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Dormez (enfin) comme un bébé avec la sophrologie

Apprenez comment retrouver un sommeil profond et réparateur grâce à Céline MESTRE, sophrologue certifiée et validée du réseau Medoucine

Qu'est-ce que l'insomnie?

Saviez-vous que nous passons un tiers de notre vie au lit ?
Le sommeil fait partie de nos fonctions vitales, au même titre que s’hydrater ou s’alimenter. Pourtant, une personne sur trois est concernée par un trouble du sommeil, qui peut aller jusqu’à l’insomnie.

L’insomnie se définit par la plainte d’un mauvais sommeil qui peut se traduire par des difficultés d’endormissement, et/ou des éveils nocturnes, et/ou un réveil précoce le matin, et/ou la sensation d’un sommeil non reposant et non récupérateur. Elle s’accompagne obligatoirement d’un retentissement sur la qualité de la journée.

Quelle méthode de sophrologie pour quelle insomnie?

« J’ai un mal fou à m’endormir »

Ce type d’insomnie peut être secondaire à une anxiété plus importante que d’habitude, liée à des circonstances vécues comme très stressantes : un souci professionnel ou familial, un déménagement... La sophrologie va alors permettre d’évacuer le stress avant le coucher avec des exercices corporels.

Par exemple, avec un pompage des épaules : commencez par une expiration, inspirez par le nez en fermant les poings, bloquez votre respiration quelques instants et faites des mouvements de haut en bas avec les épaules ; puis soufflez en relâchant les épaules et en ouvrant les mains. À répéter 3 fois.

« Je m’endors devant la télé et pas dans mon lit ! »

Dans ce cas il s’agit plutôt d’une préoccupation excessive autour du sommeil. La peur de ne pas dormir entretient l’insomnie. Il suffit que l’on décide d’aller se coucher pour qu’un état d’hyper vigilance se mette en place. La sophrologie peut alors intervenir pour faire remonter le système nerveux  «parasympathique » (celui du calme et de la récupération), en pratiquant des exercices de respiration.

La respiration carrée est notamment très efficace : vous visualisez un carré sur votre écran mental. Vous inspirez sur 4 temps le long du côté gauche du carré, qui monte … Vous suspendez votre respiration, poumons pleins, en suivant le trait horizontal en haut du carré … Vous expirez sur 4 temps le long du côté droit du carré, qui descend … Vous bloquez votre souffle, poumons vides, sur 4 temps, en suivant le trait horizontal en bas du carré. Recommencez plusieurs fois.


« Je me réveille au petit matin sans pouvoir me rendormir »


Cette insomnie peut révéler un état dépressif sous-jacent. Ses caractéristiques ? Un réveil au moins 2 heures avant le réveil programmé, avec des ruminations, des idées noires, des angoisses, une grosse fatigue... Une consultation peut être nécessaire afin de dépister une dépression.

Dans ce cas, il faut « couper » le mental en pratiquant un exercice de visualisation positive. Il s’agit de convoquer mentalement une situation très agréable, un moment où vous vous sentez particulièrement bien. Puis, détaillez-le le plus précisément possible : ce que vous voyez (l’environnement dans lequel vous vous trouvez, le paysage, les objets, les formes, les couleurs, les personnes autour de vous …), ce que vous entendez (les bruits, les sons, la musique, les paroles des personnes qui vous entourent …), ce que vous sentez (les odeurs, les parfums …), ce que vous pouvez toucher (sentez le contact de la matière sous vos doigts), ce que vous pouvez goûter (sentez le goût dans votre bouche : salé, sucré, doux, amer, chaud, froid …). Concentrez-vous bien sur tous les aspects de la situation et prenez conscience du bien-être qu’elle vous procure.


« Je n’arrive pas à me lever le matin ! »

Cette difficulté ne relève pas de l’insomnie mais de la privation de sommeil, un rythme de sommeil non respecté. À la clé, une fatigue qui s’accumule.

La solution ? Revoir son hygiène de vie, et pratiquer des exercices de récupération en journée, comme la sieste flash. Celle-ci dure de quelques secondes à quelques minutes, et permet de favoriser la relaxation en abaissant les rythmes biologiques pour amener le cerveau en phase de sommeil léger.

L'insomnie n'est donc pas une fatalité et la sophrologie peut vous aider à découvrir les clés personnelles qui vous permettront de retrouver des nuits sereines.

Par Céline MESTRE, sophrologue certifiée et validée du réseau Medoucine