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Chia, Lin, Psyllium : 3 plantes à mucilage pour un transit efficace

18 avril 2022

Un transit régulier et efficace permet non seulement de passer de bonnes journées mais en plus d’éliminer efficacement.

Une façon de chouchouter nos intestins est de consommer des graines à mucilage. Il s’agit d’une substance qui gonfle au contact de l’eau, donnant un aspect un peu visqueux comme un gel, à ces graines. Le mucilage va lubrifier de manière douce le bol alimentaire et le faire glisser vers la sortie.

Parmi les plantes à mucilage, je vous propose de découvrir 3 graines à avoir dans vos placards en cas de transit paresseux : la graine de chia, la graine de lin et le psyllium blond.

Chia (Salvia hispanica L.)

Cette petite graine de couleur grise ou blanche de la famille des lamiacées (comme la sauge ou la menthe) est originaire du Mexique. Considérée par les Aztèques comme un aliment améliorant l’endurance et les qualités intellectuelles, elle était une des bases de leur alimentation.

On la redécouvre de nos jours pour sa richesse en protéines, en minéraux et en oméga 3, ce qui la met dans la catégorie des superaliments.

La graine de chia produit au contact d’un liquide, le fameux mucilage bon pour le transit. Elle peut ainsi absorber plus de 10 fois son poids en eau et donc contribuer à diminuer la sensation de faim.

Quelques idées pour les utiliser :

  • à la place d’un œuf dans les pâtisseries moelleuses (muffins, petits flans, crêpes, clafoutis…) : l’œuf de chia (1 cuillère à soupe de graines pour 9 cuillères à soupe d’eau ou de lait végétal)
  • pour épaissir un smoothie, une soupe ou une sauce
  • parsemées sur une salade ou un cake comme les graines de pavot
  • germées en décoration sur les plats et dans le cadre d’une alimentation vivante
  • dans une boisson fraîche, pour apporter de la texture et un visuel original
  • et bien sûr dans le fameux pudding de chia à base de lait végétal et de fruits.
Chia, Lin, Psyllium : 3 plantes à mucilage pour un transit efficace

Unsplash

Lin (Linum)

Cette graine brune ou blonde est cultivée par l’homme depuis plus de 3 000 ans pour différents usages, alimentaires ou non (textile, papier, peinture…).

Très riches en fibres (les brunes plus que les blondes) et en oméga 3, elles ont besoin d’être broyées finement juste avant d’être consommées pour que nous puissions mieux les assimiler.

Moins polyvalente que la graine de chia, elle a le mérite d’être produite en France et d’être beaucoup moins chère, tout en étant aussi riche en mucilage.

Quelques idées pour les utiliser :

  • entières dans des pains ou gâteaux ; pensez à bien mastiquer et à boire de l’eau !
  • broyées au pilon ou dans un moulin à café, additionné d’eau (2 cuillères à café de poudre pour 2 cuillères à soupe d’eau) pour former un œuf de lin, remplaçant l’œuf dans les pâtisseries croquantes (biscuits secs, pâte à tarte…)
  • en poudre sur les salades ou les légumes vapeurs ou dans le Miam-Ô-Fruits de France Guillain.
Chia, Lin, Psyllium : 3 plantes à mucilage pour un transit efficace

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Psyllium (Plantago ovata)

Il existe deux variétés de psyllium : le blond et le brun. Le blond est aussi appelé ispaghul ou plantain des indes car il est originaire… de l’Inde. Le psyllium brun que l’on peut trouver en France contient moins de mucilage et est moins courant.

C’est en réalité le tégument, c’est-à-dire l’enveloppe contenant les minuscules graines qui est très riche en mucilage. Vous trouverez le plus souvent les téguments ou la poudre de téguments en magasin bio au rayon complément alimentaire. En effet, ce tégument est composé à 80% de fibres que nous ne pouvons pas digérer, il n’est donc pas considéré comme un aliment mais il est de ce fait très connu pour ses propriétés régulatrices de la fonction intestinale.

C’est aussi un véritable coupe faim (il absorbe jusqu’à 8 fois son poids en eau), il est donc important de boire suffisamment pour éviter les occlusions intestinales lorsqu’on le consomme seul (additionné d’eau) pour son action sur le transit.

En petite touche dans la cuisine, il est particulièrement intéressant dans les préparations sans gluten. Quelques idées pour les utiliser :

  • seul avec de l’eau (1 cuillère à café dans 1 verre d’eau)
  • dans des pains et gâteaux sans gluten pour apporter moelleux et élasticité
  • pour épaissir une soupe ou une compote
  • en complément du chia et/ou du lin dans les pâtisseries vegan.
Chia, Lin, Psyllium : 3 plantes à mucilage pour un transit efficace

Unsplash

De l’eau et des graines

Associées à une alimentation équilibrée, ces graines vous fourniront un surplus de fibres qui faciliteront votre transit. Vous pouvez les intégrer dans de multiples recettes.

Pour activer le mucilage et donc les vertus laxatives, il faudra non seulement utiliser de l’eau pour la préparation mais aussi boire suffisamment tout au long de la journée. Sachant qu’une bonne hydratation facilite aussi le transit, c’est du gagnant gagnant.

Je vous conseille d’en utiliser en petite quantité mais régulièrement dans votre alimentation et de diminuer ou d’arrêter lorsque votre transit devient satisfaisant.

Petit-déjeuner spécial transit

Pour finir, je vous propose une recette qui associe toutes ces graines :

  • 1 càs de graines de chia
  • 1 càc de graines de lin moulues
  • 1 càc de poudre de psyllium blond
  • 1 pomme ou une banane coupée en morceaux
  • 2 pruneaux ou 2 figues séchées coupés en morceaux
  • 1 càs de noix concassées au choix (amandes, noisettes, noix de grenoble…)
  • lait végétal
  • 1 càc de spiruline
  • (facultatif) 1 filet de sirop d’agave ou d’érable

La veille, faire tremper les graines de chia dans 15 cuillères à soupe de lait végétal.
Le matin, ajouter le psyllium et les graines de lin moulues et bien mélanger.
Disposer joliment sur ce mélange les fruits frais et secs, les noix concassées, la spiruline.
Sucrer éventuellement au sirop d’agave ou à l’érable et dégustez !

Je vous souhaite un transit joyeux et efficace !

Chia, Lin, Psyllium : 3 plantes à mucilage pour un transit efficace

Unsplash

par Géraldine Picord, praticienne en naturopathie du réseau Médoucine.

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