Au printemps, voici venu le temps de mettre du vert dans l’assiette avec les jeunes pousses ou les feuilles d’épinard ! Bien loin de l’image d’Epinal de Popeye et sa boite de conserve, l’épinard a bien des atouts. Les connaissez-vous ?
Petit historique
Originaire d’Asie mineure et du Caucase où il poussait à l’état sauvage, l’épinard était inconnu des Grecs ou des Romains. La première mention de cette plante se trouve dans des ouvrages chinois du VIIe siècle. Introduit en Espagne par les Arabes avant l’An mille, puis en France par les Croisés, il reste peu consommé dans l’Hexagone. On préparait toutefois à l’époque des boulettes d’épinards pressé frais ou cuit appelées « espinoches ». Il faut attendre le Moyen-Âge et Catherine de Médicis venue de Florence en Italie pour que cette plante se popularise en France avec notamment des préparations dites « à la florentine » (gratins de viande ou de poisson réalisés à base d’épinards avec une sauce Mornay). Par ailleurs, au début du XVIIe siècle les Français raffolaient des épinards cuisinés au sucre !
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Un peu de botanique
Longtemps classé comme un membre de la famille des Chénopodiacées, l’épinard ou Spinacia oleracea de son nom latin, est désormais classé dans la famille des Amarantacées tout comme la blette, la betterave ou le quinoa. Son nom est probablement dû à la nature épineuse de la variété sauvage dont descendent les variétés cultivées obtenues par sélection végétale dès le XVIIe siècle. On trouve deux grandes catégories d’épinards en France :
- les rustiques aux grandes feuilles drues telles que la variété Géant d’hiver ou le Monstrueux de Viroflay, sur les étals d’octobre à décembre ;
- les hybrides : variétés printanières disponibles d’avril à juin, telle que la Symphony ou la Polka, et bien d’autres encore.
Il existe aussi le « Ong choy » en chinois ou « kangkung » en indonésien, variété cultivée en Asie centrale dans l’eau des étangs, et au Japon, le « horenso » qui présente de petites feuilles douces et très tendres.
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Ses caractéristiques et propriétés
Riche en eau et pauvre en calories, comme tous les légumes-feuilles, l’épinard est une source intéressante de vitamines :
• Provitamine A (carotène) : 100 g d’épinards apportent la moitié des apports journaliers recommandés ;
• Vitamine B9 (folates), primordiale pendant la grossesse ;
• Vitamine C : 100 g d’épinards crus apportent le quart des apports journaliers recommandés ;
• Vitamines K et E.
Quant aux oligoéléments et minéraux, même s’il est en fait peu riche en Fer (2,7 mg/100 g versus d’autres aliments en contenant jusqu’à 15 mg), l’épinard apporte notamment :
- du Magnésium,
- du Potassium,
- du Manganèse,
- du Calcium,
- du Sodium,
- du Zinc,
- du Soufre.
Il est aussi source de fibres et d’antioxydants : sa haute densité en fibres lui confère ainsi des propriétés laxatives et le rend très digeste. On l’appelle d’ailleurs le « balai digestif » !
L’épinard est aussi source de nutriments « santé » et protecteurs du stress oxydatif comme les caroténoïdes, la néoxanthine, mais aussi la lutéine et la zéaxanthine, deux antioxydants essentiels à la vue (en prévention de la DMLA notamment). Ses nutriments lui confèrent donc des propriétés reminéralisantes, digestives, laxatives, anti-inflammatoires, toniques, antioxydantes.
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Comment le choisir et le conserver ?
L’épinard frais doit présenter de belles feuilles bien vertes, lisses et charnues ; elles ne doivent pas être ramollies.
C’est une plante fragile qui ne se conservera pas plus de 2-3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur dans un linge propre et qu’il est préférable de consommer dès l’achat.
Comment le préparer, le cuisiner, le consommer ?
Les parties comestibles sont les feuilles, les branches mais aussi les graines sous forme de graines germées, excellent apport de minéraux.
Il faut laver soigneusement les feuilles, sans les laisser tremper, afin d’éviter de perdre toutes les vitamines, puis les essorer délicatement, les équeuter si nécessaire.
Ce sont les jeunes feuilles (ou jeunes pousses) crues que l’on consommera de préférence en salade, seules ou en association avec d’autres crudités et parsemées d’oléagineux.
Une autre façon de les consommer crues et de bénéficier ainsi de la vitamine C sensible à la chaleur et qui se perd à la cuisson, est de préparer un jus vert en passant à la centrifugeuse une poignée de jeunes pousses d’épinards, une branche de chou kale, un bouquet de persil pour l’apport de Fer, une pomme et une carotte pour obtenir un véritable « booster » nutritif à consommer immédiatement.
Pour consommer les feuilles et branches cuites, et pour conserver tous les nutriments, on préfèrera une cuisson à la vapeur (environ 6 minutes), ou bien à la sauteuse ou au wok en faisant revenir les feuilles quelques minutes avec de l’ail et des oignons par exemple. Mais toutes les variations sont possibles : au printemps on peut les associer aux fèves fraîches et aux olives pour des poêlées d’inspiration italienne, ou bien préparées seules lors d’une cuisson à couvert à feu très doux sans adjonction d’eau et ensuite juste assaisonnées à la fleur de sel et à l’huile de noix ; ou encore en association avec des légumes de saison, mais aussi en soupe, terrine, soufflé, tourte, flan, gratin, purée pomme de terre-épinards, cake, galette, farce de croquettes, samossas ou bricks, en accompagnement de pâtes, ou encore en garniture de sandwichs pour remplacer la salade. Les épinards se marient très bien à la crème, au beurre, aux œufs (les célèbres œufs à la florentine), au poisson, mais en alternative végétale aussi : par exemple préparés dans une sauce au beurre de cacahuètes et accompagnés d’un mélange riz pilaf avec pois chiches pour un apport complet en protéines.
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L’épinard peut être présent dans nos menus une grande partie de l’année, cru ou cuit en laissant libre court à son imagination pour une grande variété de recettes possibles ; il serait dommage de se priver de cette excellente source de nutriments. Mettez du vert dans votre quotidien !
par Inès Anciaès, praticienne en naturopathie du réseau Médoucine.
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