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Préparation marathon et massage chinois : chargez vos entraînements pas vos muscles profonds!

Vous aimez la course à pieds et vous vous entraînez déjà avec passion, selon votre niveau et vos objectifs, entre une fois et 7 fois par semaine… Avec les beaux jours vous vous êtes décidé ! C’est parti pour courir un marathon !
Et de tout votre cœur vous programmez vos séances d’entrainement pendant plusieurs mois… Vous le savez, ou bien vous l’avez déjà vécu, un marathon ne s’improvise pas. C’est un objectif qui peut s’avérer violent pour l’organisme, surtout si c’est juste une bonne manière pour vous de partager un bon moment entre collègues et entre amis, alors mesurez bien l’investissement que vous allez y consacrer et réfléchissez à l’ensemble de vos atouts à mobiliser pour y arriver !  

On pense rarement à ces muscles qui ne se voient pas, tellement discrets et si utiles qu’ils sont dissimulés derrière d’autres muscles superficiels plus connus.

En voici deux qui méritent toute notre attention : l’ilio-psoas et le transverse.

Connaissez-vous l’ilio-psoas (faisant partie des muscles dorsaux de l’abdomen) ?

Situé de chaque côté du rachis il part des vertèbres lombaires (L1 à L5) passe derrière le ligament inguinal (traverse le bassin) et s’insère sur le petit trochanter du fémur, à l’intérieur en haut de la cuisse.  

Le psoas est notre muscle dit « muscle poubelle » selon la théorie de la médecine traditionnelle chinoise. Il récupère les tensions venant du dos, celles venant du système digestif, et celles que nous récupérons du sol à travers nos appuis. Si ce muscle est spasmé, ou contracté, cela crée une tension vers le bas sur les vertèbres et une tension vers le haut sur la jambe. Bien entendu cet état de fait n’est pas gratuit, et provoque des douleurs à la fois dans le dos et au niveau du genou.

Concrètement, un spasme du psoas peut être à l’origine d’une jambe « plus courte » que l’autre. Cette situation est très handicapante pour un coureur, car le poids du corps doit pouvoir reposer de manière équilibrée sur les genoux, pour permettre aux articulations d’amortir harmonieusement les chocs répétés de la course. Les douleurs au niveau des lombaires ou du genou faussent les sensations à l’effort, créant un comportement de compensation par le bassin qui se décale, et puis enchaîne jusque dans les genoux et chevilles…

Alors ? Comment faire avec ce muscle crucial pour l’équilibre général du corps si on ne le voit pas et si on ne le sent que lorsque l’on a mal ?

Comment faire monter la charge des entraînements sans risque ?

Le praticien en massage traditionnel chinois peut renforcer l’effet d’un travail personnel en accélérant le processus de circulation de l’énergie par stimulation de points d’acupuncture ou du trajet de l’énergie dans les chaines tendino-musculaires.

La normalisation d’un psoas spasmé peut en quelques minutes, par exemple, vous sauver des douleurs liées à un entrainement intensif.

Le praticien procède en réalisant le « test des pouces » pour mesurer la tension et ensuite, du côté où le pouce sera plus court que l’autre il va vous aider à étirer le psoas progressivement.

Avant tout exercice ou massage cette normalisation est un booster d’efficacité de la musculation et de prévention de la douleur.  

Connaissez vous le muscle transverse (faisant également partie de nos abdominaux essentiels) ?

Il se cache derrière nos « grands droits » (les tablettes de chocolat) et est un des piliers de notre sangle abdominale car il soutien nos viscères. Très sensible à la stimulation, il est très prisé des praticiens en massage chinois qui, eux, parlent plutôt du méridien de la ceinture, le Tae mo.

En médecine chinoise le Tae Mo est un canal d’énergie unique car il est transverse et fait trois fois le tour de la ceinture. C’est un méridien dit « merveilleux » ou encore « merveilleux vaisseau » car il en empruntant le trajet d’autres méridiens, il est un « itinéraire bis » pour l’énergie.

Une stimulation des points d’acupuncture situés sur ce méridien sera souveraine pour le coureur car cela renforce sa capacité à soutenir son tronc tout entier et donc à optimiser sa foulée de course.

Un massage de ce méridien allié à la normalisation du psoas c’est une foulée toute neuve assurée au prochain entrainement.
Pour compléter le travail du praticien, réalisez également chez vous ces deux exercices:

Exercice 1

Votre équilibre vient de l’énergie du sol, alors travaillez votre proprioception :
Vos pieds sont les capteurs de l’énergie qui nous vient du sol. Quand vous courrez vous les stimulez avec intensité et exigence, alors au repos stimulez-les également entre deux séances.
Travaillez pieds nus parallèles écartés de la largeur des hanches et recherchez l’appui sur la partie avant, en écartant bien les orteils et en respirant profondément en rentrant le ventre à l’inspiration.
Vos pieds vous remercieront de les libérer des chaussures et des chaussettes en apportant plus de stabilité et de sensations. Si vous êtes en équilibre vos talons peuvent se décoller tout seuls sans effort.

Je conseille ce travail avant l’entrainement, surtout après une journée passée derrière un bureau, ou encore au réveil pour endormir les courbatures de la veille. N’oubliez pas que votre rachis est connecté à votre système digestif, alors massez le de l’intérieur !

Exercice 2

Allongé(e), pratiquez 3 à 5 respirations abdominales, de préférence en repliant les genoux sur la poitrine. En médecine chinoise, les cuisses représentent les événements du passé et le ventre représente le présent. En ramenant le passé sur le présent vous facilitez la digestion des contrariétés, l’assimilation des bonnes choses qui vous sont arrivées dernièrement, et aussi vous plaquez votre rachis bien droit dans le sol.

Ces deux techniques contribuent à préserver vos muscles profonds, pas uniquement les ilio-psoas mais aussi ceux situés autour de l’abdomen et qui dessinent si bien une morphologie harmonieuse.

Dans la tourmente de vos entraînements de marathon, vous pourrez ainsi augmenter la charge des kilomètres chaque semaine en limitant le risque de lésions musculaires et articulaires.  

Par Alice Siché, spécialiste en massage, certifiée et validée du réseau Medoucine.