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L’alimentation pour lutter contre la rétention d’eau

25 août 2021
L’alimentation pour lutter contre la rétention d’eau

Jambes gonflées ? Chevilles effacées ? Petons compressés et saucissonnés dans les sandales ? C’est sûrement de la rétention d’eau ! On reconnaît cette dernière notamment via l’empreinte laissée par la pression du doigt et le gonflement des membres inférieurs. Il s’agit à l’origine d’un surplus d’eau dans les tissus, lorsque le corps la stocke plus qu’il ne l’élimine. Plusieurs facteurs peuvent en être à l’origine telle une mauvaise circulation veineuse ou lymphatique, une insuffisance cardiaque ou rénale, la chaleur, un déséquilibre hormonal, l’alimentation salée, raffinée et industrielle…

Insistons sur ce dernier point et demandons-nous comment l’alimentation peut permettre de lutter contre la rétention d’eau ?

Je dis souvent dans le cadre d’une santé optimale que les aliments peuvent être nos meilleurs alliés autant que nos ennemis. Dans ce cas présent, certains sont favorables à la rétention d’eau, d’autres viennent à la rescousse. Par ici la diurèse au naturel ! Bien sûr, suivant la cause de la rétention, certains ajustements sont à réaliser. Mais de manière générale, un réglage alimentaire est indispensable.

1 – Favoriser une alimentation riche en minéraux pour lutter contre la rétention d’eau

L’alimentation pour lutter contre la rétention d’eau

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Le corps humain se compose à 60% d’eau. Essentielle au bon fonctionnement de notre métabolisme, elle constitue principalement le liquide intracellulaire, puis le liquide extracellulaire selon une juste répartition.

Perturbé par une alimentation contemporaine trop riche en sodium (sel de table, biscuits apéritifs, plats préparés, industriels, charcuterie, fromage…), cet équilibre laisse place à la rétention d’eau. « Si nous mangeons des aliments frais, bruts et non transformés, il est impossible d’absorber plus de sodium que de potassium. Or nous consommons aujourd’hui 2 à 4 fois plus de sodium que de potassium ». [1] Pour rappel, le sodium retient l’eau dans l’organisme et le potassium la chasse. Il convient donc de réduire sa consommation de sel au profit d’aliments riches en potassium pour restaurer l’équilibre.

Sur le podium, on retrouve les fruits (bananes, avocats, abricots…), les fruits secs (figues, dattes…), les légumineuses (lentilles, pois cassés…) et les légumes (épinards, champignons, poireaux, blettes, asperges…).

Également, le zinc (principalement dans les huitres) et le sélénium (dans les aliments d’origine animale : poissons, viandes, crustacés…) tiennent une position préventive par leur propriété antioxydante. Protecteurs anti-radicalaires, ils préservent contre le vieillissement cellulaire.

2 – Favoriser une alimentation riche en vitamines pour éviter la rétention d’eau

La vitamine C ou acide ascorbique est antioxydante, au même titre que la vitamine E. Par définition, elles protègent les cellules des radicaux libres, pour des capillaires veineux et lymphatiques au top de leur forme. Idéal pour ainsi prévenir la rétention d’eau et garantir une bonne fluidité des liquides. Suivant la cause de la rétention, méfiance tout de même sur la vitamine E et son action fluidifiante.

Favoriser une alimentation riche en vitamines pour éviter la rétention d'eau

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La vitamine C est hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau. Contenue principalement dans les fruits, on la retrouve surtout dans les fruits rouges, les agrumes et le kiwi. Quant à elle, la vitamine E et liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses. Elle est notamment présente dans les oléagineux (noisettes et amandes) et les huiles végétales.

De manière générale, c’est une bonne chose de consommer des aliments riches en antioxydants pour protéger les parois veineuses. Un indice, il s’agit des aliments colorés, composés de pigments végétaux. La cerise, les myrtilles, la carotte, l’artichaut, l’aubergine, la figue, le curcuma, les courges… Tous luttent contre le vieillissement cellulaire et la rétention d’eau.

3 – Favoriser les aliments riches en fibres

Les fibres, rien de mieux pour favoriser le transit intestinal, par leurs capacités laxatives et digestives. En prévenant la constipation, elles peuvent réduire la rétention d’eau. Et oui ! Les selles sont composées majoritairement d’eau, puis de déchets organiques.

Les céréales complètes (riz, avoine…), les légumineuses (Haricots secs, lentilles, pois chiches), les légumes et les fruits sont les stars digestives. A propos des aliments à base de farine blanche (pâtes, pain blanc…), ceux-ci sont dénutris de vitamines, minéraux et fibres, favorisant alors la paresse intestinale et la rétention. Bref, c’est l’heure du règne végétal !

Gare à ceux qui présentent des intestins fragiles, sinon, trop de fibres et c’est la course aux toilettes ! Un juste équilibre encore une fois est nécessaire.

4 – Favoriser les aliments riches en Oméga-3

Tout comme le sucre et le sel, il est vivement conseillé de réduire les graisses saturées (charcuterie, beurre, huile de palme…), au profit des bonnes graisses ; les oméga-3 et les oméga-6. Pourquoi ? Alliés du système cardio vasculaire, les oméga-3 protègent le cœur et régulent la circulation sanguine. Incapable de les synthétiser nous-même, il est donc indispensable d’en consommer au quotidien. D’origine animale ou végétale, on les retrouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumons, foie de morue…) ou dans les huiles et les graines (huile de lin ou de noix, graines de chia ou de lin…). L’idéal est de varier les plaisirs car ceux d’origine animale sont tout de même mieux assimilés par le corps.

5 – Favoriser les aliments riches en eau

Consommer des aliments riches en eau pour lutter contre la rétention d'eau

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Contrairement à ce que l’on peut penser, il est nécessaire de consommer des aliments riches en eau, même en cas de rétention d’eau. Cela facilite la digestion et l’élimination des toxines et du sel en excès dans les urines. Souhaitons la bienvenue à la pastèque, au concombre, au melon, à la laitue… Et surtout, PENSEZ à BOIRE suffisamment d’eau sur la journée, en moyenne 1.5L.  Privilégiez l’eau minérale, non gazeuse et pauvre en sodium, ainsi que le thé vert ou l’infusion de queue de cerise, deux boissons drainantes à souhait. Bien sûr, évitez l’alcool qui déshydrate et favorise la rétention d’eau pour compenser.

Une alimentation variée et équilibrée est la clé pour une santé optimisée. Elle peut prévenir la rétention d’eau ou permettre de lutter contre celle-ci. A chaque personne convient un réglage alimentaire mais finalement la base est la même pour tous : des légumes et des fruits de saison, de bonnes protéines, de bons gras, une eau saine, et le tour est joué.

Par Clémence Chabbert, naturopathe et réflexologue plantaire certifiée et validée du réseau Médoucine.

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[1] Christian Brun, Le grand livre de la naturopathie, Editions EYROLLES, 2019, p.228.

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