Menu

Comment se prémunir de l’apparition du diabète ?

5 mars 2021

Le diabète est la maladie métabolique la plus répandue dans le monde avec 415 millions de personnes touchées en 2015. Le diabète est la première cause de cécité, d’insuffisance rénale et d’amputation aux Etats-Unis. 90% de tous les diabétiques souffrent de diabète de type 2, c’est-à-dire de la forme non auto immune que l’on peut prévenir uniquement par l’alimentation et le mode de vie.

Pourquoi une telle explosion et comment se prémunir du diabète ? Nous n’avons qu’à regarder nos habitudes alimentaires. Durant les 100 dernières années notre consommation d’aliments transformés et de sucre a littéralement explosé. Aujourd’hui beaucoup de personnes obtiennent plus de 50% de leurs apports caloriques quotidiens avec du glucose. Cela diminue la flexibilité métabolique ou plutôt augmente la dépendance au sucre comme source d’énergie alors que l’être humain a la capacité d’utiliser trois macro nutriments comme source d’énergie : protéines, glucides et lipides. Découvrons comment se prémunir de l’apparition du diabète.

Comprendre l’apparition du diabète avec un peu de physique

La régulation de la glycémie est un élément-clé pour être en bonne santé car elle intervient dans de très nombreux aspect de notre physiologie : dans la gestion de nos niveaux d’énergie, dans notre équilibre hormonal, notre santé cérébrale, notre humeur, notre mémoire et nos capacités cognitives et également dans l’intégrité des tissus de chaque organe et de nos vaisseaux sanguins.

La gestion de notre glycémie est complexe et englobe plusieurs organes et hormones :

    • le pancréas qui secrète l’insuline et le glucagon
    • la glande surrénale qui secrète l’adrénaline et le cortisol
    • le tissue adipeux qui stocke l’excès de glucose
    • le foie qui stocke, libère et produit du glucose
    • les muscles squelettiques qui stockent du glucose

Le tout est supervisé par notre système nerveux central. Cela explique pourquoi la régulation de la glycémie impacte notre corps dans son intégralité.

Ainsi, même si l’on dit que le prédiabète n’a pas d’effets particuliers, la dérégulation de la glycémie produit plusieurs troubles et notamment une fatigue plus marquée, de fortes envies de sucreries et de café notamment dans l’après-midi, une faim excessive, une irritabilité, de l’anxiété, de la nervosité, une sensation de tête légère en cas de manque de repas, une sensation de tremblements entre les repas, des maux de tête, des problèmes de mémoire…

En visant une glycémie stable vous évitez non seulement le diabète mais également plusieurs autres maladies. De plus, vous améliorez à la fois vos niveaux d’énergie et votre humeur en même temps.

Quelle alimentation favoriser ?

1 – Apportez à votre corps un bon équilibre en macronutriments :

Il faut apporter un bon équilibre de ses macronutriments, c’est-à-dire entre les protéines, les lipides et les glucides.
Les protéines vous aident entre autres à augmenter la sensation de satiété et à éviter les fringales mais elles vous aident aussi à maintenir votre masse musculaire qui vous aide à aussi mieux gérer la glycémie.
Les lipides ou matières grasses ont plusieurs fonctions : ils augmentent la sensation de satiété et ralentissent également l’absorption des aliments dans le tractus digestif, ce qui donne un moindre impact sur la glycémie. Visez donc un ratio de 30% de protéines, 40% de lipides et 40% de glucides de bonne qualité afin d’équilibrer vos apports en macro nutriments.

2 – Choisissez vos glucides intelligemment :

Certains glucides impactent la glycémie plus que d’autres. En choisissant vos glucides selon leurs indice insulinique ou l’élévation de l’insuline dans le sang dans les deux heures qui suivent son ingestion vous gagnerez beaucoup.
Remplacez les glucides avec un indice insulinique élevé par des glucides avec un indice insulinique bas. Les glucides complexes tels que les racines (patates douces, carottes, betteraves, navets…), certaines légumineuses et céréales sont particulièrement intéressantes car elles prennent plus de temps à se décomposer pendant la digestion ce qui impacte moins la glycémie.

Se prémunir de l’apparition du diabète en lisant les étiquettes des aliments

RF Studio – Pexels

Tous sucres et glucides raffinés sont donc à éviter en particulier les formes industrielles et artificielles de sucre qui sont souvent trop complexes à métaboliser pour notre organisme.
Il faut donc proscrire le sirop de glucose-fructose, la maltodextrine, l’aspartame (qui est de plus une neurotoxine), le dextrose, le sirop de riz, le galactose, les extraits de jus de fruits… la liste est longue. Donc, lisez vos étiquettes !
Il faut également garder en tête que toute forme de sucre impacte notre glycémie même quand c’est indiqué sans sucre ou sucre naturel.

3 – Assurez-vous de toujours prendre un petit déjeuner :

Le petit déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée. Au lieu du petit déjeuner méditerranéen classique qui est malheureusement très néfaste pour la glycémie, essayez plutôt d’intégrer le plus possible une protéine, un lipide et un glucide avec un index glycémique bas afin d’augmenter la satiété sans impact sur la glycémie. Des études démontrent que les personnes qui sautent le petit déjeuner diminuent leur sensibilité à l’insuline pendant le reste de la journée et ont plus tendance à grignoter et « récupérer » ces calories en fin de journée.

Il existe aussi certains aliments qui aident à régulariser le taux de sucre dans le sang tels que les vitamines B qui sont impliquées dans le métabolisme des glucides or, les personnes qui mangent beaucoup de sucres en sont souvent carencées. On trouve les vitamines B notamment dans les abats et les feuilles et légumes verts.

Le vinaigre de cidre non pasteurisé est un autre aliment présentant plusieurs vertus très bénéfiques dont la régulation de la glycémie. Mangez votre salade verte avec une vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre de cidre à vos repas.

Le chrome est un oligo-élément essentiel pour la glycémie puisque le corps utilise du chrome pour créer le facteur de tolérance au glucose (GTF), qui améliore l’activité de l’insuline. Une carence en chrome peut d’ailleurs entraîner une résistance à l’insuline. On trouve du chrome dans les huitres, le foie, le brocoli, les feuilles et légumes verts, les champignons et les tomates.

Se prémunir de l’apparition du diabète en consommant des légumes à feuilles vertes

Pexels

Mais il n’y a pas que notre alimentation pour se prémunir de l’apparition du diabète

Plusieurs facteurs dans notre mode de vie nous aident à mieux gérer la glycémie, comme la gestion du stress, nos niveaux d’exercice physique et le sommeil.

Le stress continu impacte très négativement la glycémie puisque la glande surrénale va produire et sécréter l’hormone cortisol et activer la gluconéogenèse ce qui libère du sucre dans le sang. Trop de cortisol réduit également l’absorption et l’utilisation de glucose par les cellules. Réduire le stress chronique est ainsi essentiel dans la prévention du diabète. Un très bon outil de gestion du stress est le sport car cela utilise l’excès de sucre dans le sang provoqué par les hormones de stress. Le sport augmente également la sensibilité à l’insuline et nous rend plus résiliant au stress.

Par Maria Fornell Sellam, nutrithérapeute certifiée et validée du réseau Médoucine.

A lire aussi :

 

Prenez RDV avec un praticien en médecine douce
Maria Fornell Sellam A propos de l'auteur
Aucun commentaire
    Laisser une réponse

    Prendre rendez-vous