Abordons une sélection d’exercices minceur particulièrement efficaces pour les hommes, combinant renforcement musculaire et cardio pour maximiser la dépense calorique et préserver la masse maigre.
Il est fondamental d’adapter les activités en fonction de la constitution physique et biologique, homme ou femme : hormones, masse osseuse, masse musculaire… Nos fonctionnements diffèrent.
Objectifs bas du corps : Tonification cuisses/fessiers et équilibre
Squats avec charge
- Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, gainage.
- Exécution : barre sur trapèzes (ou haltères à hauteur d’épaules), pieds largeur épaules, descendez jusqu’à cuisses parallèles au sol, remontez en poussant sur les talons.
- 4 Séries de 8 à 10 squats.
Points d’attention à la posture, aux lombaires, à l’équilibre
Fentes marchées
- Muscles ciblés : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, gainage latéral.
- Exécution : tenez un haltère dans chaque main, avancez en grand pas, genou arrière presque au sol, alternez.
- 3 Séries de 12 fentes par jambe.
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Objectif haut du corps : pectoraux, tronc, gainage…
Pompes lestées
Quelles soient lestées ou non, l’objectif des pompes est le renforcement du haut du corps (pectoraux, bras, tronc).
- Muscles ciblés : pectoraux, triceps, épaules, ceinture abdominale.
- Exécution : posez un disque léger (5–10 kg) sur le dos, descendez en gardant le corps droit, remontez. Variante mains surélevées pour débuter.
- 4 Séries : 4 de 10 à 15 pompes
Tractions à prise large
- Muscles ciblés : grand dorsal, trapèzes, biceps, avant-bras.
- Exécution : suspendu à la barre, mains écartées au-delà des épaules, tirez le menton au-dessus, redescendez lentement en gardant le contrôle.
- 3 Séries et un maximum de traction durant chaque série !
Gainage (plank ou la planche)
Attention à la posture, corps tendu bien droit, évitez de relever la tête et choisissez de fixer un point au sol un peu devant vous.
Vous pouvez faire cet exercice en appuie sur les mains, à largeur des épaules ou sur les coudes.
- Objectif : Tonifie les abdos et le dos.
- Durée : 3 séries statiques de 30 à 60 secondes
Objectif « calorie » et cardio
Burpees
L’objectif est de brûler un maximum de calorie rapidement
- Muscles ciblés : full body et cardio intense.
- Exécution : accroupi, posez les mains, sautez pieds en arrière (planche), pompe, ramenez pieds, saut « explosif ». Attention le tout est effectué en conscience et en contrôle : posture, équilibre…
- 4 Séries de 8 à 10 répétitions.
Rameur ou vélo à intervalles (HIIT)
- Muscles ciblés : cardio, cuisses, fessiers, dos.
- Exécution : 30 s sprint à fond, 90 s récupération lente, répétez 8 à 10 fois.
- Durée totale : 15 – 20 min.
Montées de genoux dynamiques
- Muscles ciblés : cardio, ceinture abdominale, hanches.
- Exécution : en place, montez les genoux à la hanche, alternez à haute cadence.
- Durée : 4 sessions de 30 – 45 s, 15 s de repos entre chaque session
Conseils pratiques
- Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant (corde, course légère).
- Alternez jours de musculation et cardio pour laisser le corps récupérer.
- Terminez chaque séance par 5 min d’étirements.
- Ajustez charges et volume selon votre niveau et vos objectifs.
Avec ce programme mixant muscu et cardio, vous stimulerez à la fois la combustion de graisses et la préservation (voire l’augmentation) de la masse musculaire, pour un physique plus sec et plus épuré. Si votre objectif est la perte de poids, n’oubliez pas de miser sur un régime diététique pour maigrir. Hop ! Prêt pour cet été !
par Hélène Delebois, praticienne en hypnose et pratiques énergétiques du réseau Médoucine.
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