Des difficultés à trouver le sommeil ? Des nuits entrecoupées ou peu réparatrices ? Vous n’êtes pas seul. Le stress, les écrans ou encore les mauvaises habitudes du soir peuvent sérieusement nuire à la qualité de votre sommeil. Heureusement, quelques ajustements simples peuvent déjà faire une vraie différence dès ce soir. Voici cinq conseils concrets à adopter dès maintenant.
Ces gestes simples peuvent être adoptés en amont d’une consultation sur le sommeil avec un spécialiste.
Programmez un réveil pour vous rappeler d’aller vous coucher
Nous mettons bien une alarme pour se réveiller, alors pourquoi ne pas en mettre au coucher ? Cela peut sembler contre-intuitif, mais programmer une alarme le soir pour signaler qu’il est temps de se préparer au sommeil peut être très efficace. Trop souvent, on se laisse emporter par une série ou un scroll infini sur les réseaux sociaux.
Un rappel régulier permet de mieux respecter une heure de coucher cohérente et bénéfique pour votre rythme biologique. Notre corps aime la régularité ! Le sommeil est un cycle très bien construit, en l’aidant à se coucher et se réveiller à heures fixes entre la semaine et le week-end cela permet de mieux le réguler, d’éviter certains troubles du sommeil, mais surtout de se sentir moins fatigué !
L’idéal est de connaître son temps de sommeil minimum pour se sentir en forme, et en fonction du réveil du matin de prévoir +1h en temps calme et d’endormissement.
Exemple : Vous avez un réveil à 7h du matin, il vous faut 8h de sommeil. Prévoyez donc votre réveil pour aller vous coucher à 22h pour pratiquer une activité calme et reposante et ainsi prévoir le temps d’endormissement nécessaire à vos 8h de sommeil.
Pexels
Mangez léger le soir pour mieux dormir
Un repas copieux ou trop gras le soir surcharge votre digestion et perturbe votre endormissement.
Privilégiez un dîner :
- Léger, en fonction de votre faim.
- Riche en fibres.
- Pauvre en sucres rapides.
- Avec un apport de légume.
- Une consommation de protéine végétale (œuf, légumineuses) ou de poissons, viande blanche.
- Des céréales complètes et les légumineuses, riches en tryptophane, elles vont aider à l’endormissement.
- Évitez bien sûr le café ou l’alcool en soirée.
Pexels
Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher
La lumière bleue des téléphones, tablettes ou ordinateurs perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Résultat : votre cerveau reste en mode « veille », même si vous êtes épuisé. Essayez de couper les écrans une heure avant d’aller dormir. Préférez un bon livre, de la musique douce ou une activité calme sans écran pour préparer votre corps à la nuit.
Certains smartphones ou applications permettent d’activer des temps d’écran pour mieux savoir s’arrêter.
Favorisez un temps calme avant de vous coucher
Créer une routine apaisante aide votre cerveau à comprendre qu’il est temps de ralentir. Baissez l’intensité des lumières, évitez les discussions stressantes, et accordez-vous un moment de détente : une tisane, une douche tiède, quelques minutes de respiration profonde ou de méditation guidée. Ces petits rituels envoient un signal clair à votre corps : il est temps de se reposer.
Pexels
Notez vos pensées pour libérer votre esprit
Le petit vélo dans la tête au moment de se coucher, vous empêche de trouver le sommeil. Une solution simple et efficace pour y parvenir : prendre un carnet et écrire ce que vous avez en tête. Qu’il s’agisse d’un souci à régler, d’une idée à ne pas oublier ou simplement de vos émotions du jour, le fait de poser vos pensées sur papier vous aide à vider votre esprit… et à mieux dormir.
Une bonne nuit de sommeil commence bien avant de se glisser sous la couette !
- J’ai programmé un réveil pour aller me coucher.
- J’ai mangé léger et des bons nutriments.
- Je m’éloigne des écrans avant de dormir.
- Je me suis reposé•e avec des activités qui me font du bien.
- Mes pensées sont notées dans mon carnet.
Je suis prêt•e à aller me coucher sereinement ! Vous offrez à votre corps les meilleures conditions pour se reposer.
Testez ces astuces dès ce soir — votre sommeil (et votre énergie demain matin) vous diront merci.
par Elodie Jolain, naturopathe et consultante sommeil du réseau Médoucine.
Trouvez un praticien près de chez vous sur Médoucine.
À lire aussi :
