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Comment limiter les troubles du sommeil sans médicaments ?


Comment limiter les troubles du sommeil sans médicaments ?

Le sommeil est l'un des meilleurs médicaments naturels dont nous disposons pour nous remettre en état psychiquement et physiquement. Mais parfois le sommeil ne va pas de soi. à€ tout moment de notre vie, nous pouvons souffrir d'insomnie.
La qualité du sommeil peut se dégrader progressivement, jusqu'à disparaître tout à fait. Michel Pereira, naturopathe et réflexologue certifié et validé du réseau Médoucine, vous explique comment traiter les insomnies sans somnifères.

Qu'est-ce que le sommeil ?

Le sommeil correspond à une baisse de l'état de conscience qui sépare deux périodes d'éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive.

Schématiquement, le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycle successive, de 60 à 120 minutes chacun. Un cycle est lui-même constitué d'une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal.

Qu'est-ce qui régule le sommeil ?

Il est régulé par le cerveau qui en détermine la durée, la qualité ainsi que le rythme"jour-nuit". Le cerveau est soumis à l'influence contraire de neurotransmetteurs calmants (sérotonine, GABA), et de neurotransmetteurs excitateurs (dopamine, noradrénaline, adrénaline ).

Pour parvenir au sommeil, il faut que les premiers gagnent en activité et que les seconds se fassent moins entendre. Cette régulation est sous la direction d'une autre hormone, la mélatonine. Elle est le chef d'orchestre du cycle jour-nuit appelé aussi cycle circadien. C'est la rétine de l'oeil, sensible au degré de luminosité, qui relaie sans cesse l'information jusqu'à la glande cérébrale, l'épiphyse (glande pinéale) qui secrète la mélatonine. Quand la luminosité décroît, la production de mélatonine augmente et, a contrario, une lumière intense en fin de journée en empêche la production, ce qui retarde l'endormissement.

Sa sécrétion augmente avant le coucher avec un pic de sécrétion atteint entre 2 et 4 heures du matin. Voilà pourquoi l'utilisation, le soir, d'écrans éclairés peuvent perturber le réglage de l'horloge biologique.

Pourquoi dormir ? N'est-ce pas une perte de temps ?

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Et c'est absolument indispensable. Le sommeil est une fonction vitale qui permet de :

  • Reposer le corps et les muscles,
  • Régénérer nos cellules, elles sont mieux nourries,
  • Sécréter de l'hormone de croissance (réparation, cicatrisation ),
  • Augmenter la production de la prolactine (hormone de la lactation),
  • Renforcer nos défenses immunitaires : augmentation des globules blancs,
  • Remettre nos pendules à l'heure : notre horloge biologique située à la base du cerveau, se synchronise la nuit. Elle rythme nos variations de température, notre sécrétion d'hormones et nos rythmes de sommeil,
  • Réguler l'appétit,
  • Favoriser la maturation cérébrale,
  • Favoriser la mémoire et l'apprentissage. On considère qu'un adulte a besoin en moyenne de sept heures et demie de sommeil.

Insomnies : l'ampleur des dégâts

Selon une étude épidémiologique de l'Institut de veille sanitaire publiée en novembre 2012 : Un Français sur trois (34 %) souffre de troubles du sommeil au moins trois nuits par semaine et un sur cinq est concerné par l'insomnie chronique.

  • Les femmes sont plus touchées que les hommes (39 % contre 29 %)
  • Les troubles augmentent avec l'âge : ils concernent 44 % des personnes de plus de 75 ans, contre 22 % des 16-24 ans.
  • Les moins de 25 ans, adeptes du Net et des réseaux sociaux, ne dorment plus que 5h40 en moyenne par nuit !
  • Pour un Français sur cinq, les troubles du sommeil ont des répercussions dans la journée, principalement sous la forme de fatigue et de somnolence. Les troubles du sommeil : il faut connaitre ses ennemis !

Voici les neuf types de troubles du sommeil que l'on distingue :

1. Difficultés d'endormissement principalement liées à la tension pulsionnelle élevée.
2. Réveils nocturnes liés le plus souvent au stress, au surmenage, à de l'anxiété.
3. Réveils précoces, associés à la dépression.
4. Dérèglement de la chronobiologie, dû :

- A l'éclairage artificiel/manque de lumière naturelle
- A l'exposition tardive aux écrans
- A des activités/émotions trop intenses en fin de journée
- A l'adolescence
- A la dépression saisonnière

5. Sommeil non récupérateur, qui peut être lié à :

- Des dîners trop copieux, trop protéinés, trop d'alcool
- Des intolérances alimentaires (l'intolérance au lait de vache est une des premières causes d'insomnie chez le nourrisson)
- Des activités trop intenses en fin de journée
- La consommation de tabac
- La prise d'hypnotiques (somnifères) qui suppriment les phases de récupération actives du sommeil
- Un manque d'aération de la chambre
- Un environnement défavorable (bruit, chaleur/froid, sécheresse/humidité...)
- Une apnée du sommeil
- Un syndrome des jambes sans repos

6. Les troubles du sommeil engendrés par la consommation de médicaments. Ces derniers sont nombreux à altérer le sommeil : les hypotenseurs, les antidépresseurs, les diurétiques, la nicotine, les drogues illicites, l'alcool
7. Les troubles du sommeil associés à des maladies comme les pathologies cardiovasculaires, le diabète, l'arthrose, la migraine, les difficultés respiratoires
8. Les hypersomnies (durée excessive de sommeil) et la narcolepsie.
9. Les parasomnies (comme le somnambulisme, qui touche 17 % des enfants et 4 % des adultes).

Les conséquences du manque de sommeil :

- La fatigue,
- Une baisse des performances physiques et intellectuelles,
- L' altération de la vigilance et des capacités d'adaptation,
- La vulnérabilité au stress, l'anxiété, la dépression,
- Un déficit de contrôle pulsionnel,
- Un dérèglement de l'appétit, surpoids, diabète,
- Une baisse des défenses immunitaires,
- Une augmentation des phénomènes inflammatoires,
- Une augmentation de la perception de douleurs,
- Les maladies cardiovasculaires

12 mesures de base pour mieux dormir

1. Le matelas influence la qualité du sommeil. Un bon matelas est un matelas qui, en réduisant les points de pression, diminue d'autant le nombre de fois où l'on aura à changer de position. Un matelas assez ferme recouvert d'un surmatelas moelleux peut être un bon compromis.
2. La température du corps chute naturellement à partir de 21h afin de ralentir le métabolisme et préparer au sommeil. Pour ne pas contrarier ce phénomène naturel, mieux vaut garder la chambre à une température comprise entre 15 et 20°. 3. Favoriser l'exposition à la lumière naturelle, en particulier le matin.
4. Le soir, éviter l'exposition à des éclairages intenses et aux écrans
5. Eviter les siestes prolongées
6. Régulariser les heures du coucher et du lever
7. S'investir intensément, en journée, dans des activités professionnelles, ludiques, sportives
8. Placer en fin de journée, des moments de détente
9. Ne pas rater le moment le plus opportun de se coucher
10. Faire un petit déjeuner complet à dominante protéinée et un dîner léger à dominante glucidique, sans alcool ni sucreries.
11. Eviter en deuxième partie de journée les excitants : café, sodas, boissons énergisantes, thé noir, chocolat...
12. Ne pas fumer (effet vasoconstricteur au profit du débit cérébral sanguin)

Les plantes et compléments alimentaires pour mieux dormir

  • Les huiles essentielles qui apaisent et favorisent le sommeil : lavande vraie, mandarine, orange douce, ravintsara, marjolaine, camomille noble
  • L'aubépine vous aide à vous détendre en soulageant votre coeur - surtout si vous faites de l'hypertension.
  • Le tilleul comme sédatif
  • La valériane améliore la qualité du sommeil
  • L'eschscholtzia est sédative, inductrice de sommeil et anxiolytique
  • Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine, le fameux neurotransmetteur apaisant, elle-même précurseur de la mélatonine.
  • La théanine est présente dans le thé augmente naturellement le niveau de GABA dans le cerveau. On a vu que le GABA est le neurotransmetteur calmant qui conduit au sommeil.
  • Les vitamines du groupe B, et notamment la vitamine B9. Elle est nécessaire à la fabrication de plusieurs neurotransmetteurs dont la sérotonine.
  • Le magnésium intervient dans de nombreux mécanismes du sommeil comme l'induction du sommeil et la chronobiologie, la structuration du sommeil, la qualité récupératrice du sommeil, les sources d'insomnie (stress, hypervigilance, suractivité ).

La reflexologie plantaire, une technique manuelle tout indiquée pour les troubles du sommeil

La réflexologie consiste en la dissipation des tensions et blocages par une pratique adaptée de digito-pression.
Par un toucher spécifique de zones dites réflexes, sur les pieds, correspondant aux tissus et aux organes du corps, le réflexologue favorise une relaxation globale, prévient des troubles fonctionnels de santé et stimule les fonctions d'autorégulation.

Cette approche globale du corps améliore la qualité de vie et le bien-être. Après trois ou quatre séances, la personne traitée verra la qualité de son sommeil s'améliorer et le temps de l'endormissement se réduire. Si l'insomnie est bien installée, il faudra poursuivre les séances.

Le sommeil n'est pas une variable d'ajustement pour avoir plus de temps.
13% des 25 - 45 ans considèrent que dormir est une perte de temps ! La vision du sommeil comme un état passif est une vision dépassée. Ce n'est que depuis un demi-siècle que nous nous rendons compte que la qualité de notre sommeil est déterminante pour notre état de santé.

Aujourd'hui, les perturbations du sommeil - avec les déficits et les surcharges nutritionnelles, l'exposition aux polluants, le tabac et autres conduites addictives, le stress et la sédentarité -, sont considérés une des composantes à l'origine de l'explosion de presque toutes les pathologies dans les populations des pays développés : cancers, troubles cardio-vasculaires, maladies neurodégénératives.

Une dette de sommeil ne se récupère pas Alors prenez-en soin !

Par Michel Pereira, naturopathe et réflexologue certifié et validé du réseau Médoucine, vous explique comment traiter les insomnies sans somnifères.

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