la consommation excessive, répétitive qui entretient l’attirance pour les saveurs sucrées. L’industrie agro-alimentaire, qui en abuse avec de nombreux sucres souvent transformés donc nocifs et parfois cachés même dans des préparations salées, nous fait surconsommer et entretient notre penchant naturel pour la saveur sucrée.
Nous gagnerions à être des consommateurs vigilants, exigeants quant à la qualité des produits, plus gourmets que gourmands et privilégiant une alimentation variée. Manger moins de sucre permet souvent de redécouvrir la saveur des autres aliments.

Par Inès Anciaès, naturopathe certifiée et validée par le réseau Médoucine.

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