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Période d'examen : comment améliorer sa concentration et sa mémoire ?


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Tandis que pour certains beaux jours riment avec été, fin d’année ou vacances, pour d’autres cela représente une source d’angoisse car le temps des examens approche. Les enjeux sont importants et vous appréhendez le jour j car vous vous sentez fatigués, vous n’arrivez plus à vous concentrer… toutes ces heures de révisions gâchées par un surmenage de vos facultés intellectuelles et émotionnelles qui vous a conduit à un état de stress tel que vous ne serez pas au top de vos capacités le moment venu.

Et pourtant, il est possible de bien se préparer mentalement et physiquement pour optimiser sa réussite.

Je vous présente en 4 points les conduites à tenir et les coups de pouce utiles pour mettre toutes les chances de votre côté.

1- Bien se nourrir

La digestion prend énormément d’énergie et au plus vous mangez mal au plus cela vous coûte. Vous avez donc tout intérêt à ne pas sur-solliciter vos intestins par des repas long et compliqués. De plus, les carences nutritionnelles ont un impact sur le système nerveux et diminue l’adaptation au stress.

Ne croyez pas non plus que le café, les sodas ou toute boisson énergisante vont vous maintenir éveillés et concentrés, bien au contraire ! L’excès de sucre et d’excitants va endormir vos capacités de concentration. Il va accentuer votre état de stress en intensifiant vos carences et en surmenant votre système nerveux. L’idéal est de revenir à des choses simples, saines, revitalisantes, nutritionnellement intéressantes.

  • Légumes et fruits frais, crudités à tous les repas, jus à l’extracteur dans le meilleur des cas, sinon fruits frais mixés ou non seront mis au menu tous les jours. Légumes cuits vapeurs (100°C maximum pour préserver les qualités nutritionnelles) avec des huiles végétales bio, épices et aromates. Les fruits et les légumes sont à consommer sans modération pour un apport maximum de vitamines et de minéraux, mais également pour nourrir votre flore intestinale, tout aussi importante dans la faculté de concentration.
  • Des oméga 3 pour intensifier les transmissions neuronales ! le cerveau a besoin de bon gras alors misez les poissons gras : saumon, sardines, maquereaux, harengs, foie de morue, au moins 3 fois par semaine. Utilisez des huiles végétales riches en oméga 3 : lin, chanvre, cameline, noix, colza, de qualité biologique que vous pouvez mélanger (sans les faire cuire) pour assaisonner tous vos plats.
  • Les oléagineux et les fruits secs : ce sont des concentrés d’énergie, et représentent un apport de sucre non raffiné et par conséquent sans effet négatif général. Amandes, noix, noix du brésil, abricots secs, figues… ils sont riches en minéraux et oligo-éléments tels que magnésium, calcium, sélénium, fer, zinc nécessaires à une bonne oxygénation cellulaire (fer) un bon métabolisme énergétique (magnésium et sélénium) et une bonne faculté de mémorisation et d’attention (fer, zinc).
  • Des protéines : une fois par jour est suffisant, vous pouvez alterner vos apports entre viandes blanches (1 à 2 fois par semaine), œufs coques (2 fois par semaine) poissons (2 à 3 fois par semaine) mélange végétarien (céréales + légumineuses, 1 à 2 fois par semaine).
  • Des glucides : ils apportent de l’énergie à condition de ne pas en consommer en excès et qu’ils soient à index glycémiques bas. Privilégiez les céréales complètes ou semi-complètes (riz, pâtes), les céréales sans gluten (quinoa, sarrasin, millet) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs, noirs).

Ecoutez votre corps, limitez les repas copieux, hydratez vous toute la journée (eau, tisanes, jus à l’extracteur) pour favoriser l’élimination des déchets.

2-Bien dormir

Il est indispensable de dormir suffisamment et qualitativement. Lorsque vous dormez, votre corps continue de travailler et grâce à tous les bons nutriments ingérés pendant la journée, il va mémoriser les informations diurnes, se régénérer, et métaboliser ce dont vous aurez besoin le lendemain pour avancer dans votre planning de révisions.

Encore une fois, nous ne fonctionnons pas tous de la même façon et nos besoins en sommeil sont différents. Ainsi, certains auront besoin de 6h, 7h, 8 h voire 9 heures de sommeil. Le secret réside toujours dans la découverte de soi, apprenez à vous connaître et déterminer vos besoins. Une fois ce travail fait, couchez vous et levez-vous à heures fixes.

Pour ceux qui ont du mal à s’endormir, vous pouvez essayer :

  • Les fleurs de Bach : White Chesnut quand le petit vélo incessant qui tourne dans la tête vous empêche de trouver le sommeil, 5 gouttes 1 heure après le repas du soir et 5 gouttes avant le coucher.
  • Les plantes à la rescousse : tilleul, mélisse, valériane, passiflore favorisent l’endormissement.
  • Les huiles essentielles : 2 gouttes de Lavande vraie (1 goutte de chaque côté du cou)
  • Un bain tiède avec des huiles essentielles sur des comprimés neutres ou des sels d’Epsom (lavande vraie, petit grain bigarade, orange douce)
  • La respiration ventrale et plus particulièrement pratiquez la cohérence cardiaque, efficace pour apaiser le système nerveux et oxygéner les cellules.
  • N’oubliez pas la sieste, une courte sieste de 20 min quand vous en ressentez le besoin peut vous suffire pour relancer votre énergie.

3- Bien respirer

S’oxygéner est une règle fondamentale. Pour la fabrication d’énergie, l'oxygénation des cellules, la gestion du stress, l’oxygène est nécessaire à tous les niveaux. L’exercice physique est un excellent moyen de décharger les tensions et en même temps de s’oxygéner. 30 minutes par jour, marche rapide, course à pieds, yoga tonique ou respiratoire, ces activités stimulent la circulation sanguine, et donc permettent une meilleure oxygénation des cellules de tout le corps, y compris du cerveau. Cela permet également de fabriquer des endorphines, hormones du bonheur et du bien-être, alors ne vous en privez pas, bougez !

4- Le petit coup de pouce

Voici une liste de compléments alimentaires, vitamines, minéraux, plantes qui pourront vous aider en fonction de vos besoins.

  • Vous êtes physiquement et mentalement épuisés ? Soutenez vos glandes surrénales. Elles sont en charge de la gestion des situations stressantes et peuvent être trop sollicitées lors de révisions intenses. Cassissier en gemmothérapie, l’éleuthérocoque, la rhodiola et l’huile essentielle d’épinette noire (à appliquer directement en friction sur les surrénales) vous viendront en aide pour augmenter votre résistance au stress.
  • Besoin de vitamines et minéraux ? Alcalinisez-vous ! La fatigue et le stress augmentent la déminéralisation. Or, de nombreuses enzymes métaboliques ont cruellement besoin de ces minéraux et d’oligo-éléments pour fonctionner (la fameuse cure de magnésium quand on est fatigué par exemple). Bien entendu l’alimentation en est le meilleur apport (les jus à l’extracteur représentant une véritable perfusion de vitamines et minéraux) mais en cette période particulière la fuite minérale peut être accentuée.

Vous pouvez par exemple prendre des compléments alcalins à bases de citrates de minéraux (magnésium, potassium, zinc, calcium…) tels que Ergybase de Nutergia, complexe alcalin de Orfito, alcabase Dr Theiss, Alcaflore du laboratoire Lescuyer, ou encore du Lithothamne (algue riche en minéraux et oligoéléments), du sérum de Quinton, …

La vitamine C peut également rendre service en stimulant les défenses immunitaires et en limitant l’oxydation générée par le stress et la fatigue favorisant une perte minérale. C’est en outre la vitamine anti-fatigue essentielle.

Le pollen est aussi une excellente source de minéraux et d’oligoéléments. Revitalisant général, il lutte contre la fatigue et les déséquilibres provoqués par les agents extérieurs tels que la pollution, les carences alimentaires, le stress, …

  • Stimulez vos fonctions cognitives : Ginseng, gingko biloba, oméga 3, le complexe Memogem de Herbalgem (5 à 7 gouttes 3 fois par jour) vitamines du groupe B (ultravegan B de Holistica, Quinogerm de Nutrixéal, …) vont favoriser la mémoire et la concentration.

Au-delà de tous ces conseils et recommandations, n’oubliez pas de cultiver la pensée positive, très souvent stimulante et créatrice ! Relativisez ! Vous ne jouez pas votre vie lors d’un examen, ne rajouter pas de pression supplémentaire à votre enjeu.

Ne vous coupez pas du monde extérieur, passez du temps avec vos amis, du temps en plein air, apprécier des moments de détente et de plaisir.

N’hésitez pas à consulter un naturopathe qui vous fera un programme sur mesure selon vos besoins et votre mode de vie.

Par Magali BONNET, Naturopathe certifiée du réseau Medoucine

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