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Grignotage de fin d’après-midi : pourquoi et quelles solutions ?

23 mars 2022

Qui ne s’est pas déjà littéralement jeté sur le frigo, la boite à gâteaux, la première boulangerie sur le chemin… vers 16-18 h ? Osez retourner dans vos souvenirs, ça a certainement dû vous arriver ?

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Alors pourquoi cette irrésistible envie/pulsion survient-elle et pourquoi à ce moment-là ?

Le grignotage, c’est quoi ?

On nomme « grignotage » une prise alimentaire non contrôlée en dehors des repas, généralement non liée à un besoin physiologique sauf si le repas de midi a été trop léger et n’a pas apporté suffisamment de protéines et de calories. Le grignotage, c’est consommer par petites quantités fractionnées et en excès.

Quel est le profil du « grignoteur » ?

Le grignotage est plus souvent féminin, les femmes fabriquant un tiers de sérotonine en moins que les hommes. Nous en reparlerons plus loin. La pratique du grignotage diminue avec l’âge, les retraités grignotent moins que les actifs.

Grignotage de fin d'après-midi : pourquoi et quelles solutions ?

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Quelles sont les causes du grignotage

Le grignotage est généralement en lien avec stress, émotions, ennui, fatigue de fin de journée, besoin de combler un vide.

La carence en sérotonine

Il peut être en lien avec une carence en tryptophane et/ou en sérotonine, le tryptophane étant un acide aminé apporté dans l’alimentation et qui est le précurseur permettant la fabrication de sérotonine.

La sérotonine est un neuromédiateur produit par le cerveau et elle agit sur l’humeur, le stress et l’appétit, on dit qu’elle est le principal messager de la satiété.

Et savez-vous que le pic de production de sérotonine a lieu vers 17h ? Cela expliquerait en grande partie les pulsions autour de cette heure de la journée dès que l’on est en manque de sérotonine, afin de combler la carence.

Le stress

Parce que la sérotonine est probablement surutilisée dans les situations de stress, le stress qui s’accumule souvent au cours de la journée avec un pic vers 17h.

Le sucre

L’alimentation trop riche en sucres favorise le grignotage car elle favorise les sensations de creux dus aux variations de la glycémie. C’est ce que l’on appelle le « cycle infernal du sucre » : en mangeant des sucres rapides au mauvais moment de la journée (par exemple dès le petit-déjeuner), on provoque une hyperinsulinémie, ce qui pousse le pancréas à travailler davantage et entraîne une hypoglycémie réactionnelle qui redonne l’envie de manger du sucre et cela bien souvent tout au long de la journée.

Les émotions que l’on n’arrive pas à gérer

Le grignotage est aussi nommé « alimentation émotionnelle » avec consommation d’aliments « doudou » qui vont stimuler la synthèse de sérotonine mais également de dopamine, deux neurotransmetteurs procurant la sensation de bien-être.

Les émotions et la difficulté à les accepter, les gérer, donnent envie de manger des aliments gras et sucrés.

Sans oublier que manger à ce moment de la journée peut ramener à l’enfance, le moment des goûters, …

La fatigue

Une baisse d’énergie va pousser à aller chercher de la nourriture.

Le manque de sommeil

Il entraine une augmentation de la production de ghréline, hormone qui donne faim et fait baisser la leptine, hormone de la satiété.

Les perturbations hormonales

Pendant la période de la ménopause, la chute de la progestérone accroît les envies de sucre. La période prémenstruelle est également propice aux fringales à cause des variations hormonales. Enfin, les perturbations des hormones thyroïdiennes qui régulent l’appétit peuvent entrainer du grignotage et des pulsions.

Grignotage de fin d'après-midi : pourquoi et quelles solutions ?

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Quels sont les inconvénients du grignotage ?

Le grignotage va perturber la digestion, le fonctionnement hépatique et s’il se généralise, il peut se transformer en une véritable addiction avec une image de soi qui se dégrade et toutes les conséquences négatives possibles.

Il augmente la masse grasse, favorise le déséquilibre alimentaire et la prise de poids, sans oublier les méfaits sur les dents.

Grignotage de fin d'après-midi : pourquoi et quelles solutions ?

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Quelles solutions ?

  • Limiter les frustrations alimentaires qui entrainent le grignotage, éviter de faire des régimes restrictifs ou de s’imposer des restrictions trop importantes.
  • Augmenter la sérotonine avec des apports de tryptophane ou de 5-hydroxytryptophane, vous augmenterez ainsi la sérotonine dans le cerveau, vous ressentirez une impression de satiété, vous diminuerez le grignotage. Les aliments contenant du tryptophane sont : banane, amandes, noix de cajou, chocolat noir, flocons d’avoine, levure de bière.
  • Pratiquer une activité physique régulière car elle augmente le taux de sérotonine et pourquoi ne pas la pratiquer à l’heure où l’on sent l’envie de grignotage ?
  • Fractionner ses repas avec introduction de collations programmées, équilibrées, saines et en quantité adéquates. Le goûter par exemple n’est pas réservé qu’aux enfants, si on a besoin d’une collation l’après-midi, la prendre en consommant : banane, pomme, poire, compote, oléagineux, chocolat noir. Cela permettra d’éviter de se jeter sur n’importe quoi un peu plus tard avant le diner.
  • Manger à sa faim le midi avec un apport de protéines et de féculents qui apportent la satiété et ne surtout pas sauter de repas.
  • Apprendre à faire la différence entre avoir faim et avoir envie de manger. Se poser la question : ai-je faim ? quand on a faim, on peut avoir une sensation de faiblesse, de diminution de la vigilance, le ventre qui gargouille, le « creux » à l’estomac. Si aucun de ces signes n’est identifié, c’est probablement juste une envie.
  • Gérer ses émotions avec la pratique de respirations, de la sophrologie, de la cohérence cardiaque ou de l’EFT (Emotional Freedom Technique) : à l’aide de tapotement avec ses doigts sur certains points du haut du corps, on apprend à mieux gérer ses émotions et ses pulsions vers les aliments.
  • Bien dormir d’autant plus que le manque de sommeil freine l’envie de bouger.
  • S’hydrater correctement tout au long de la journée car un manque d’hydratation peut provoquer une sensation de faim en fin de journée.
  • Faire un dosage sanguin de ses hormones thyroïdiennes et pourquoi pas de sa sérotonine mais l’interprétation des résultats est délicate et il faut bien choisir le laboratoire.

Et s’il y a un jour une émotion inhabituelle déclenchant une envie de manger, il est conseillé de l’accueillir et d’accepter de consommer l’aliment réconfortant, en le mangeant tranquillement, ainsi l’envie va probablement se calmer alors que si on lutte trop, l’envie peut dégénérer en troubles du comportement alimentaire, avec culpabilisation.

Il est également important d’avoir de quoi diner dans ses armoires et son frigo pour éviter de compenser en amont.

Grignotage de fin d'après-midi : pourquoi et quelles solutions ?

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En conclusion, les solutions sont nombreuses, chacune et chacun peut trouver celles qui lui conviennent et se libérer quelquefois de pratiques « limitantes » comme celle du goûter que souvent on n’ose plus se permettre adulte alors qu’il peut être une solution.

 

par Régine Thomet, praticienne en sophrologie et naturopathie recommandée du réseau Médoucine.

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