Il semble logique à quasiment tous les marathoniens que l’entraînement est nécessaire pour préparer cet objectif sportif mais pensez-vous au reste ? C’est souvent là que le bât blesse. Vos muscles ont bien travaillé durant les mois précédents mais votre physiologie n’est absolument pas préparée ou du moins pas de façon optimale.
La préparation physiologique va passer par l’apport de sources d’énergies adaptées, glucides et lipides, afin que votre organisme s’entraîne à produire de l’énergie de la façon la moins coûteuse possible pour lui. Elle passe aussi par le soutien de votre organisme dans ses fonctions, pour que les muscles fonctionnent bien ce jour-là mais tous les autres organes également.
C’est une partie de votre préparation qui vous aidera à gagner en confort à l’effort et à améliorer vos performances pour atteindre vos objectifs.
Préparer un marathon : c’est plus que courir.
Comme je vous l’indiquais, il ne suffit pas de courir pour vous entraîner.
L’entraînement physiologique
Il faut aussi entraîner son organisme à produire de l’énergie de la façon la plus efficace possible, c’est-à-dire en utilisant à la fois des glucides et des lipides. Cela permet d’avoir une double batterie plutôt que de n’utiliser que les glucides.
Pour cela plusieurs points sont essentiels à connaître :
- Limiter les entraînements à jeun : au maximum un entraînement sur deux si vous n’avez pas le choix. Sans glucides dans le sang, l’effort n’entraîne pas l’organisme à passer facilement de l’une à l’autre des deux sources d’énergie principales. Certes à jeun le corps utilise des lipides mais parce qu’il n’a pas le choix. Lorsqu’il aura des glucides à disposition, il ne saura pas s’économiser. De plus, vous allez avoir tendance à épuiser les réserves de sucres en pratiquant à jeun.
- Consommer des lipides riches en oméga-3, durant les repas, ils seront utilisés comme source d’énergie : poissons gras et huiles végétales riches en oméga-3 comme le lin, la noix ou encore le colza.
- Favoriser les glucides à index glycémique bas, qui pourront être utilisés lentement par l’organisme et limiteront les pics glycémiques. Les variations de la glycémie sont peu propices à un stockage et une utilisation efficace des glucides en dehors des moments où l’on a besoin de mobiliser une grande quantité d’énergie d’un coup (effort court et intense).
Soutenir son organisme
En particulier dans les moments d’augmentation du volume et de l’intensité des entraînements. Votre organisme a besoin d’un peu de temps pour s’adapter à la contrainte inhabituelle. C’est un moment où une supplémentation permettra de limiter la fatigue excessive et les carences diverses qui font le terrain de différents troubles perturbant la progression. Un complexe de minéraux et/ou vitamines adaptées aux sportifs sera d’une grande utilité.
Travailler sur vos faiblesses
Si vous connaissez certaines de vos faiblesses : tendance aux tendinites, gestion de l’énergie durant l’effort difficile, troubles digestifs, pensez à travailler spécifiquement dessus. L’alimentation adaptée, la phytothérapie ou la micronutrition pourront vous aider à limiter au maximum ces désagréments.
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Manger autour d’un marathon
Préparer un marathon c’est aussi préparer la logistique de la veille et du jour J. Cette préparation logistique inclut notamment l’alimentation. Il est extrêmement important de tester les repas prévus en amont, pas d’improvisation, pour être sûr que vous les digérez bien.
Le repas de la veille au soir
Pour le dîner la veille du marathon, que cherche-t-on à inclure dans le repas ?
- Apportez des glucides à index glycémique bas : pour maintenir les réserves de sucres sans pic de glycémie
- Privilégiez des protéines digestes : poisson blanc ou protéines végétales (si vous les digérez bien)
- Pensez aux légumes riches en fibres solubles qui favoriseront le confort intestinal
Exemple : sarrasin entier (IG bas et riche en fibres solubles), poisson blanc et courgette, le tout complété d’herbes aromatique et un peu d’huile végétale.
Petite précision : pour les adeptes de la pasta-party, pourquoi pas mais avec des pâtes demi-complètes pour éviter l’index glycémique haut des pâtes blanches.
Le petit-déjeuner du jour J
Le petit-déjeuner est idéalement pris deux à trois heures avant le départ, une fois encore cela dépend de vos capacités digestives. Testez bien le petit-déjeuner lors de sorties d’entraînement pour évaluer le temps nécessaire et la quantité qui vous convient.
Pour le petit-déjeuner du jour J vous devez apporter :
– Des glucides à index glycémique bas
– Un peu de gras ou un œuf mais quelque chose que vous digérez bien
– Un peu de protéines si cela vous fait envie
Exemple : pancakes, avec un ou deux œufs, tisane de gingembre.
Et pendant le marathon ?
Avant même de partir, si vous avez besoin d’une ration d’attente un peu avant le départ pensez bien à regarder l’index glycémique de ce que vous allez consommer pour éviter tout aliment à index glycémique haut. Une compote sans sucres ajoutés pourrait être assez appropriée.
Le marathon étant un effort relativement long à intensité moyenne, il est important de continuer à amener du sucre pendant l’effort pour optimiser vos performances. Prévoyez :
– Une boisson d’effort, que vous essaierez préalablement lors d’entraînements,
– Des en-cas à index glycémique moyen ou bas : pour les deux premiers tiers de la course,
– Des en-cas à index glycémique haut : pour vous donner du jus sur la dernière heure de course. Les gels font souvent partie de cette deuxième catégorie.
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Deux mois avant le marathon ne seront pas de trop pour tester et adapter les différents repas et rations. Vous avez désormais en main les informations pour préparer au mieux votre corps au marathon et atteindre vos objectifs. Bonne préparation !
par Laurine Pineau, praticienne en naturopathie du réseau Médoucine.
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