Examens : comment gérer le stress ?

Les examens approchent, et avec eux un flot d’émotions parfois difficile à contenir. Stress, troubles du sommeil, perte de concentration, irritabilité… Autant de signes que le corps et l’esprit sont sous tension. Pour les jeunes qui se préparent à des épreuves – bac, concours, partiels… – et pour leurs parents souvent démunis face à ce stress ambiant, la période peut s’avérer délicate. Comment les aider à traverser cette étape avec plus de sérénité ? Et si la sophrologie était une alliée précieuse dans cette aventure ?

Le stress des examens : une réaction naturelle mais à réguler

Avant toute chose, il est essentiel de comprendre que le stress est une réaction normale. Face à un enjeu — comme un examen important — le corps se met en alerte : le rythme cardiaque s’accélère, la respiration se fait plus courte, les muscles se tendent. Ce mécanisme, bien qu’utile pour mobiliser l’énergie, devient néfaste lorsqu’il est trop intense ou récurrent.

Difficultés à se concentrer, trous de mémoire, perte de motivation ou anxiété paralysante sont alors autant d’obstacles qui freinent les capacités naturelles de l’élève ou de l’étudiant. C’est ici que la sophrologie peut faire la différence.

Et aussi, découvrir en vidéo: « La sophrologie est-elle faite pour moi ? »

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La sophrologie : une méthode douce pour apprivoiser le stress

Créée dans les années 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo, la sophrologie est une méthode qui combine respiration consciente, détente corporelle et visualisation positive. Accessible à tous, elle s’adapte facilement aux jeunes, même ceux peu familiers avec les pratiques de bien-être.

Pratiquée régulièrement, elle permet de mieux gérer le stress, de renforcer la concentration, d’améliorer la qualité du sommeil, et surtout, de retrouver confiance en soi. Voyons comment l’intégrer concrètement dans la préparation aux examens.

1. Respirer pour se recentrer

Lorsque le stress monte, la respiration devient superficielle, favorisant un état de tension générale. La respiration abdominale est un outil simple et efficace pour revenir au calme et mobiliser sa concentration. Elle stimule le système parasympathique en activant le nerf vague, le rythme cardiaque ralentit.

Exercice :
Assis ou debout, poser une main sur le ventre. Inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre, puis expirer doucement par la bouche en le rentrant légèrement. Répéter pendant 2 à 3 minutes.
Cet exercice peut être pratiqué le matin pour démarrer la journée plus sereinement, ou juste avant une épreuve pour canaliser le stress.

Pour pratiquer, retrouver cet exercice en vidéo.

2. Visualiser la réussite

Le cerveau ne fait pas toujours la différence entre une situation réellement vécue et une situation imaginée avec précision. C’est ce que la sophrologie utilise avec la visualisation positive, pour se préparer mentalement aux examens.

Exercice :
Allongé ou assis dans un endroit calme, les yeux fermés, imaginer en détail le jour de l’examen : se voir marcher avec assurance vers la salle, s’installer calmement, lire les consignes avec clarté, répondre sereinement. S’attarder sur les sensations positives (le calme, la confiance, la concentration). Répéter cette visualisation régulièrement permet d’ancrer un état de sécurité intérieure.

3. Détendre le corps pour apaiser l’esprit

Le stress s’inscrit aussi dans le corps : mâchoires contractées, dos tendu, estomac noué… La relaxation dynamique, un des piliers de la sophrologie, permet de libérer ces tensions physiques et mentales à travers des mouvements doux synchronisés avec la respiration.

Exercice :
Debout, bras le long du corps. Inspirer profondément par le nez en contractant légèrement tout le corps (poings serrés, épaules haussées, ventres et fessiers contractés, jambes tendues), retenir l’air 5 secondes, puis relâcher tout le corps en expirant par la bouche. Répéter 2 à 3 fois. Sensation de légèreté garantie !

4. Installer une routine de préparation mentale

Comme un musicien répète avant un concert, ou un sportif s’entraîne avant une compétition, le cerveau a besoin d’entraînement pour aborder les examens dans de bonnes conditions. Intégrer quelques minutes de sophrologie dans la journée peut devenir une véritable routine d’hygiène mentale.

Suggestion :
Créer un petit rituel quotidien : 10 minutes chaque soir pour respirer, détendre le corps, respirer et visualiser un moment positif de la journée ou un objectif à venir. Cela permet non seulement de réduire la pression, mais aussi de renforcer la confiance et la motivation.

Et si la pratique autonome ne suffit pas, il est tout à fait possible de se faire accompagner par un sophrologue. Ce cadre personnalisé permet d’adapter les exercices, d’identifier les blocages spécifiques et de progresser à son rythme, dans un espace d’écoute et de confiance.

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Et les parents dans tout ça ?

Il n’est pas rare que les parents soient eux aussi stressés durant cette période. Parfois malgré eux, ils transmettent leur tension ou leur inquiétude à leur enfant. La sophrologie peut alors devenir un espace de partage et de soutien familial.

Conseil :
Et si vous testiez ces exercices en duo ? Faire ensemble une séance de respiration, un exercice de visualisation, ou simplement un moment de relaxation peut aider à créer du lien, à rassurer, et mieux accompagner son enfant.

Préparer les examens autrement

Face à l’intensité des révisions et aux enjeux que représentent les examens, la sophrologie offre une alternative douce et profondément efficace. En pratiquant régulièrement, les jeunes apprennent à mieux écouter leur corps, à calmer leurs pensées parasites, à se projeter avec sérénité et à activer leur potentiel. Autant de compétences précieuses, qui les accompagneront bien au-delà des épreuves scolaires.

par Caroline Marini,  praticienne en sophrologie du réseau Médoucine.

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