Vous avez envie de diminuer, voire arrêter, votre consommation de produits d’origine animale, de manger plus végétal ? Cela peut être pour l’environnement, pour votre santé, et, bien sûr, pour les animaux. Se nourrir autrement est tout à fait possible et accessible. Il suffit de changer quelques-unes de vos habitudes alimentaires.
Commencer doucement, changer un repas sur la journée, manger végétarien un jour par semaine, échanger avec d’autres personnes… de nombreuses astuces peuvent vous aider à vous lancer. Et dans tous les cas : il faut essayer ! Pour vous accompagner dans ce voyage à la découverte de l’alimentation végétale, je vous partage 10 conseils pour bien débuter. Prêt pour l’aventure végétale ?
Qu’est-ce qu’être végétarien ?
Il n’existe pas une mais des alimentations végétales ! En effet, en fonction de vos motivations concernant l’adoption d’un régime alimentaire végétal, certains produits seront exclus de votre alimentation.
- Dans le régime végétarien est exclue toute chaire animale, c’est-à-dire la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer
- Elle peut être ovo-végétarienne : les produits laitiers sont exclus (mais pas les oeufs),
- Lacto-végétarienne lorsque ce sont les oeufs qui sont exclus
- Enfin, l’appellation alimentation ovo-lacto-végétarienne est utilisée lorsque les oeufs et le lait sont consommés.
Conseil n°1 : Bien travailler sur votre « pourquoi je veux devenir végétarien »
Vos convictions vous permettront de réussir votre transition et d’installer de nouvelles habitudes alimentaires dans la durée. Quelle est votre raison ?
- Pour la santé : De nombreux aliments végétaux sont bénéfiques pour notre santé et consommés régulièrement, ils nous protègent contre les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer colorectal*.
- Pour l’environnement : L’agriculture animale est l’un des principaux pollueurs de l’air, de l’eau et du sol. La production d’aliments végétaux utilise beaucoup moins de ressources naturelles.
- Pour les animaux : L’agriculture animale moderne entraîne beaucoup de souffrance animale. Passer au végétarisme, c’est prendre une décision éthique pour devenir plus conscients de nos liens avec les autres créatures vivantes et respecter leur droit d’exister.
Conseil n°2 : Procédez étape par étape
L’idée est de définir des étapes claires, pourquoi pas en vous fixant un calendrier : la viande rouge en premier, puis les viandes blanches comme le poulet, et enfin le poisson. En diminuant progressivement, vous mettez toutes les chances de votre côté.
Ou alors, vous pouvez aussi décider d’arrêter une bonne fois pour toute : « à telle date, j’arrête tout (viande, poisson, fruits de mer…) »
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Conseil n°3 : Avoir une alimentation variée et équilibrée pour éviter les carences
L’alimentation végétale peut fournir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Pour cela, elle doit respecter les principes de base de la nutrition, pour être équilibrée et variée. Il faut avoir suffisamment de protéines, de lipides et de glucides.
Complétez avec les fruits et légumes pour faire le plein de vitamines et de minéraux. L’important, c’est l’équilibrage et la variété sur plusieurs repas.
Conseil n°4 : Les essentiels à avoir chez soi
- Fruits et légumes frais de saison (bio si possible)
- Pain et céréales : Farine de blé, pain, pâtes, riz, maïs, polenta, semoule, quinoa
- Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots, farine de pois chiche
- Oléagineux et graines : avocat, noix, amandes, noisettes, graines de tournesol, courge…
- Pratiques pour remplacer viandes et poissons : galettes de céréales, tofu, protéines de soja texturées (PST)…
- Huiles : huile d’olive, huile de colza, huile de noix,
- Aromates et condiments : jus de citron, oignons, ail, épices, herbes, purée de sésame (tahin), levure, sauce soja…
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Conseil n°5 Pensez aux surgelés, conserves ou bocaux
C’est mieux de privilégier des légumes et fruits de saison, car ils apportent tous les nutriments dont votre corps a besoin. Mais consommer des versions surgelées ou en conserves ou bocaux peut aussi vous apporter une variété alimentaire et un gain de temps également.
Conseil n°6 : Bien choisir ses protéines en combinant légumineuses et céréales
Ici, on parle des protéines apportées par les laitages et les œufs, mais aussi et surtout par un très grand nombre de végétaux. Pour avoir des protéines complètes, il est préférable de combiner légumineuses et céréales lors d’un même repas. Par exemple : semoule et pois chiches, lentilles et riz, houmous sur pain aux céréales.
Conseil n°7 : Testez de nouveaux aliments et cuisinez
Adoptez un régime alimentaire végétarien, c’est la possibilité de tester de nouveaux ingrédients, de nouvelles recettes végétales ou alors même d’adapter vos recettes préférées.
Lorsque l’on devient végétarien, pour limiter les coûts et surtout manger sainement, il est quasi obligatoire de préparer vos plats vous-même. Avec quelques astuces et de l’organisation, vous pourrez optimiser votre temps comme préparer vos plats à l’avance pour la semaine.
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Conseil n°8 : Où faire ses courses ?
Aujourd’hui, l’offre de produits végétaux se développe de plus en plus. Vous trouvez de nombreux produits en fonction de votre budget :
- en supermarchés
- en ligne : plusieurs sites proposent des produits végétaux en grande quantité pour des achats économiques
- en boutiques bio ou épiceries véganes : pour des achats locaux et souvent bio
- sur les marchés pour tous les fruits et légumes de saison
- dans les épiceries spécialisées en cuisine du monde, notamment les épices
Conseil n°9 : Réinventez vos repères au restaurant et chez des amis.
Voici quelques conseils pour des sorties réussies au restaurant :
- Essayez de planifier à l’avance en lisant les menus des restaurants ou en les appelant avant de partir.
- Essayez des nouveaux restaurants et privilégiez des restaurants asiatiques ou indiens qui proposent de nombreuses options végétales
- Choisissez l’option végétarienne si elle existe, sinon n’hésitez pas à la demander la si elle n’est pas à la carte.
S’il faut manger chez des amis, prévenez-les et apportez quelque chose si besoin pour complémenter.
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Conseil n°10 : Faites appel à un professionnel et bien s’entourer
Faire appel à un professionnel peut vous aider à équilibrer votre alimentation et instaurer de nouvelles habitudes alimentaires, dans la durée, sans manque ni frustration.
Repenser son alimentation n’est pas toujours simple. Cela demande de la motivation et tout changement nécessite un peu de temps. Savoir que l’on n’est pas seul est plus qu’une motivation, c’est une clé de réussite d’un changement pérenne.
*Source : ANSES, 2017
par Delphine Blanc, coach en nutrition végétale du réseau Médoucine.
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