Commençons par éclaircir les choses : un repas équilibré se compose de légumes crus, légumes cuits, d’une protéine ou d’une portion de légumineuse, d’une portion de céréales ou féculents. Cela peut donner : salade de carottes avec une part de tarte aux légumes et un œuf mollet. Ou quelques radis puis des nouilles sautées aux légumes et tofu, etc.
Les choses se compliquent lorsqu’un enfant ne VEUT pas manger les légumes dans les nouilles ou les enlève de la tarte et les dispose avec une grimace sur le bord de l’assiette ! Dans certains cas, cette phase d’insécurité peut se transformer en refus radical du plat et junior finit par manger un bol riz blanc, point barre. Nous sommes tous passés par là. Mais, bonne nouvelle, c’est à ce moment que les super aliments entrent en jeu.
Qui sont-ils ?
Le terme non officiel de super aliment désigne une catégorie de fruits et légumes particulièrement riches en nutriments, micro-nutriments et anti-oxydants pouvant venir renforcer un régime alimentaire déséquilibré de façon ciblée. Ce sont des aliments à privilégier, mais ne peuvent en aucun cas remplacer une alimentation saine.
Les présentations faites, à quoi ressemblent-ils ?
Les supers aliments n’ayant pas de « case alimentaire » officielle, ils se retrouvent sous des appellations telles que
- super fruits : grenade, açaï, myrtille, mûre, etc.
- super graines : toutes les graines germées, graines de courges, graines de chia, noix, noix du Brésil, cacao cru, poudre de baobab, etc.
- super plantes : persil, ortie, moringa, etc.
- super algues : spiruline, chlorella, etc.
À cela s’ajoutent certaines épices, l’eau de mer, le pollen. Il n’y a pas de liste exhaustive et vous n’êtes pas tenus de les avoir tous pour démarrer. Tous les super héros Marvel ne mangent pas à la même table !
Mon livre de référence sur la question est Les superaliments, Trésors Amérindiens dans mon assiette, Leitao Joelma, ed. Kinomé, toutes les recettes sont délicieuses et simples. Il en existe d’autre, les librairies débordent d’ouvrages sur la nutrition santé.
Pexels
Comment les intégrer dans notre quotidien hyper saturé de contraintes ?
Les mamans sont souvent inquiètes lorsqu’on aborde le sujet de l’alimentation des enfants et ados. Mais de plus en plus de papas, surtout solo une semaine sur deux, viennent en consultation pour être aiguillés sur ce qu’ils doivent, peuvent, pensent faire au mieux pour leurs enfants.
Ma réponse est toujours la même : on fait simple. Si repas complet = cool, alors repas = bien-être. Pas de charge mentale supplémentaire s’il vous plaît. Les magazines et réseaux sociaux regorgent de propositions de listes de courses toutes faites, de menus semaine, de techniques de batch cooking. Tout est bon tant que cela vous convient. Vous êtes seul à savoir ce qui correspond à votre organisation.
Chez moi par exemple, les repas se déroulent souvent ainsi : chaque membre de la famille a un bol avec du riz, de la salade de carottes et un reste de lentilles disposés façon buddha bowl et tout le monde DOIT piocher dans au moins 3 bocaux de super aliments. Peu importe la quantité et le résultat des associations. Les graines germées, les noix, les légumes lacto-fermentés sont de formidables exhausteurs de goût ! Cela peut aussi donner des mélanges surprenants comme par exemple :
- Lentilles / myrtilles / algues / noix ;
- Riz / cacao / grenade / spiruline ;
Le tout est d’oser expérimenter dans un premier temps. Une fois les aliments apprivoisés, chacun retournera rapidement vers ses nutriments préférés ! Cela fonctionne aussi très bien pour le petit déj : les tartines peuvent être saupoudrées de baies d’acaï ou de cacao cru, le porridge est souvent accompagné d’une cuillère à soupe de graines de chia et d’une petite poignée de noix et graines.
Pexels
Concrètement, cela sert à quoi ?
Toutes les études nutritionnelles montrent que nous sommes carencés en nutriments. La vitamine D a été fortement médiatisée pendant la COVID, mais on pourrait parler du magnésium, de la vitamine B12, de l’iode etc.
Nous devrions avoir l’équivalent d’un clou de fer circulant dans notre corps, mais la réalité est que beaucoup n’ont que l’équivalent d’une agrafe (l’OMS estime que 42% des enfants sont anémiés). 1 cuillère à soupe d’ortie contient plus de fer qu’un steak haché. Si votre enfant mange une petite portion de viande à la cantine plus un repas équilibré le soir agrémenté d’une petite cuillère d’ortie et d’une poignée d’amandes ou de 3 comprimés de spiruline, vous êtes tranquille.
Un ado a besoin de 400mg de magnésium par jour. Un verre de jus d’herbe d’orge tous les deux jours et une cuillère à café de cacao cru le matin associé à ses repas « normaux » couvrent ses besoins. Lors des phases de révisions, d’exam, de compétitions, augmentez l’apport de noix, de graines de chia, d’algues.
Si les rhumes, gastro et compagnie pointent leurs nez, accentuez l’apport de baies d’acaï, de graines germées, de grenade, de petites baies en fonction des saisons. Ce ne sont pas des produits magiques mais des alliés santé dont tous les membres de la famille peuvent profiter.
L’intention dans la consommation de super aliments n’est pas de rentrer dans une vision comptable des repas mais plutôt d’y voir un moyen de les « upgrader ».
Pexels
L’alimentation reste un sujet à haute valeur émotionnelle par essence, il est donc primordial de se sentir bien lorsqu’on prépare et partage un repas. Les super aliments sont des alliés qui potentialisent le rendement nutritionnel d’une assiette classique. Ils peuvent être disposés sur la table comme des mezze ou tenir compagnie au sel, poivre, moutarde. Hildegarde de Bigen vantait les mérites de la cannelle qui venait de l’autre bout du monde au XIème siècle, vous pouvez partager la photo de votre compote à la poudre de Baobab ou votre sauce béchamel à la spiruline sur Insta !
par Marie-Paule Rabanier, praticienne en naturopathie du réseau Médoucine.
Trouvez un praticien près de chez vous sur Médoucine.
À lire aussi :
