Dans un monde saturé de sollicitations, de sur-stimulation sensorielle, de stress, dormir d’un sommeil de plomb devient un challenge. Pourtant, le sommeil est fondamental pour la régénération physique, mentale et émotionnelle. C’est un processus neurologique complexe et essentiel directement lié au bien être.
Comment retrouver un espace intérieur propice au repos, capable d’influencer favorablement l’énergie, l’humeur, la clarté mentale, l’immunité, enfin, la capacité à faire face sereinement au quotidien ?
Qu’est-ce qu’un bon sommeil ?
Le sommeil de qualité passe par plusieurs étapes, orchestrées par le système hormonal.
Dans le cerveau, l’hypothalamus et l’épiphyse jouent un rôle central dans la régulation hormonale du sommeil. Lorsque la luminosité baisse, l’hypothalamus envoie un signal à la glande pinéale (épiphyse) pour sécréter de la mélatonine, hormone clé de l’endormissement. Dans le même temps, le taux de cortisol baisse progressivement. L’activité cérébrale ralentit et, avec elle, le système nerveux sympathique (responsable du mode alerte). Un neuro-transmetteur nommé GABA, amène à un état de relâchement neuronal, facilitant alors la transition entre l’état de veille et le sommeil léger, en quelques minutes.
La moitié du cycle s’effectue en sommeil léger. Il influence la capacité de concentration au cours de la journée. Il est la transition vers le sommeil profond.
Dans la première moitié de la nuit, l’hormone de croissance (GH) et la prolactine conduisent au sommeil profond. Le GABA est fortement actif dans le relâchement du corps. Cette phase est importante pour la récupération physique et la consolidation de la mémoire. Cela explique l’intérêt de se coucher avant 23h afin de faciliter cette étape.
Dans la seconde partie de la nuit, le cerveau est réactivé par l’acétylcholine et la dopamine. Il s’agit du sommeil paradoxal, au cours duquel vont s’effectuer les rêves, la régulation émotionnelle et l’optimisation de la créativité. Le cortisol, dans son rythme circadien, remonte progressivement pour atteindre un pic vers 6/8h, pour préparer le corps au réveil.
Le cycle complet dure environ 90 minutes. Il se répète 4 à 6 fois au cours de la nuit.
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Optimiser l’environnement
Accompagner le corps dans son processus naturel, c’est respecter la physiologie de chaque phase ;
- s’éloigner des écrans et favoriser une atmosphère feutrée et calme pour aider à la production de mélatonine
- privilégier un repas léger et peu sucré, dans le calme, pour permettre l’abaissement du cortisol et la production de l’hormone de croissance. Les tisanes de passiflore ou valériane sont bienvenues pour la libération du GABA.
- accomplir un rituel au coucher, pour accueillir le sommeil, en agissant sur le système vague (ralentissement). Ce n’est plus le moment de traiter les dossiers sensibles ou les échanges houleux ! L’activité physique est à éviter en soirée.
- s’endormir dans l’obscurité complète, dans le silence, favorise la cascade hormonale nocturne.
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3 techniques pour agir sur la qualité du sommeil
1. La respiration en cohérence cardiaque
Le coeur a son champ électro-magnétique propre. Grâce à la respiration en cohérence cardiaque, il est possible d’activer le système vague (ralentissement des rythmes cardiaque et respiratoire), directement lié à la libération de mélatonine et du GABA. Cela permet également de ralentir les ondes cérébrales. Le coeur, le cerveau et la respiration sont synchronisés. On passe ainsi des ondes Bêta (veille) aux ondes Alpha (détente, relâchement). L’endormissement est facilité !
Pratique
- inspirez par le nez en gonflant le ventre sur 3 ou 4 temps, en laissant les épaules bien détendues
- expirez par le nez en dégonflant le ventre sur 6 à 8 temps
- pratiquez cette respiration au minimum 3 minutes
2. L’auto-hypnose
Pour basculer tranquillement dans le sommeil léger, porter l’attention sur les battements du coeur est une pratique puissante, à la croisée de la neurophysiologie, de la pleine conscience et de l’hypnose thérapeutique. Les effets sont physiologiques, psychiques et émotionnels. Le nerf vague est sollicité, ayant pour conséquence la diminution du cortisol, la libération du GABA. Cet exercice est une ancre intérieure aboutissant à la stabilité du mental. Cela permet de ressentir une sécurité profonde et aide au lâcher prise émotionnel.
En focalisant sur les battements du coeur, les ondes cérébrales ralentissent encore, en passant de Alpha à Thêta (relâchement profond), invitant alors au sommeil léger.
Pratique
- faites 3 grandes respirations profondes et fermez les yeux
- placez votre attention sur les battements de votre coeur
- pratiquez cet exercice pendant 7 minutes minimum
3. Intégrer le réflexe archaïque de Moro
Le réflexe de Moro est un réflexe archaïque de survie présent dès la naissance. Il se déclenche chez le bébé en réaction à un stimulus soudain (bruit, lumière, mouvement). Il est censé s’intégrer dans les premiers mois de la vie. Toutefois, chez certains enfants ou adultes, il reste actif, et provoque une hyper-activité au stress, une difficulté à lâcher prise et un état de vigilance constant.
En travaillant sur ce réflexe, on réinforme le corps qu’il est en sécurité. Cela permet de passer au mode repos plus aisément, d’améliorer le ralentissement des ondes cérébrales en Alpha et Thêta, d’activer la mélatonine et la libération du GABA.
La qualité du sommeil est optimisée. Agir sur l’hypervigilance vient favoriser l’endormissement, tout en limitant les réveils nocturnes. Le corps et le mental sont relâchés profondément.
Pratique
- allongez-vous sur le sol
- inspirez profondément en ouvrant les bras en croix et en écartant les doigts
- expirez lentement en ramenant les bras autour de soi, en position foetale, comme dans un cocon
- répétez ce mouvement 8 fois, doucement, dans un rythme respiratoire lent.
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La qualité du sommeil repose sur un équilibre subtil entre le corps et l’esprit. La détente posturale, la régulation du système nerveux, la maîtrise du mental jouent un rôle central. En combinant ces approches, il devient possible d’instaurer une routine qui prépare à un sommeil réparateur. Cela est fondamental pour la santé physique, émotionnelle et cognitive.
Prendre soin de son sommeil, c’est investir dans une meilleure qualité de vie, avec plus d’énergie, de clarté mentale et de bien être global.
par Sabine Brihaye, praticienne d’Énergétique Traditionnelle Chinoise et Reprogrammation-Neuro-Posturale du réseau Médoucine.
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