Nous savons tous que la consommation d’au moins cinq fruits et légumes par jour nous permet d’avoir tous les apports en nutriments dont notre organisme a besoin pour être en bonne santé. Dans cet article, nous allons explorer la manière d’obtenir un jus de qualité, la différence à consommer un fruit ou légume entier plutôt que consommer leurs jus.
Comment obtenir un jus de qualité ?
Pour aborder le sujet je me dois de vous parler du matériel « idéal » afin d’obtenir un jus de qualité.
Quelle est la différence entre un extracteur de jus, une centrifugeuse et un blender ?
Les avantages d’un jus à l’extracteur
L’extracteur de jus est un appareil qui broie doucement vos aliments, avec le principe d’une vis qui presse vos fruits et légumes, ce qui permet de séparer la pulpe du jus. L’extracteur ne détruit pas la structure des aliments, vos jus s’oxydent ainsi moins vite, ce qui permet de les conserver plus longtemps.
L’extracteur à jus tourne à vitesse lente (de 43 à 110 tours par minute en moyenne), afin de préserver un maximum de vitamines et de nutriments dans vos jus. Un avantage avec l’extracteur de jus est qu’il vous est possible de réaliser en plus de vos jus, des laits végétaux, des sorbets, ou encore des smoothies !
Pexels
Les limites de la centrifugeuse
La centrifugeuse écrase les aliments par l’intermédiaire de la force centrifuge, avec une vitesse de rotation très élevée (pouvant aller jusqu’à 10.000 tours par minute), pour changer les aliments introduits en jus. Les jus à la centrifugeuse résultent d’une séparation de la pulpe et du jus, mais vos aliments ayant leur structure éclatée, vous retrouverez tout de même de la pulpe dans vos jus.
La vitesse de rotation étant extrêmement élevée, les aliments subissent une certaine chauffe, ce qui entraîne la destruction des vitamines et nutriments de vos aliments. Ce phénomène de destruction des nutriments est beaucoup plus atténué en utilisant un extracteur de jus puisque celui-ci tourne à une vitesse très basse (80 tours par minutes en moyenne).
Faire des jus avec un blender
Le blender permet également la préparation de jus, et contrairement à l’extracteur de jus et la centrifugeuse il ne sépare pas la pulpe du jus. Tous les éléments sont mélangés, et vous obtenez un breuvage assez épais, contenant toutes les fibres. Il faut prévoir d’ajouter de l’eau pour obtenir une consistance plus liquide. On observe ainsi une déperdition évidente des vitamines et nutriments due à la rotation élevée des lames de broyage.
Pexels
Quelles différences entre consommer un fruit ou légume entier et consommer leurs jus ?
Le jus est plus facile à digérer que les aliments entiers
De ce fait, il peut être une solution optimale pour toutes les personnes ayant des problèmes de digestion (RCH, Crohn, Syndrome d’intestin irritable…) Le jus obtenu est dépourvu des fibres donc diminue considérablement les irritations de l’appareil digestif.
Ils apportent de l’énergie
Les jus de légumes ne contenant pas de fibres passent très rapidement dans le sang, sans un gros effort digestif préalable. Ils économisent donc l’énergie habituellement utilisée pour la digestion et apportent de l’énergie grâce à l’abondance des nutriments et des micronutriments qu’ils contiennent. Les jus de légumes permettent donc de retrouver des forces sans dépenser d’énergie. Ils sont très intéressants pour les petits et les grands mais en particulier pour les personnes les plus faibles ou en convalescence (post-opératoire, fatigue chronique, personnes âgées, personnes à faible capacité digestive…).
Les jus favorisent la consommation de légumes pour les enfants parfois réticents
C’est un excellent moyen de leur faire tester de nouvelles saveurs tout en faisant le plein d’énergie.
Pexels
Ils facilitent la consommation quotidienne de 5 légumes et 5 fruits
Consommer un grand verre de jus de légumes maison chaque jour, c’est faire grimper son compteur pour la consommation quotidienne des légumes et de fruits. Un petit verre de jus de 150 ml, équivaut à environ 250 g de légumes et de fruits frais. C’est la moitié de la quantité quotidienne recommandée (500 g).
Ils favorisent l’élimination des toxines
Riches en eau et en potassium diurétique, les jus de légumes aident à drainer l’eau retenue dans les tissus en favorisant l’évacuation des toxines.
Ils peuvent soutenir les différentes fonctions de l’organisme en choisissant les fruits et légumes selon leurs qualités nutritionnelles
En effet, si vous désirez faire le plein en antioxydants vous allez privilégier les fruits et légumes de couleur rouge ou orange par exemple. Si vous désirez faire une détox du foie, le radis ou céleri sont intéressants… Savoir composer son jus selon ses besoins demande donc quelques connaissances en nutrition.
Les jus de légumes hydratent plus que les légumes crus
C’est l’occasion de faire le plein d’hydratation !
Ils ont un indice glycémique bas
Il vaut mieux boire un jus de légumes qu’un jus de fruits souvent trop sucré. Nous avons vu tous les bienfaits des jus de fruits et légumes mais est ce bon pour la santé de ne consommer que des jus ?
Pexels
Pourquoi les crudités et les jus de légumes vont de pair ?
Si vous vous lancez dans les jus de légumes, sachez toutefois que les légumes entiers ne doivent pas être bannis de votre alimentation pour autant. Les légumes crus à croquer permettent la mastication, indispensable à la bonne digestion, la sensation de satiété, un apport en fibres essentiel au bon fonctionnement de l’appareil digestif. (Transit, protection contre syndrome métabolique et diabète de type 2, soutien d’un microbiote équilibré via les prébiotiques et même les problématiques de rhumatismes et arthrites).
Je voudrais rajouter un point important sur la quantité : Le jus décrit ici n’est pas une simple boisson que nous prenons en plus de notre repas ! Il est très riche en vitamines, minéraux, oligo-éléments et si vous en consommer trop votre organisme va rencontrer des difficultés d’assimilation. Vous pouvez en effet faire une cure de jus pendant quelques jours par exemple pour une détox ou perdre du poids mais attention à la quantité si vous mangez normalement. Voyons désormais comment procéder ?
Pexels
Comment faire un bon jus de fruits et légumes ?
La règle du 80/20
Pour éviter de consommer trop de sucre sans apport de fibres, je conseille d’utiliser 80% de légumes peu sucrés et 20% de légumes sucrés ou de fruits au maximum. Les légumes sucrés sont surtout les légumes racines tels que la carotte ou la betterave pas exemple. Comme les jus passent rapidement dans le sang, il est essentiel d’éviter l’excès de sucre qui ferait grimper en flèche la glycémie en provoquant par la suite des hypoglycémies réactionnelles. Il est intéressant de prendre 2 légumes et un fruit par exemple.
Ajouter un peu d’huile pour une meilleure assimilation
Certaines vitamines sont liposolubles. C’est à dire qu’elles s’activent et sont assimilables par le corps lorsqu’elles sont en contact avec une graisse. Rajouter une cuillère à café d’huile de lin, de noix ou d’olive par exemple peut aider.
Pexels
Rajouter des herbes aromatiques, des épices biologiques
La vertu des herbes et des épices est souvent sous-estimée. Ces dernières peuvent en effet contribuer à renforcer l’organisme. Et ceci tout en offrant également une saveur prononcée qui améliora le goût. Le gingembre, le curcuma, la cannelle en sont de bons exemples.
Les jus doivent être consommés dans l’heure pour ne pas perdre leurs vitamines.
Certaines vitamines contenues dans les végétaux perdent de leur qualité ou de leurs bienfaits en étant exposées à la lumière (oxydation) ou à la chaleur. On conseille donc de boire son verre frais rapidement après sa conception pour en garder toutes les saveurs et les minéraux essentiels. Enfin, de préférence entre les repas, là où l’organisme est à même de bien les digérer. Ne préparez donc que la quantité nécessaire à chaque jus, dans l’idéal entre 200 et 300 ml.
par Régine Grall, praticienne en naturopathie du réseau Médoucine.
Trouvez un praticien près de chez vous sur Médoucine.
À lire aussi :
