Les petits pois sont ce beau légume vert en cosse qu’on retrouve frais sur les étals d’avril à juillet. Il est également disponible toute l’année sous forme de légumes secs (on parle alors de légumineuse), il s’agit des pois cassés. Hé oui, c’est bien la même plante !
Un peu d’histoire
Le petit pois fait partie de notre alimentation depuis des millénaires. Ce légume est originaire de la région qu’on appelait le croissant fertile, qui correspond aujourd’hui au Moyen-Orient.
Grâce à Louis XIV, qui d’après les historiens, en était féru, ce petit légume vert a trouvé sa place dans l’agriculture française au XVII siècle.
Initialement, il était consommé sous forme de pois cassé. Le fait de retrouver des petits pois frais dans nos assiettes est relativement récent.
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Les bienfaits des petits pois
Selon qu’ils soient frais ou secs, les petits pois ont des bienfaits différents. Frais, ils seront plus intéressants pour leurs apports en vitamines, en eau, et en fibres. Sous la forme de pois secs, ils deviendront une superbe source de protéines végétales, de fibres et de minéraux.
Ils sont également intéressants grâce à leur apport en anti-oxydants !
Une bonne source de fibres
Grâce à son apport en fibres, les petits pois ou pois cassés permettent à la fois d’améliorer la satiété de vos repas, mais va aussi influer sur l’amélioration du transit intestinal.
Par ailleurs, les fibres ont un impact sur le taux de cholestérol en permettant de le diminuer.
Les bienfaits des petits pois frais
Consommés frais, les petits pois sont riches en vitamines ! On y trouve en grandes quantités de la bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), en vitamines C, en vitamines K et en vitamines B1 et B9.
Du fait qu’ils soient frais, ils seront également plus riches en eau et participent donc à hydrater l’organisme.
Les bienfaits des pois cassés
Séchés, certains nutriments des petits pois sont concentrés, et ce, pour notre plus grand bien.
La version légumineuse devient alors une excellente source de protéines végétales. Les pois cassés feront donc irrémédiablement partie du régime alimentaire des véganes, végétaliens, végétariens ou même omnivores qui souhaitent, à raison, diversifier leur source de protéines.
Les pois cassés sont également riches en fer, zinc et potassium. On y trouve aussi du magnésium en quantité intéressante.
Les petits pois et leur action antioxydante
Comme la grande majorité des végétaux, les petits pois possèdent des vertus antioxydantes dont on ne peut se passer tant leur influence sur le vieillissement des cellules est importante.
Les petits pois sont riches en composé phénolique dont on soupçonne une action protectrice contre certaines maladies telles que les cancers ou des maladies inflammatoires.
Une aide pour la régulation de la réponse glycémique ?
Les petits pois sont aliment intéressant pour les personnes souffrant d’insulino-résistance. En effet, grâce à leur richesse en fibre et en glucides complexes, la digestion des petits pois se caractérise par un indice glycémique relativement bas.
La conséquence est que la diffusion des sucres du petit pois dans l’organisme est lente, ce qui limite la sécrétion de pic d’insuline qu’on cherche à éviter pour les diabétiques ou pour toute personne qui veut échapper aux fringales qui peuvent en découler.
Les bienfaits contre les risques cardiovasculaires
Comme c’est le cas pour toutes les sources de fibres, la consommation de petits pois participe à améliorer la santé cardiovasculaire. L’influence des fibres va porter sur les problèmes liés aux lipides circulants dans l’organisme, ce qui a pour effet de diminuer les risques de pathologies cardiovasculaires. Mais également sur la pression artérielle et la réduction des marqueurs inflammatoires.
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Où trouver des petits pois ou des pois cassés ?
Les petits pois se trouvent très facilement en France ! Sur les étals des marchés, on les trouvera frais et encore dans leurs cosses. Ils demanderont alors plus de temps de préparation, mais vous serez récompensés par une saveur plus marquée et une texture plus croquante.
Dans les rayons de votre supermarché, vous n’aurez aucune difficulté à trouver des petits pois surgelés ou en conserve !
Les pois cassés, quant à eux, sont un peu plus dur à dénicher. On les trouve généralement dans les magasins spécialisés dans le bio ou dans les épiceries orientales qui proposent d’innombrables variétés de légumineuses. Plus rarement, vous pourrez en trouver dans les rayons des supermarchés conventionnels.
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Comment cuisiner les petits pois ou les pois cassés ?
Les petits pois sont rapides à cuire. Si vous les avez achetés frais, il faudra les écosser et vous pourrez les cuire soit dans l’eau bouillante, soit à feu doux avec un peu de sel, de beurre et d’huile d’olive.
Congelés, il faut généralement les faire passer par un grand bain d’eau bouillante pendant quelques minutes. En conserve, ils sont déjà cuits, il convient donc simplement de les réchauffer à la casserole ou au micro-ondes. On peut également les manger froids.
Les pois cassés demandent un temps de préparation plus important. En effet, comme tous les légumes secs, il est nécessaire de les faire tremper pendant une bonne nuit avant de les cuire. Pour les cuire, il faudra, là encore, s’armer de patience et compter entre 45 minutes et 1 heure dans un grand volume d’eau porté à ébullition.
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Sources :
- Ciqual.anses.fr
- Lunde MS, Hjellset VT, Holmboe-Ottesen G, et al. (2011) Variations in postprandial blood glucose responses and satiety after intake of three types of bread. J Nutr Metab (epubication ahead of print version 31 May 2011).
- Dahl WJ, Whiting SJ, Healey AD, et al. (2003) Increased stool frequency and fecal output occurs when finely processed pea hull fiber is added to usual foods consumed by elderly long term care residents. J Am Diet Assoc 103, 1199–1202
- Duen˜as M, Estrella I & Hernandez T (2004) Occurrence of phenolic compounds in the seed coat and the cotyledon of peas (Pisum sativum L.). Eur Food Res Tech 219, 116–123.
- Slavin JL (2008) Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc
108, 1716–1731.
par Yohan Chetrit, coach en nutrition du réseau Médoucine.
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