En ce début d’année 2023, mieux manger doit être une priorité pour mieux se sentir, suite aux fêtes de fin d’année 2022. Bien que la révolution industrielle ait changé nos habitudes : nous travaillons plus, nous nous reposons moins, nous prenons moins soin de nous, etc.
Il est tout à fait possible d’améliorer son alimentation en ayant de meilleures habitudes. Grâce à nos dix idées de repas conscients, vous allez mieux vous sentir pour adopter une routine nutritionnelle de qualité.
Nos 10 idées de repas conscients
Pour cuisiner et manger en pleine conscience, il est nécessaire de déterminer au préalable ce que l’on souhaite manger et surtout, ce qu’on souhaite améliorer chez nous. Après les fêtes de fin d’année, nous avons tendance à culpabiliser d’avoir trop mangé ou pire, de mal manger. Se faire plaisir pendant les fêtes est une nécessité pour éviter toutes frustrations et stress inutiles.
Nos dix idées de repas se répartissent en trois parties
Parmi ces 10 idées on aura :
– 3 petits-déjeuners
– 4 déjeuners
– 3 dîners
Que vous soyez omnivores, flexitariens, végétariens ou végétaliens, vous allez pouvoir adapter tous nos repas simplement.
Nos 3 petits-déjeuners conscients
Un bon petit-déjeuner conscient se doit d’être riche, gourmand et équilibré. Il est important de sortir de sa zone de confort en essayant des repas de tout horizon.
Petit-déjeuner au smoothie fait-maison
Les ingrédients du smoothie pomme kiwi (3 personnes)
– 6 kiwis frais à blender
– 3 pommes fraîches à blender
– 3 pots de yaourt nature
– 1/2 pot de lait végétal
– Du sirop d’érable à doser selon votre goût
Accompagnement au choix : pain complet, flocons de céréales, graines broyées (lin, sésame…) et/ou purée d’oléagineux (cacahuètes, noisettes…).
Pour épicer votre smoothie : poudre de gingembre, cannelle et/ou des herbes aromatiques (menthe, basilic frais…).
Petit-déjeuner au porridge fait-maison
Les ingrédients du porridge au matcha (3 personnes)
– Des flocons de céréales
– Du lait végétal (coco, soja ou amande)
– De l’eau à doser selon la taille de votre casserole
– Du sirop d’érable ou d’agave à doser selon votre goût
– 3 cuillères à café de thé matcha
– Des fruits rouges (mûres, myrtilles, prunelles)
Accompagnement au choix : pain complet et/ou graines broyées (lin, sésame…)
Pour épicer votre porridge : herbes aromatiques (menthe, basilic frais…)
Petit-déjeuner aux pancakes fait-maison
Les ingrédients des pancakes à la patate douce (3 personnes)
– 150 g de farine
– 15 cl de lait fermenté
– 1/2 cuillères à soupe de beurre fondu
– De la cassonade à doser selon votre goût
– 1 patate douce de taille moyenne
– De la cannelle et de la muscade en poudre à doser selon votre goût
– 1 cuillère à café de levure chimique
– 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
– 1/2 cuillère à café de sel
– 1 gros œuf
Accompagnement au choix : fruits secs, oléagineux (noix de pécan, de cajou, cacahuètes, noisettes…)
Pour servir vos pancakes : du sirop d’érable ou d’agave à doser selon votre goût
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Nos 4 déjeuners à déguster en pleine conscience
Selon votre régime alimentaire, vous pouvez adapter nos quatre idées facilement. Notre recommandation est de prioriser les produits naturels et bio.
Un déjeuner Méditerranéen
Du saumon pour les omnivores/flexitariens ou des pois chiches pour les végétariens/végétaliens. En accompagnement, vous pouvez choisir le quinoa ou le couscous. Quant aux légumes, privilégiez des légumes de saison (choux, carottes, endives, citrouille, champignons…).
Enfin, nous vous recommandons de choisir un fruit de saison pour votre dessert (raisins, poire, pomme, orange, clémentine, pamplemousse, kaki…).
Un déjeuner Africain
Des ailerons de dinde si vous êtes omnivores/flexitariens ou Pâtes de légumes si vous êtes végétariens/végétaliens. Pour accompagner votre plat, une salade de crudités et/ou légumes de saison conviendra.
Pour le dessert, vous pouvez choisir un fruit exotique (ananas, mangue, papaye, goyave…). Si vous avez assez de temps, un jus de gingembre ou de bissap fait-maison vous apportera de l’énergie grâce notamment à la vitamine C.
Un déjeuner Multiculturel
Mélanger les cultures dans son alimentation permet d’équilibrer notre microbiote intestinal et surtout, de l’adapter à notre mode de vie. Lorsqu’on a vécu dans un continent différent et qu’on doit aller vers un autre, nos habitudes changent considérablement.
Voici notre recommandation pour vivre une expérience multiculturelle consciente : du bœuf à l’avocat pour les omnivores/flexitariens ou du chili vegan. L’accompagnement de vos plats peut se faire avec du riz basmati et des légumes de saison au choix (à revoir dans le déjeuner méditérranéen).
Pour votre dessert, finalisez votre repas en toute légèreté en misant notamment sur les super aliments en poudre tels que le guarana, le baobab ou le moringa (à diluer avec une boisson chaude ou froide selon votre goût).
Un déjeuner qui vous correspond
Pensez, mangez ! Pour le quatrième déjeuner, nous vous recommandons de vous questionner sur ce que vous souhaitez réellement manger. En effet, la pleine conscience, c’est également se faire plaisir sans planification.
Que vous souhaitiez manger un plat sain ou non, réfléchissez à ce qui vous anime le plus à l’instant-t. Si vous avez envie de manger un plat américain, vous pouvez par exemple, réaliser des bagels fait-maison. Si vous souhaitez manger japonais, une soupe aux nouilles ramen selon votre régime alimentaire conviendra.
Et enfin, pour le dessert, laissez vous guider par votre intuition. Vous pouvez bien évidemment faire simple : un thé à la menthe selon votre goût.
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Nos 3 idées de dîners pour clôturer votre journée
Le repas du soir se doit d’être le plus léger possible pour passer une agréable nuit. Le minimalisme a toute sa place pour dîner en pleine conscience.
Un dîner minimaliste
Un bouillon de poisson si vous êtes omnivores/flexitariens ou une soupe aux nouilles ramen végétale si vous êtes végétariens/végétaliens. Pour accompagner votre plat, vous pouvez déguster du manioc doux et des légumes de saison au choix.
Pour finir votre soirée en beauté, nous vous recommandons une entrée au choix simple et rapide à réaliser : salades de choux, tartare ou terrine (sachez qu’il existe également des recettes vegans).
Un dîner oriental
Les omnivores/flexitariens se régaleront avec des merguez. Si vous êtes végétariens/végétaliens, le seitan fera l’affaire. Pour l’accompagnement, des pommes de terre et des légumes de saison au choix sont à privilégier.
Pour votre entrée, faites-vous plaisir en choisissant une salade orientale (salades aux céréales bloch, aux pois chiches, au fenouil…).
Un dîner lâcher prise
Votre journée vient de se terminer, vous n’avez pas envie de vous prendre la tête, mais vous devez manger en pleine conscience. Ce qu’on vous recommande : manger équilibré en sélectionnant des aliments qui faciliteront votre sommeil.
Pour créer votre repas lâcher prise, c’est simple. Il vous faut selon votre régime alimentaire, une protéine animale ou végétale au choix. Quant à votre accompagnement, des féculents complets (céréales complètes, riz basmati…) et des légumes de saison au choix sont à prioriser. Pour l’entrée, faites simple en cuisinant par exemple, une salade de pâtes complète ou de laitue et tomates.
Nous espérons que nos 10 idées de repas conscients vous permettront d’adopter une nutrition holistique. En effet, le bien-être physique et émotionnel dépend également de notre alimentation.
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par Angela Anzangossoue, praticienne en nutrition du réseau Medoucine.
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GUYLHENE BELLENCHOMBRE
19 janvier 2023 at 13 h 10 minMerci c’est très enrichissant et concis. 😊