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Perdre du ventre : 12 conseils pour mieux s’alimenter

28 mai 2021
Perdre du ventre : 12 conseils pour mieux s’alimenter

Le printemps est là, et nous avons passé l’hiver confinés ou sous couvre-feu, sans salle de sport et avec, pour la grande majorité des français, une diminution importante de l’exercice physique et une sédentarité accentuée.
Force est de constater que bien que ça ne nous plaise pas, nous sommes nombreux à avoir pris du ventre cet hiver.
Les beaux jours arrivent, et avec un peu de chance, une sortie de confinement. Au lieu de se lancer dans un régime, contraignant et créant souvent des effets rebonds, voici douze conseils pour mieux s’alimenter afin de perdre du ventre.

Les causes

Tout d’abord, il est important d’identifier la ou les causes d’un ventre gonflé. Il peut s’agir de stockage de graisse blanche au niveau abdominal, de rétention d’eau, ou encore de problèmes digestifs comme un mauvais transit ou une fermentation intestinale.

Modifier ses habitudes alimentaires pour perdre du ventre

1 – Utiliser les bons gras

Pour bien vous alimenter et perdre du ventre, vous ne devez pas supprimer le gras. Il vous suffit de savoir quels sont les bons gras à utiliser.
Les graisses saturées, et transformées comme les graisses hydrogénées sont à éliminer. Les plats transformés, la charcuterie, la friture, les biscuits apéro accentuent la rétention d’eau et l’apparition de graisse abdominale.

Privilégiez l’huile d’olive et l’huile de coco comme huiles de cuisson. Le corps ne les stocke pas et elles aideront à la perte de poids. L’huile de coco est particulièrement efficace pour brûler des calories, réduire la graisse abdominale et augmenter la sensation de satiété.

Consommez aussi des avocats, riches en acides gras mono-insaturés, qui aident à lutter contre le cholestérol et la prise de poids en apportant une sensation de satiété durable et en aidant à contrôler la glycémie.

L’alimentation moderne est très carencée en oméga 3, pourtant indispensables à un bon fonctionnement du corps, notamment du métabolisme de régulation du poids et des graisses. Ils ont un effet lipolytique très important pour perdre sa graisse abdominale.
Vous en trouverez dans les noix, les amandes, les graines de lin, les graines de chia, les poissons gras de type maquereau, sardine, hareng, anchois, saumon…
Pour assaisonner vos crudités, utilisez des huiles riches en oméga 3 : huile de lin, de noix, de colza, de chanvre…. Attention, ces huiles sont sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxydation. Pensez à les acheter bio et première pression à froid, à les conserver au frigo et à ne pas les faire cuire !
Il est indispensable d’avoir un apport quotidien en oméga 3 pour rester en bonne santé.

Perdre du ventre : le choix des huiles

2 – Choisir ses céréales

La qualité des céréales est essentielle lorsque l’on cherche à perdre du ventre : les céréales blanches et raffinées (riz, pâtes, pain, céréales soufflées de type corn-flakes…) ont perdu l’enveloppe externe du grain, leur conférant un index glycémique élevé qui provoque des pics d’insuline.

Passer à des céréales semi-complètes ou complètes (quinoa, sarrasin, riz semi-complet…) permet de lisser l’absorption des glucides et de bénéficier de l’ensemble des fibres, minéraux, oligo-éléments contenus dans l’enveloppe du grain. Cet apport de fibres va notamment réguler le transit intestinal et apporter une satiété plus rapidement.
Cependant, les céréales complètes ne conviennent pas à tout le monde : certaines personnes sont très sensibles, ou ont un microbiote très abîmé. Dans ce cas, des céréales complètes peuvent provoquer des ballonnements et des douleurs. On privilégiera donc des céréales semi-complètes.

Diminuer la part de glucides dans votre assiette est aussi un bon moyen de cibler la perte de ventre en continuant à bien s’alimenter.

3 – Le sucre blanc : votre pire ennemi

Le sucre est un ennemi redoutable car il engendre des hypoglycémies chroniques et une dépendance au gout sucré comparable aux drogues. Saviez-vous qu’une expérience sur des souris a montré que le sucre blanc est plus addictif que le cannabis ? Des excès de sucre sont en partie responsables de l’accumulation de graisse dans le ventre.
Il se cache dans une majorité de produits : sucreries, pâtisseries, viennoiseries, sodas, biscuits apéros, plats préparés, yaourts… A lire les étiquettes, il y en a littéralement partout ! Et lorsqu’elles mentionnent « sans sucre », il est souvent remplacé par des édulcorants qui perturbent votre perception du sucré et votre métabolisme, créant des fringales.
L’alcool est aussi très riche en sucre et augmente l’appétit lors des repas.
Ces aliments sont, dans l’idéal à éliminer, ou tout au moins à limiter.

Lorsque vous avez une envie de sucré, privilégiez des fruits, frais ou secs. Dans vos préparations, privilégiez des sucres complets non raffinés comme le rapadura ou le muscovado qui sont riches en nutriments et ne provoqueront pas les pics de glycémie comme le sucre blanc.

Pour ceux qui le souhaitent, il existe des méthodes naturelles pour se sevrer du sucre.

Perdre du ventre : fuir le sucre blanc

4 – Reminéraliser votre assiette

Apporter l’ensemble des nutriments dont votre corps a besoin prévient des carences, ce qui limite le risque de compulsion alimentaire.
Votre assiette doit comporter au minimum 50% de légumes, et environ 25% de féculents et 25% de protéines.

Les légumes sont indispensables, car ils vont apporter des fibres, ainsi que des vitamines et minéraux. De plus, en augmentant leur part dans votre alimentation, vous augmenterez votre sensation de satiété sans augmenter les calories. Veillez à les choisir bio afin d’éviter les pesticides qui peuvent favoriser la prise de poids. Vous pouvez en particulier abuser de brocolis, céleris, légumes verts, champignons, fenouils, concombres, carottes, salades.

Pensez à introduire des crudités dans vos repas, qui sont hypocaloriques, et très riches en vitamines, minéraux et enzymes, nécessaires à une bonne digestion. Si vous êtes sujet au ballonnement, privilégiez les légumes cuits.

5 – L’hydratation : la clé du transit et de l’élimination

Une quantité d’eau suffisante doit être apportée à l’organisme afin d’optimiser son fonctionnement et éliminer les toxines de l’organisme. En quantité suffisante, elle permet de réguler le transit et d’éviter les désagréments digestifs qui font gonfler le ventre.

Pour cela, buvez 1,5 litre à 2 litres d’eau par jour.
Évitez les eaux gazeuses qui accentuent la rétention d’eau et les gonflements par leur richesse en sodium et en gaz.

Des boissons comme le thé vert et le maté peuvent vous aider à drainer et éliminer plus facilement et à limiter l’absorption des lipides et des glucides notamment par la présence de catéchine. Le thé vert permet également de limiter les ballonnements.

Perdre du ventre : 12 conseils pour mieux s’alimenter

Les boissons doivent être prises de préférence entre les repas afin d’éviter les gonflements en phase de digestion.

6 – Quand manger des fruits ?

Il est courant de manger un fruit cru ou une salade de fruits en dessert. Je vais vous expliquer pourquoi c’est à éviter si vous voulez perdre du ventre : les fruits, principalement composés de glucides, se digèrent dans l’intestin, alors que les protéines se digèrent dans l’estomac. Suite au repas que vous avez fait, le bol alimentaire stagne dans l’estomac pendant plusieurs heures pour digérer les protéines présentes dans celui-ci.
Le fruit, ajouté au bol alimentaire en fin de repas, vient donc stagner dans l’estomac lui aussi perdant tous ses bénéfices. De plus, en fermentant peu à peu, le fruit cause des ballonnements et fait gonfler le ventre.

Consommer des fruits hors d’un repas, ou dédier un repas (ex : petit déjeuner) à leur consommation permet de les absorber directement au niveau intestinal et profiter de tous leurs nutriments sans désagrément digestif.
Je vous conseille donc de manger votre fruit 15 minutes avant le début de votre repas !

La pomme en particulier, au-delà de sa richesse en fibres, a un effet coupe-faim qui réduira les portions de nourriture que vous aurez envie d’ingérer. L’ananas (dont la bromélaïne est un brûle graisse), la pastèque et la banane (riches en potassium, aident à éliminer les liquides), les myrtilles (ses anthocyanines ont une action sur les gènes qui régulent le métabolisme des graisses), les pruneaux (riches en fibres, améliorent le transit) sont également conseillés.

7 – Le sel

Ce n’est sans doute pas une surprise pour beaucoup d’entre vous : le sel est un autre poison blanc, avec le sucre. Présent dans beaucoup de produits alimentaires afin d’exhausser le gout des aliments, c’est un des responsables de la rétention d’eau. Plus vous en consommez, plus l’eau sera retenu dans votre ventre.

Par conséquent, vérifiez les étiquettes, et surtout, privilégiez une cuisine faite maison, avec peu de sel.

8 – Focus sur le vinaigre de cidre

Riche en pectine, il accélère la sensation de satiété, réduit la rétention d’eau et a un effet brûle-graisse. Il est très riche en probiotiques, efficace en cas de spasmes et troubles digestifs, il favorise le drainage et l’élimination de toxines. Sa richesse en minéraux en fait un allié de choix afin de rétablir un équilibre ionique lorsque l’on a pris du poids. Il aide également à diminuer les pics de glycémie après les repas.

Vous pouvez en utiliser dans une sauce vinaigrette, ou bien le consommer en boisson : 2 cuillères à café de vinaigre de cidre, 1 cuillère à café de miel et complétez la tasse avec de l’eau chaude. Cela va vous surprendre, mais c’est délicieux ! Ne me croyez pas : testez !

Pensez à toujours diluer le vinaigre de cidre dans de l’eau. Vous pouvez faire une cure de trois semaines à raison d’un verre par jour.

Comment manger pour perdre du ventre et mieux s’alimenter ?

Si ce qu’on mange est important, la manière dont on s’alimente est primordiale.

1 – La mastication

Mastiquer vous permet d’envoyer un message à votre cerveau afin de le préparer à la satiété : en mastiquant, vous réduirez vos portions facilement. Il faut 20 minutes avant que le message soit déclenché.
Par ailleurs, la mastication est une étape essentielle de la digestion qui vous permettra de réduire les gonflements. Comptez en moyenne une trentaine de mastications avant d’avaler. Il faut que les aliments solides deviennent liquides dans la bouche afin de les imbiber de salive.
Un autre indicateur peut être le temps que vous passez à table : votre repas doit durer au moins 30 minutes.

2 – La taille de l’assiette

Perdre du ventre : la taille de l'assiette

Cela peut paraître naïf, mais une grande assiette appelle à être très remplie. En choisissant une assiette plus petite, vous diminuerez les portions que vous y mettez.

3 – Manger en conscience

Focalisez-vous sur votre repas, sans distraction extérieure : en regardant la télévision ou en travaillant, vous n’avez pas la même notion des quantités que vous ingérez, et donc vous augmentez jusqu’à 30% vos portions de nourriture. En prenant pleinement conscience de ce que vous mangez, vous commencez la digestion dans de bonnes conditions, et vous évitez les troubles digestifs et les ballonnements.

4 – Manger tôt le soir

Dîner trois heures avant le coucher au moins permet de laisser le temps de la digestion se faire avant d’aller dormir. La nuit, le corps va stocker ce qu’il n’a pas eu le temps de digérer, donc si vous allez vous coucher juste après avoir mangé, vous êtes susceptible de prendre plus de ventre. De plus, une digestion nocturne va fortement perturber votre sommeil.

Si vous ne pouvez pas dîner avant 20h, supprimez les féculents de votre repas du soir afin qu’ils ne soient pas transformés en graisse pendant votre sommeil.

Enfin n’oubliez pas que de nombreux autres facteurs rentrent en compte : l’exercice physique, bien évidemment, mais une bonne respiration également.
Si des problèmes de sommeil ou de stress persistent, pensez à consulter un naturopathe afin de vous faire conseiller de manière personnalisée en fonction de la cause de votre prise de ventre.

Par Alice Rebière, naturopathe et maître praticien en PNL, certifiée et validée du réseau Médoucine.

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Alice Rebière A propos de l'auteur
2 Commentaires
  • Claudine Bachelier
    15 juin 2021 à 10 h 44 min

    Une autre question, toujours sur le repas du soir. Vous dites de supprimer les féculents si on ne parvient pas à diner avant 20h. Mais la présence, de glucide le soir n’est-elle pas indispensable, parce que j’ai lu que c’était l’insuline qui aidait le tryptophane à passer la barrière hémato encéphalique pour que celui-ci se transforme en sérotonine puis mélatonine ?
    Merci
    Cordialement

    Répondre
  • Claudine Bachelier
    15 juin 2021 à 10 h 39 min

    Bonjour
    Merci pour votre article très intéressant.
    J’ai une question sur le point 9 : vous dites “la nuit le corps va stocker ce qu’il n’a pas eu le temps de digérer”, c’est-à-dire ? Est-ce que lorsque l’on est en position allongée la digestion s’arrête du coup ?
    Merci pour votre réponse.
    Cordialement

    Répondre
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